تمرين الضغط تاتى Tate على البنش

تفاصيل تمرين الضغط تاتى Tate

• العضلة المستهدفة: عضلة التراى.
• العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزئين العلوى و السفلى من عضلة الصدر الكبرى، و عضلات الكتف الأمامية.
• التقنية: مركبة.
• القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين الضغط تاتى Tate

• اجلس على بنش مستوى ممسكاً بدمبل فى كل يد، و أرح هذه الأثقال على ركبتيك.
• نم على البنش و ارفع الأثقال من على ركبيتك واضعاً إياهم فى مكانهم بجانب صدرك. يجب أن تكون ذراعك ملفوفة بحيث تكون قبضتك مرفوعة لأعلى و يكون جانبى الدمبلز قريبين من بعضهم أو متلامسين تقريبا.
• باعد بين رجليك و ثبت قدميك على الأرض.
• تنفس بعمق أثناء ثنى مرفقيك و تقريب الدمبلز من صدرك ببطء.
• امسك بالدمبلز قريبة من صدرك دون أن تدعهما يلامسا صدرك. و عد حتى اثنين.
• أطلق زفيراً أثناء فردك لمرفقيك و رفعك للدمبلز مرة آخرى الى وضع البداية.
• كرر التمرين.

تعليمات ونصائح تمرين الضغط تاتى Tate

• إجعل حركة الجزء العلوى من ذراعك محدودة قدر الإمكان.
• لا تغلق مرفقيك أثناء الحركة.
• إبقى الدمبلز إما قريبين من بعضهما أو متلامسين أثناء الحركة‘ حيث أن تلامس الدمبلز قد يساعدك على حفظ التوازن أثناء اداء التمرين و تكراره.
• عندما تنتهى من اداء تمرين الضغط تاتى Tate لا تلقى الدمبلز على جانبيك، بدلاً من ذلك ارفع ركبتيك و أرح الدمبلز على فخذيك. و ذلك لأن وزن الدمبلز سيساعدك على الجلوس.
• تمرين الضغط تاتى Tate حصل على دعاية و شهرة كبيرة من مدرب الأوزان و حامل الأوزان الثقيلة Dave Tate.
• تمرين الضغط تاتى Tate يستخدم نفس مجموعات العضلات المستخدمة فى تمرين رفع الاثقال على بنش مستوى و لكنه يستهدف عضلة التراى بدلاً من عضلات الصدر الكبرى. عندما تقوم بتمرين رفع الأثقال على بنش مستوى فإن عضلة التراى تستخدم فى الجزء الاخير من التمرين. إن عانيت أثناء اداء هذا الجزء فهذا يعنى أن عضلة التراى لديك ماتزال ضعيفة. تمرين الضغط  تاتى Tate يزيد من قوة عضلة التراى و يحسن من ادائك مما يجعله مشهوراً بين رافعى الأثقال.
• بما إن ساعديك يكونا مرفوعين لأعلى على عكس تمرين رفع الأثقال على بنش مستوى. فإن تمرين ضغط تاتى Tate يمكن أداءه على الارض.

فيديو يوضح تمرين تمرين الضغط تاتى Tate