يرغب جميع الناس في الحصول على بطن ممشوق ومتناسق لذا سنوضح أهم تمارين البطن في الجيم حتى تحصل على بطن خالية من الترهلات أو الدهون ومع اتباع حمية غذائية محددة وتناول أطعمة قليلة الدهون الصحية ستحصل على ما تريد وستصح بطنك مشدودة
تمارين البطن في الجيم
سوف يتطلب الأمر القيام بمجموعة متعددة من التمارين بطريقة منظمة مع مدرب لياقة، لأن التركيز على تمرين واحد فقط في الغالب قد لا تجد نتائج واضحة.
قم بأداء التمارين التالية لمدة نصف ساعة، 3 مرات في الأسبوع.
يمكنك إضافة نصف ساعة أخرى من تمارين القوة مرتين في الأسبوع.
يعد المشي والركض أفضل تمرينين يمكنك القيام به على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.
إن المشاية الكهربائية أو آلة المشي من أكثر الأجهزة ذات الفعالية في تقوية عضلات البطن، ولكنها لا يمكنه تدريب عضلاتك بشكل مباشر، ولكنه يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب كما يؤدي إلى تحسين أداء الجهاز التنفسي وكذلك القلب والأوعية الدموية.
يمكنك أن تجلس على مقعد الآلة مع ثني الركبتين إلى الأمام، ثم ابدأ في تحريك الركبة اليمنى للوراء أولاً، ثم الركبة اليسرى للوراء كذلك، وكرر العملية مع العد ببطء حسب الحاجة.
تمارين البطن للرجال
- إن تمارين البطن للرجال تجعل البطن مشدودة خالية من ترهلات
- حيث ان وجود مرش يعد من الأمور التي تسبب إحراجًا للرجل وبشكل خاص عند الذهاب للبحر، لذا ننصح بتباع تمارين البطن في الجيم للتخلص من تلك الدهون المزعجة والترهل من خلال التدريبات المتنوعة.
- تختلف بنية العضلات لكل شخص عن الآخر، لذا يجب أن تتعرف على التمارين المناسبة لجسمك حتى تستطيع التخلص من دهون البطن
- بالنسبة للرجال، يمكنك عمل تمارين الاستلقاء مع حمل بار من الحديد، ومن ثم القيام بالبار دون رفع قدميك من على الأرض ولمس آخر قديمك وقم بعمل ذلك 20 مرة في ثلاث مجموعات
- كذلك تتمثل إحدى أفضل عمليات شد البطن في التمدد للخلف لتمرين راحة يدك أسفل الرأس ورفع الساقين إلى أعلى مستوى تستطيع أن ترفع به قديمك
- بعد ذلك اخفضها ولكن ببطء وتكرارها حوالي عشرون مرة في 3 مجموعات وبعد فترة ستجد أن النتيجة فريدة ستجد الشكل الذي يناسبك ويمكنك أيضًا التبديل بين قدميك
تمارين البطن للنساء
- بالنسبة للعديد من النساء، من الصعب أن تحصلين على بطن مسطح، لأن عضلات الرجال والنساء مختلفة بعض الشيء
- ولكن النساء لديها حوض أوسع وجزء مركزي أعلى من البطن، مما يجعل البطن مسطحًا ومشدودًا.
- لكن ليس من المستحيل تحقيق حلم البطن المشدود، لكن الأمر يتطلب الكثير من الجهد
- عن طريق تقليل إجمالي الدهون في وجباتك اليومية وكذلك تناول سعرات حرارية أقل مه تمارين البطن في الجيم أو المنزل
اقرأ أيضًا جدول تمارين حديد اسبوعي يعطيك القوة والتكامل العضلي
الآثار الجانبية لدهون البطن
- تزيد الدهون المتراكمة وخاصة ف منطقة البطن من فرص الإصابة بمرض السكري وكذلك أمراض القلب والعديد من الأمراض الأخرى، وذلك لأنها تقلل من حساسية جسمك لهرمون الأنسولين، والذي يتسبب في إصابتك بمرض السكري.
- حيث أن عند تراكم الدهون بشكل كبير يتم إفراز هرمونات تسمى السيتوكينات.
- وقد تسبب السيتوكينات الالتهابات، والتي بدورها يمكن أن تسبب انتشار الأمراض السرطانية.
- أظهرت الدراسات الحديثة العلاقة بين تراكم الدهون في منطقة البطن والإصابة بأمراض مثل سرطان المريء وسرطان القولون وسرطان البنكرياس الذي يعتبر من الأمراض التي تسبب الموت.
- يتراوح متوسط العمر الافتراضي لمرضى سرطان البنكرياس بعد اكتشاف المرض ما بين شهرين إلى ستة أشهر، وقليل منهم يصل إلى عام.
نصائح لتخسيس البطن
- اتباع تمارين الكارديو
سوف يتطلب منك الأمر نصف ساعة على الأقل من تمارين الكارديو من أجل محاربة دهون
لأن تمارين الكارديو مهمة للجسد بأكمله وليس للبطن فقط لا تتخلى عن هذه التمارين فهي مفيدة للغاية، لأن بعض الرياضات الأخرى بمفردها قد لا تكفي لتحقيق هدفك.
-
تمارين القوة
إن تمارين القوة تساعدك بشكل كبير على نحت جسدك وجعل قوامك ممشوق كما أن هذا النوع من التمارين يساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون بسرعة.
-
تنظيف تناول الطعام
إن تنظيف وجباتك من أهم الخطوات التي عليك أن تتبعها حتى تتخلص من الدهون
فقط كل ما عليك هو عمل ريجيم منتظم السعرات والتقليل عن سعرات احتياجاتك اليومية
والحد من تناول الوجبات السريعة والدهون المفرطة بمعنى آخر، للحصول على نتائج جيدة على المدى الطويل، تحتاج إلى تغيير طريقة طعمك مدى الحياه.
اقرأ أيضًا ماهي طرق تطبيق أفضل جدول تمارين أجسام 3 أيام في الاسبوع
-
تجنب تناول السكر
تناول السكر مهم جدًا لتنشيط العقل وإعطائك الطاقة، ولكن الإفراط في تناول السكر
يؤدي إلى نتيجة عكسية، حيث يعمل على تكوين دهون غير مرغوب فيها في منطقة البطن.
ولا تقتصر السكريات على الحلويات والمعجنات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات
وكذلك المشروبات الغازية وبعض أنواع الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل التين البلح، العنب، وهي يصعب حرقها.
لذلك ينصح خبراء اللياقة البدنية باستبدال تناول الخضراوات الطازجة ببدائل السكريات التي لا تحتوي بطبيعتها على دهون أو سكر، وتمنحك الطاقة طوال اليوم.
-
النوم المعتدل
كثيرًا ما نسمع عن أهمية النوم لصحة الإنسان لكن هل تعلم أن أخذ القدر المناسب من النوم
يساعد أيضًا في التخلص من البطن المنقسمة أكدت الدراسات وجود علاقة بين النوم الجيد وتكوين دهون البطن.
-
شفط بطنك باستمرار
قد يبدو غريباً لكن هذا أمر يمكنه أن يعطيك نتائج مذهلة، حيث أن شفط بطنك باستمرار هو تمرين لشد عضلات البطن
ويساعد على تقويتها وتقليل ارتخاءها، وبالتالي يساهم في القضاء على الكرش.
-
الابتعاد عن الوجبات السريعة الجاهزة
معظم الوجبات السريعة الجاهزة مقلية ومشبعة بالدهون، وتحتوي على سعرات حرارية عالية.
عليك تجنب تناول هذه الوجبات أو قللها قدر الإمكان في نظامك الغذائي
واستبدلها بأطعمة صحية مطبوخة في المنزل، وستلاحظ بنفسك فرقًا كبيرًا في منطقة البطن إلى جانب عمل تمارين البطن في الجيم
-
تجنب الأكل قبل النوم
من أهم أسباب ظهور الكرش هو تناول الأطعمة قبل النوم
والذي لا يعطي الجسم الوقت الكافي كي يهضم، لذلك تتراكم في منطقة البطن على شكل دهون.
لذا تأكد من تناول وجبتك الأخيرة في اليوم قبل أربع ساعات على الأقل من الخلود إلى النوم، حتى يكون لدى الجسم الوقت الكافي لهضمها جيدًا.
اقرأ أيضًا جدول تمارين حديد اسبوعي يعطيك القوة والتكامل العضلي
-
قسم وجباتك على مدار اليوم
بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة ومشبعة، حاول تقسيم نفس الكميات على عدد أكبر من الوجبات، فهذا يسهل عملية الهضم، ويزيد أيضًا من قدرة الجسم على الحرق إلى جانب عمل تمارين البطن في الجيم
-
الإكثار من شرب الماء
بالإضافة إلى الفوائد المعروفة للماء في تحسين البشر وفي تخليص الجسم من السموم
وكذلك تحسين الدورة الدموية، فإن شرب الماء يقلل من الشهية للطعام وخاصة الشعور الذائف بالجوع
ويزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، لذا احرص على تناوله في 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.