صحة و جمال

كيف تقوم بأداء تمرين القلب في المنزل؟

تمرين القلب في المنزل، بالنسبة لمعظم الناس، التدريب في المنزل ليست حتى بديل مؤقت، ولكن تعتبر الخيار الوحيد الممكن لديهم. ربما كثير منكم في وضع مماثل كذلك. هذا هو السبب في مقال اليوم قررت أن تولي اهتماما خاصا لأداء تمارين القلب في المنزل.

تمرين القلب في المنزل

في كثير من الأحيان، تكون ممارسة النشاط البدني والحفاظ على لياقتك البدنية مهمة صعبة حقًا. العقبة الرئيسية التي تقف في طريقنا هي مشاغل الحياة، ولكن الآن أصبح الأمر أسهل، حيث يمكنك أداء نشاطك وأنت في منزلك، واليوم سنتعرف على كيفية أداء تمرين القلب في المنزل.

كيف أقوم بعمل تمارين القلب في المنزل؟

لا تحتاج إلى مسار للياقة البدنية، أو جهاز قياس سرعة الدراجات أو مدرب متداخل للقيام بتمرين القلب الجيد. تعتبر الأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو السباحة أو التنس أو غيرها من الألعاب الرياضية خيارات رائعة، ولكنها تتطلب مساحة كبيرة و / أو معدات و / أو تضاريس خاصة أكثر.

إذا لم يكن لديك أي منهم، فلا داعي للقلق. الحقيقة هي أنه يمكنك القيام بتمارين القلب في المنزل دون أي معدات على الإطلاق، وأنا أؤكد لك أنه لن يقبل بأي حال من الأحوال بالأنشطة المذكورة أعلاه. أفضل الأخبار أنه يمكن تقسيمها إلى عدة جلسات. إن قلة الوقت الذي اعتبرته مشكلة حتى الآن أصبح ميزة. هذا لأنه مقسّم إلى 4 مجموعات كل 15 دقيقة، يكون تمرين القلب لمدة ساعة أكثر فاعلية من التمارين المنفذة كل مرة. إليك ما تتضمنه جلسة القلب لمدة 15 دقيقة:

الإحماء

بالطبع، ما ينطلق كل شيء جيد هو الاحماء. ابدأ بالركض لمدة دقيقتين.

القفز

القفز

اتخذ وضعية انطلاق في وضع مستقيم مع تثبيت ساقيك وذراعيك على جسمك، افصل ساقيك عن بعضهما البعض، مع رفع ذراعيك إلى أعلى والجانبية. قم بالهبوط في موقف منقسم وذراعيك فوق رأسك، ثم ارتد مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات.

متسلق الجبال

 

متسلق الجبال

قف في وضع الدعم، ثم ضع قدمًا واحدة قدر الإمكان من صدرك. الغرض هنا هو تبديل الساق المطوية والممتدة في نفس الوقت وبسرعة حتى لا تبقى الساق الممتدة على الأرض لأكثر من ثانية، ولكن يتم استبدالها مباشرة بالساق الأخرى.

القرفصاء مع جمع وفتح الساقين

 

القرفصاء مع جمع وفتح الساقين

خذ وضعية موقوفة مع ساقيك معًا بحيث تكون الوركين متوازيين مع الأرض. يتم وضع اليدين خلف مؤخر العنق والعينان للأمام. مع ارتداد بسيط، افتح ساقيك ثم أعدهما معًا في أسرع وقت ممكن دون أن تستقيم.

تكسير الركلات

 

تكسير الركلات

استلق على ظهرك وضع ذراعيك من حولك على الأرض وارفع ساقيك في الهواء وابقيه مستقيماً قدر الإمكان. ابدأ الركل، لكن دون ثني قدميك، يكون الاتجاه صعوديًا ونزولًا، مع تباعد كلا القدمين باستمرار في حين أن الاتجاه في الموضع السفلي لا يلمس الأرض بأي حال من الأحوال.

الجري في مكانك مع ارتفاع ركبتيك

 

الجري إلى مكان مع ارتفاع ركبتيك

هذا أيضا من تمارين القلب التي يمكنك أداءها في المنزل. اتخذ وضعية الوقوف في وضع مستقيم، ضع يديك بعيدًا عن الجسم، وابدأ الركض في مكان واحد. ما تحتاج إلى وضعه في الاعتبار أثناء التنفيذ هو أن ركبة الساق المرفوعة في مستوى الورك أو أعلى، بزاوية 90 درجة.

هجوم مع القفز وتغيير الساقين

 

الجري إلى مكان مع ارتفاع ركبتيك

اتخذ مركز البداية بجعل أقل هجوم للأمام ممكنًا، ثم ارتد وتغيير الساق الرئيسية. بمجرد تغيير ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية، كرر التمرين في أسرع وقت ممكن.

حزام ديناميكي

 

حزام ديناميكي

قف في وضع اللوح مع وضع الساعدين على ذراعيك وثني ساقيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا ورأسك للأمام، وانشر ساقيك بسرعة متباعدة، ثم أعدهما معًا في أسرع وقت ممكن. هنا من الأهمية بمكان أن تحافظ على وضع اللوح الصحيح، يجب أن يكون خط الجسم من المؤخر إلى الحوض مستقيماً (ممتد مثل اللوح)، ونتطلع إليه.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق