سوف نتعرف في هذا الموضوع على:
إخفاء
تفاصيل تمرين بنش عالي
- العضلة المستهدفة: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الكتف الأمامية، و عضلة التراى.
- عضلات التوازن أثناء الحركه: عضلة الباى.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: الدفع.
طريقة أداء تمرين بنش عالي
- نم على ظهرك على بنش مرفوع بزاوية 45 درجة.
- باعد بين رجليك وارجع قدميك للخلف ثم ثبتهما على الأرض بقوة.
- قوس ظهرك.
- حرر البار من مكانه المخصص له ثم أمسكه بقبضة واسعة بحيث تكون المسافة بين قبضتيك أكبر من المسافة بين كتفيك.
- أرجعك كتفاك إلى الخلف و أفرد مرفقيك.
- خذ نفساً عميقاً أثناء تقريبك للبار من صدرك مع المحافظة على إبقاء مرفقيك قريبان من جذعك.
- أطلق زفيراً أثناء عكسك للحركه وعودتك لوضع البداية.
- كرر التمرين.
تعليمات ونصائح تمرين بنش عالي
- تثبيت قدما بقوة فى الأرض، إحناء ظهرك، إرجاع كتفيك للخلف و إبقاء مرفقاك قريبان من جذعك كل هذا يساعدك على وضع جسمك فى موضع قوي بحيث تستخدمه بالكامل فى رفع البار.
- إبقاء مرفقاك قريبان من جذعك يساعد على الحفاظ على سلامة الكتفين و الحفاظ عليهما من الإصابات.
- لا تستخدم أبداً قبضة زائفة (بما يعنى أن تمسك البار بأصابعك مع ترك الإبهام حراً غير ممسكاً بالبار). إمسك البار بإحكام بإستخدام اصابعك كلها و أصبع الإبهام.
- إستخدم محدد أوزان عند رفع أوزان ثقيلة.
- عندما قارن العلماء بين درجة نشاط الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى عندما يكون البنش فى اربعة زوايا مختلفة (0، 28، 44، 56) وجدوا أن أعلى نشاط للعضلة يكون فى زاوية 45 درجة و لذلك نحن ننصح بزاوية 45 فى هذا المقال.
- لا تستخدم أوزان ثقيلة للغاية مماثلة للاوزان التى يمكن رفعها فى حالة اداء تمرين رفع البار على بنش مستوي.
- تمرين بنش عالي هو أشهر تمرين لتقوية الجزء العلوى من عضلات الصدر الكبرى و لكن قد يكون تمرين رفع البار بقبضة معكوسة على بنش مرفوع لأعلى أكثر فاعلية و كفاءة.