سوف نتعرف في هذا الموضوع على:
إخفاء
الرفرفة بالدمبلز هامر مطرقة واحد من أهم تمارين وأقوى تمارين الكتف التي تساعدك في أظهار عضلات الاكتاف الامامية بسرعة، لاترفع أوزان عالية في أدائك لهذا التمرين لتطبيقه بصورة صحيحة وبدون أي أصابة وأجعل جسدك ثابت للأستفادة الكاملة للعضلة المستهدفة.
تفاصيل تمرين الرفرفة بالدمبلز هامر
- العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الأمامية.
- العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الظهر ، وعضلات الصدرالعلوية، وعضلات الكتف الجانبية.
- التقنية: العزل.
- القوى المستخدمة: الدفع.
خطوات تمرين الرفرفة بالدامبلز هامر
- قف ممسكأ بثقل فى كل يد أمام رجلك بذراعين مثنيتين قليلاً.
- أطلق زفيرا أثناء رفع يدك اليمنى حتى تصبح موازية للأرض، مع ثنى كوعك قليلا أثناء الرفع.
- عد حتى أثنين.
- أنزل ذراعك اليمنى ببطئ إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بذراعك اليسرى.
- إستمر فى أداء التمرين مع تبديل الذراعين.
تعليمات ونصائح
- إبقى جسمك ثابتاً و لا تتأرجح للأمام و الخلف أثناء رفع القرص.
- من الممكن عمل التمرين لعدد المرات المطلوبة بذراع واحدة قبل الإنتقال للذراع الاخر.
- لا تأرجح الثقل، تحكم فى الحركة قدر الإمكان.
- أنزل الثقل بهدوء.
- رفع الأثقال الأمامى بتبادل الذراعين هو تمرين يستخدم جانب واحد من الجسم، و هذا يعد افضل لانه يمكننا من رفع وزن اكبر من الأثقال بكل ناحيةمن الجسم. كما أنه أفضل فى تدريب عضلات الجذع المحافظة على التوازن. ولكن ذلك لا يعنى الإستغناء عن التمارين التى تستخدم جانبى الجسم معاً. و أفضل شئ هو أداء كافة أنواع التمارين بالتبادل.
تعلم كيف تطور أكتافك الامامية والخلفية بسرعة
فيديو يوضح تمرين الرفرفة بالدمبلز هامر