الرفعة الميتة بالدمبل (الديدليفت)

تفاصيل الرفعة الميتة بالدمبل (الديدليفت)

• العضلة المستهدفة :عضلة المؤخرة.
• العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة ناصبة الفقار، وعضلة الفخذ، عضلة الساق.
• التقنية :مركبة.
• القوى المستخدمة :السحب.

وضع البداية لتمرين الرفعة الميتة بالدمبل (الديدليفت)

• ضع زوج من الدامبلز في وضع افقي امام اقدامك.
• انزل لتحت وامسك الدامبلز باستخدام يدك ( وتكون متجهة للاسفل).
• ارفع اردافك قليلا، واجعل ظهرك في وضع مستقيم، وارجع للوراء بحيث يكون ظهرك في وضع مستقيم.

طريقة اداء تمرين الرفعة الميتة بالدمبل (الديدليفت)

• اطلق زفيرا بينما تقف وتسحب الدامبلز للاعلى امام جسمك.
• خذ نفسا بينما ترجع للوراء، وتثني اردافك وركبتك، وتنزل الدامبلز لتحت إلى الارض امام جسمك.
• كرر الخطوات.

تعليمات ونصائح تمرين الرفعة الميتة بالدمبل (الديدليفت)

• اجعل ظهرك وذراعيك في وضع مستقيم، وقدمك سطحية على الارض.
• تاكد ان قدماك وركبتك يشيران الى نفس الاتجاه.
• لتحسين التمرين، اجعل الدامبلز قريبة من جسمك.
• هناك آراء عديدة على كيفية اداء هذا التمرين، سوف تشاهد من يمسك الدامبلز على جانبيه، فيسمى التمرين dumbbell squat، ولكن التمرين المشروح فوق يكون الدامبلز امام الجسم ليشبه تمرين barbel deadlift، وهناك من لا ينزل الدامبلز للارض تماما ويسمى التمرين dumbell Romanian deadlift.
• لانه لايمكن حمل وزن ثقيل في dumbbell deadlift كما هو في barbell deadlift، استخدم تمرين dumbbell deadlift كتمرين مساعد ليحسن من اداء barbell deadlift ، ويمكن ان يكون تمرين dumbbell deadlift تمرين الفخذ الاساسي اذا كان تمرين barbell deadlift صعب على الجزء الاسفل من ظهرك.

فيديو يوضح تمرين الرفعة الميتة بالدمبل (الديدليفت) ( تقريبا)

هذا الفيديو يعتبر dumbbell Romanian deadlift لانه لا ينزل الدامبلز للارض تماما.

المصدر