تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

بنش مستوي دامبلز

تفاصيل تمرين بنش مستوي دامبلز

  • العضلة المستهدفة: عضلة الصدر الكبرى
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراي.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين بنش مستوي دامبلز

  • أجلس على طرف بنش مستوي، وأمسك دامبلز فى كل يد، ثم ضع الأثقال على ركبتيك.
  • أرفع الدامبلز للأعلى بركبتيك بينما أنت مستلقى على ظهرك على البنش.
  • نم على ظهرك وأمسك بالدامبلز على جانبى صدرك ،مرفقيك يجب أن يكونا مثنيين وقريبين من جذعك بزاوية 45 درجه.
  • باعد بين رجليك و حرك قدميك للخلف و ثبتهما بقوة على الارض. بحيث يكون كاحليك او أصابع قدميك مثبته بإحكام على الأرض.
  • قوس ظهرك قليلاً.
  • أطلق زفيراً أثناء رفعك للأثقال للأعلى وللداخل حتى يصبح ذراعيك مفرودين تماماً و الدامبلز متلامسين تقريباَ.
  • تنفس بعمق أثناء إنزال الأثقال لأسفل إلى وضع البداية أو حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك و كتفك.
  • كرر التمرين عدة مرات.

بنش مستوي دامبلز

تعليمات ونصائح تمرين بنش مستوي دامبلز

  • تثبيت قدميك بقوة فى الأرض، و تقريب مرفقيك من جذعك، و تقويس ظهرك يساعدك على أن تضغط جميع عضلات جسمك فى التمرين.
  • تقريب مرفقيك من جذعك قليلاً يساعد على تقليل الضغط على مفصل الكتف.
  • بعد أن تنهى التمرين لا تضع الدمبلز جانباً. و لكن بدلاً من ذلك أرفع ركبتيك و ضع الدمبلز عليهما، ثقل الدمبلز سوف ينزل ركبتيك لأسفل و يساعدك على الإعتدال و الجلوس.
  • تمرين بنش بريس بإستخدام الدمبلز أفضل من تمرين بنش بريس بإستخدام البار وذلك لأن تمرين بنش بريس بإستخدام الدمبلز يسمح بحركه أكثر للذراعين كما أنه لا يسمح للجانب القوى من الجسم بالسيطرة على التمرين و إهمال الجانب الأضعف.

فيديو يوضح تمرين بنش مستوي دامبلز

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق