صحة و جمال

تعرفي على طرق القيام بأداء تمارين شد الصدرً بالمنزل

تمارين شد الصدرً بالمنزل يعتبر الصدر المترهل من الامور السلبية التي تؤثر على المظهر الأجتماعي للسيدات خلال أرتداء الملابس التي تكون نوعاً ما ضيقة ويصيب بعضهن الخجل في الاجتماعات العائلية بسبب الترهلات في منطقة الصدر ممايظهر عليها الاحراج بشكل ملحوظ عن الالواتي يكون صدرهن مشدود.
فأن ترهل الصدر ليس مرضاً لا علاج لة ولكن يحتاج الى مجموعة تمارين شد الصدر بالمنزل بخطوات سهلة ولاتحتاج الى معدات وسوف تظهر نتائج رفع الصدر وشدة خلال شهرين فقط مع اللألتزام ببعض الخطوات.

تمارين شد الصدرً بالمنزل

ان شد الصدر وترهلة قائم على عدة أسباب منها الولادة والأرضاع أو أثر خلل هرموني في جسم المراْة أو حتى تناول بعض الأدوية التي تكون لها أثار جانبية سلبية، كل هذة عوامل تساعد في ذلك، ولكن في نفس الوقت توجد حلول كثيرة ومن ضمنها تمارين شد الصدر بالمنزل لاتتجاوز (10) تدريبات.

ولكن سوف نشرح لكي عزيزتي بعض النصائح الخاصة بهذة التمارين في المنزل حتى تفهمي أساس الخطة التدريبية التي سوف تسيرين عليها.

الاسبوع الأول والثاني للقيام تمارين شد الصدرً بالمنزل

  • تقوية وشد الروابط والأوتار العضلية للعضلات الكبيرة مثل الصدر والأكتاف.
  • زيادة اللياقة البدنية من خلال عمل عدات بمجموعات كبيرة 12-12-10-10.
  • تهيأة الجسم من خلال تمارين الكارديو وتمارين الأحماء للحفاظ على الجسم من الاصابة.
  • التركيز على النظام الغذائي مع المنهج التدريبي للتخلص من ترهلات الجلد ايضاً وشد أغلب مناطق الجسم مثل البطن والأرداف والمؤخرة.
  • عدم تناول الطعام بعد الساعة الــ(8) أو تناول اللبن الحامض مع السلطات الحامضة.

أنواع تمارين شد الصدرً بالمنزل

التمرين الاول

تمرين بنش بريس على المستوي بالدامبلز Bench Press

تفاصيل تمرين بنش مستوي دامبلز

  • العضلة المستهدفة: عضلة الصدر الكبرى
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراي.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين بنش مستوي دامبلز

  • أجلس على طرف بنش مستوي، وأمسك دامبلز فى كل يد، ثم ضع الأثقال على ركبتيك.
  • أرفع الدامبلز للأعلى بركبتيك بينما أنت مستلقى على ظهرك على البنش.
  • نم على ظهرك وأمسك بالدامبلز على جانبى صدرك ،مرفقيك يجب أن يكونا مثنيين وقريبين من جذعك بزاوية 45 درجه.
  • باعد بين رجليك و حرك قدميك للخلف و ثبتهما بقوة على الارض. بحيث يكون كاحليك او أصابع قدميك مثبته بإحكام على الأرض.
  • قوس ظهرك قليلاً.
  • أطلق زفيراً أثناء رفعك للأثقال للأعلى وللداخل حتى يصبح ذراعيك مفرودين تماماً و الدامبلز متلامسين تقريباَ.
  • تنفس بعمق أثناء إنزال الأثقال لأسفل إلى وضع البداية أو حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك و كتفك.
  • كرر التمرين عدة مرات.

التمرين الثاني

تمرين بنش بريس مائل بالدامبل incline bench press

تفاصيل تمرين بنش مائل

  • العضلة المستهدفة: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الكتف الأمامية، و عضلة التراى.
  • عضلات التوازن أثناء الحركه: عضلة الباى.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين بنش مائل

  • نم على ظهرك على بنش مرفوع بزاوية 45 درجة.
  • باعد بين رجليك وارجع قدميك للخلف ثم ثبتهما على الأرض بقوة.
  • قوس ظهرك.
  • حرر الدامبل من مكانه المخصص له ثم أمسكه بحيث تكون المسافة بين قبضتيك أكبر من المسافة بين كتفيك.
  • أرجعك كتفاك إلى الخلف و أفرد مرفقيك.
  • خذ نفساً عميقاً أثناء تقريبك الدامبل من صدرك مع المحافظة على إبقاء مرفقيك قريبان من جذعك.
  • أطلق زفيراً أثناء عكسك للحركه وعودتك لوضع البداية.
  • كرر التمرين.

التمرين الثالث

تمرين الرفرفة Dumbbell flyes

معلومات عن تمرين الرفرفة

  • العضلة المستهدفة: الترقوة ( عضلة الصدر العليا ).
  • العضلة المساعدة: الكتف, البايسيبس.
  • نوع التمرين: عزل.
  • أداء التمرين: دفع Push.

طريقة أداء تمرين الرفرفة

  • إمسك الدمبل في كل يد.
  • إستخدام مقعد مائل 45درجة.
  • يجب ان تكون قدمك والركبة في حالة ثبات من خلال وضعهم علي الأرض.
  • إستلق للخلف إبدأ من وضعية الدمبل فوق منطقة الصدر.
  • ينصح بأن هناك ثني في المرفق.
  • حاول ان تجعل منطقة التكوير للكتف في الإتجاه الداخلي. بحيث يكون إتجاه المرفق في الجانب.

التمرين الرابع

تمربن بلوفر دامبل dumbbell pulloverتفاصيل تمرين بلوفر دامبل dumbbell pullover
  • العضلة المستهدفة: عضلة الصدر.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الظهر، عضلة التراي، وعضلة الكتف الخلفية.
  • التقنية: العزل.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

وضع البداية لتمرين بلوفر دامبل dumbbell pullover

  • استلقي بشكل عمودي بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك وكتفك فقط على المقعد، اما راسك والجزء الاسفل من جسمك ليس على المقعد.
  • امسك دامبل بكلا اليدين فوق صدرك تماما، بحيث يكون ذراعيك مشدودتان تماما، ويديك متقابلتان.

طريقة اداء تمرين بلوفر دامبل dumbbell pullover

  • اطلق زفيرا بينما تنزل الدامبل ببطئ للخلف وراء راسك، بحيث يكون مرفقيك في نفس مستوى اذنيك.
  • امسك نفسك لمدة ثانيتين.
  • خذ نفسا بينما ترفع الدامبل ببطئ لاعلى راسك ثم الى موضع البداية.
  • كرر الخطوات لعدد محدود من المرات.

 

اليوم الثاني

تأدية التمارين تمارين شد الصدرً بالمنزل لليوم الثاني تكون مكونة من تمارين الأرجل والاكتاف للحصول على شد عضلي كامل يحميك من الترهلات وأظهار عضلات الجسم بشكل أكبر وهذا الأمر يساعدنا ايضاً في القضاء على الترهلات والكتل الدهنية في هذة المناطق.

التمرين الأول

تمرين رفرفة امامي

تفاصيل تمرين رفرفة امامي للاكتاف

  • العضلة المستهدفة: العضلة الدالية الأمامية والتى تمثل الجهة الامامية من الكتف.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الجزء العلوى من الصدر وعضلات الصدر الجانبية وعضلات الظهر الوسطى والسفلى .
  • التقنية: العزل .
  • القوى المستخدمة: الشد.

طريقة أداء تمرين رفرفة امامي للاكتاف

  • أمسك ثقلين فى كلتا يديك.
  • إثنى مرفقك بنسبه بسيطة جداً. ثم أطلق زفيراً أثناء البدء فى تحريك يدك لأعلى وإلى الأمام بحركة نصف دائرية، أستمر فى رفع يديك حتى تصبح أعلى قليلاً من المستوى الأفقى.
  • تنفس بعمق أثناء إنزال الثقل فى يدك لأسفل ببطء.
  • كرر التمرين لعدد من المرات.

 

التمرين الثاني

تمرين ضغط دمبلز امامي

تفاصيل ضغط دمبلز امامي للاكتاف

  • العضلة المستهدفة: العضلة الدالية الأمامية والتى تمثل الجهة الامامية من الكتف.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الجزء العلوى من الصدر وعضلات الصدر الجانبية وعضلات الظهر الوسطى و السفلى وبعض عضلات الذراع (التراى)
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الشد.

طريقة أداء ضغط دمبلز امامي جالس للاكتاف

  • ضع ثقلاً على كل من ركبتيك.
  • أرفع الأثقال بركبتيك إلى مستوى كتفيك مع مراعاة أن يكون مرفقك ملاصق لجسدك، ويجب أن يكون مرفقك أسفل معصمك تماماً وقبضتيك يجب أن تكونان متوازيتين.
  • أبقى جسمك ثابتاً وأطلق زفيراً أثناء رفعك لذراعيك بالثقل فوق رأسك، حتى يصبح ذراعيك مفرودتان تماماً.
  • تنفس بعمق أثناء إنزال الثقل فى يدك لأسفل.
  • كرر التمرين.

التمرين الثالث

تمرين الرفرفة بالدمبلز هامر

الرفرفة بالدمبلز هامر مطرقة واحد من أهم تمارين وأقوى تمارين الكتف التي تساعدك في أظهار عضلات الاكتاف الامامية بسرعة، لاترفع أوزان عالية في أدائك لهذا التمرين لتطبيقه بصورة صحيحة وبدون أي أصابة وأجعل جسدك ثابت للأستفادة الكاملة للعضلة المستهدفة.

تفاصيل تمرين الرفرفة بالدمبلز هامر

  • العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الأمامية.
  • العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الظهر ، وعضلات الصدرالعلوية، وعضلات الكتف الجانبية.
  • التقنية: العزل.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

خطوات تمرين الرفرفة بالدامبلز هامر

  • قف ممسكأ بثقل فى كل يد أمام رجلك بذراعين مثنيتين قليلاً.
  • أطلق زفيرا أثناء رفع يدك اليمنى حتى تصبح موازية للأرض، مع ثنى كوعك قليلا أثناء الرفع.
  • عد حتى أثنين.
  • أنزل ذراعك اليمنى ببطئ إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة بذراعك اليسرى.
  • إستمر فى أداء التمرين مع تبديل الذراعين.

التمرين الرابع

تمرين الرفعة الميتة بالدمبل

تفاصيل الرفعة الميتة بالدمبل (الديدليفت)

  • العضلة المستهدفة :عضلة المؤخرة.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة ناصبة الفقار، وعضلة الفخذ، عضلة الساق.
  • التقنية :مركبة.
  • القوى المستخدمة :السحب.

وضع البداية لتمرين الرفعة الميتة بالدمبل (الديدليفت)

  • ضع زوج من الدامبلز في وضع افقي امام اقدامك.
  • انزل لتحت وامسك الدامبلز باستخدام يدك ( وتكون متجهة للاسفل).
  • ارفع اردافك قليلا، واجعل ظهرك في وضع مستقيم، وارجع للوراء بحيث يكون ظهرك في وضع مستقيم.

طريقة اداء تمرين الرفعة الميتة بالدمبل (الديدليفت)

  • اطلق زفيرا بينما تقف وتسحب الدامبلز للاعلى امام جسمك.
  • خذ نفسا بينما ترجع للوراء، وتثني اردافك وركبتك، وتنزل الدامبلز لتحت إلى الارض امام جسمك.
  • كرر الخطوات.

التمرين الخامس

تفاصيل تمرين سوبر مان

  • العضلات المستهدفة : عضلة ناصبة الفقار.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة المؤخرة، عضلة الفخذ.
  • التقنية: العزل.
  • القوى المستخدمة: السحب.

وضع البداية لتمرين سوبر مان

  • استلقي على سجادة بحيث يكون وجهك موجه للاسفل و الارجل في وضع مستقيم، والذراعين مشدودتان بشكل مستقيم امامك.

طريقة اداء تمرين سوبر مان

  • ارفع ببطئ ذراعيك والجزء الاعلى من ظهرك وارجلك عن السجادة.
  • احبس نفسك لمدة ثانيتين.
  • ببطئ ارجع الى وضع البداية.
  • كرر الخطوات.

اليوم الثالث لتنفيذ تمارين شد الصدرً بالمنزل

في هذا اليوم تمارين شد الصدرً بالمنزل يكون خاص بتمارين الذراع والبطن لأن في بعض الحالات قد تكون الذراعين أيضاً مترهلة وحتى يكون بناء الأساس بشكل صحيح ومتدرج لأعطاء الجسم أفضل منظر خارجي، وكذلك ان زيادة حجم البطن تؤثر على ترهل الصدر بشكل كبير فأن منطقة عضلات البطن العليا الموجودة تحت الصدر تزيد من حجم كميات الدهون.

التمرين الأول

Bicep Curls

يعتبر هذا التمرين الأكثر فعالية في زيادة حجم عضلة الذراع ويعطيها المظهر المكور الجميل الذي نشاهدة عند عارضات الأزياء في التلفزيون، فهو يساعد على زيادة ضخم الدم والاكسجين للعضلة بشكل متساوي ويساعد على زيادة القوة العضلية.

التمرين الثاني

 Biceps Curls Dumbblells

وهذا التمرين مهم للغاية فهو لا غنى عنه لأنه يساهم بشكل مباشر على زيادة ضخ كمية أكبر من الدماء لعضلة البايسيبس وهو ما يساعد على تضخيمها ونموها بالشكل المطلوب.

التمرين الثالث

تمرين الضغط

تفاصيل تمرين الضغط

  • العضلة المستهدفة: عضلة التراي.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى والسفلى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين الضغط 

  • إنزل على يديك وركبتيك. بحيث تكون يديك مباشرة اسفل كتفك أوحتى اقرب لبعضهما من ذلك.
  • مد رجليك للخلف وإفرد جسمك.
  • شد جسدك وأفرده، واستنشق بعمق إثناء إنزال صدرك للأسفل مع الحفاظ على مرفقيك ملاصقين لجسدك.
  • أطلق زفيراً أثناء رفعك لجسدك للأعلى إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين لعدد محدد من المرات.

التمرين الرابع

تمرين الضغط تاتى Tate على البنشتفاصيل تمرين الضغط تاتى Tate
  • العضلة المستهدفة: عضلة التراى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزئين العلوى و السفلى من عضلة الصدر الكبرى، و عضلات الكتف الأمامية.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين الضغط تاتى Tate

  • اجلس على بنش مستوى ممسكاً بدمبل فى كل يد، و أرح هذه الأثقال على ركبتيك.
  • نم على البنش و ارفع الأثقال من على ركبيتك واضعاً إياهم فى مكانهم بجانب صدرك. يجب أن تكون ذراعك ملفوفة بحيث تكون قبضتك مرفوعة لأعلى و يكون جانبى الدمبلز قريبين من بعضهم أو متلامسين تقريبا.
  • باعد بين رجليك و ثبت قدميك على الأرض.
  • تنفس بعمق أثناء ثنى مرفقيك و تقريب الدمبلز من صدرك ببطء.
  • امسك بالدمبلز قريبة من صدرك دون أن تدعهما يلامسا صدرك. و عد حتى اثنين.
  • أطلق زفيراً أثناء فردك لمرفقيك و رفعك للدمبلز مرة آخرى الى وضع البداية.
  • كرر التمرين.

تمارين البطن

تعتبر تمارين البطن هذة تحدي في الحصول على أفضل نتائج خلال أسبوعين وتعتبر مكمل أساسي للمجموعة التدريبية الخاص مع تمارين شد الصدرً بالمنزل ورفعها لأقصى حد ممكن، فقط ركزي مع مقطع الفيديو وطبيقية بأفضل صورة صحيحة.

تابعي الفيديو

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى