سوف نتعرف في هذا الموضوع على:
إخفاء
تفاصيل تمرين بنش بار اسفل
- العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، عضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
- عضلات التوازن أثناء الحركه: عضلة الباى.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: الدفع.
طريقة أداء تمرين بنش بار اسفل
- نم على ظهرك على بنش موجه لأسفل ولكن ثبت قدميك فى مواضع القدم فى البنش أولاً.
- حرر البار من مكانه المخصص له ثم أمسكه بقبضة واسعة بحيث تكون المسافة بين قبضتيك أكبر من المسافة بين كتفيك.
- أرجعك كتفاك إلى الخلف وأفرد مرفقيك.
- خذ نفساً عميقاً أثناء تقريبك للبار من صدرك مع المحافظة على إبقاء مرفقيك قريبان من جذعك.
- أطلق زفيراً أثناء عكسك للحركه وعودتك لوضع البداية.
- كرر التمرين.
تعليمات ونصائح تمرين بنش بار اسفل
- إرجاع كتفيك للخلف وإبقاء مرفقاك قريبان من جذعك، وفرد معصميك كل هذا يساعدك على رفع البار بسهولة.
- إبقاء مرفقاك قريبان من جذعك يساعد على الحفاظ على سلامة الكتفين والحفاظ عليهما من الإصابات.
- لا تستخدم أبداً قبضة زائفة ( بما يعنى أن تمسك البار بأصابعك مع ترك الإبهام حراً غير ممسكاً بالبار).
- إستخدم محدد أوزان عند رفع أوزان ثقيلة.
- العديد من رافعى الأثقال يجدون أن تمرين بنش بار اسفل أكثر سهولة من تمرين بار مستوي. كما يمكنهم رفع أوزان أثقل فى تمرين رفع البار على بنش موجه لأسفل. كما أن هذا التمرين أفضل لصحة و سلامة الكتف.