تمارين الاكتافتمارين كمال الاجسام

ضغط دمبلز امامي جالس للاكتاف

تفاصيل ضغط دمبلز امامي جالس للاكتاف

  • العضلة المستهدفة: العضلة الدالية الأمامية والتى تمثل الجهة الامامية من الكتف.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الجزء العلوى من الصدر وعضلات الصدر الجانبية وعضلات الظهر الوسطى و السفلى وبعض عضلات الذراع (التراى)
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الشد.

طريقة أداء ضغط دمبلز امامي جالس للاكتاف

  1. أجلس على مقعد و ضع ثقلاً على كل من ركبتيك.
  2. أرفع الأثقال بركبتيك إلى مستوى كتفيك مع مراعاة أن يكون مرفقك ملاصق لجسدك. ويجب أن يكون مرفقك أسفل معصمك تماماً وقبضتيك يجب أن تكونان متوازيتين.
  3. أبقى جسمك ثابتاً وأطلق زفيراً أثناء رفعك لذراعيك بالثقل فوق رأسك، حتى يصبح ذراعيك مفرودتان تماماً.
  4. تنفس بعمق أثناء إنزال الثقل فى يدك لأسفل.
  5. كرر التمرين.ضغط دمبلز امامي جالس للاكتاف

تعلميات ونصائح 

  • لا توجه كوعك للخارج.
  • أبقى ظهرك ورقبتك مستقيمين.
  • إبقاء كوعك ملتصقا بجسدك مهم لزيادة فاعلية التمرين. لانه يزيد من الضغط على عضلات الصدر والكتف الامامية ويقلل من مشاركة عضلات الكتف الجانبية فى التمرين. كما أنه يقلل الضغط على مفصل الكتف مما يجعله مناسباً لدوى الأصابات فى المفصل.
  • أداء التمرين أثناء الجلوس يبقى جسمك ساكناً ويمنعك من الغش.
  • شاهد أيضا رفع الأثقال فوق الرأس بالتبادل.
تعلم الطريقة الصحيحة المهمة في تمرين أرنولد للأكتاف و تمرين ضغط دامبلز زوجي ملتوي واقف للاكتاف

فيديو يوضح ضغط دمبلز امامي جالس للاكتاف

المصدر الخاص باللغة الانكليزية وتمت الترجمة حتى نساعد كل أخواننا العرب في فهم التمرين بالطريقة الصحيحة.

رابط الموضوع

شاركنا في أدائك في تمارين كمال الاجسام وأي تمارين تحب في رياضة كمال الاجسام.

 

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق