تمارين الاكتافتمارين كمال الاجسام

رفرفة امامي جالس للاكتاف

تفاصيل تمرين رفرفة امامي جالس للاكتاف

  • العضلة المستهدفة: العضلة الدالية الأمامية والتى تمثل الجهة الامامية من الكتف.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الجزء العلوى من الصدر وعضلات الصدر الجانبية وعضلات الظهر الوسطى والسفلى .
  • التقنية: العزل .
  • القوى المستخدمة: الشد.

طريقة أداء تمرين رفرفة امامي جالس للاكتاف

  1. أجلس على مقعد أو بنش وأمسك ثقلين فى كلتا يديك.
  2. إثنى مرفقك بنسبه بسيطة جداً. ثم أطلق زفيراً أثناء البدء فى تحريك يدك لأعلى وإلى الأمام بحركة نصف دائرية. أستمر فى رفع يديك حتى تصبح أعلى قليلاً من المستوى الأفقى.
  3. تنفس بعمق أثناء إنزال الثقل فى يدك لأسفل ببطء.
  4. كرر التمرين لعدد من المرات.رفرفة امامي جالس للاكتاف

تعلميات ونصائح 

  • لا تأرجح الأثقال.
  • أبقى ظهرك ورقبتك مستقيمين ومن الأفضل أن تستخدم مسند.
  • حرك يدك فقط وأبقى جسمك ساكناً.
  • إذا احتجت لأرجحه جسدك للأمام والخلف أثناء الرفع، إذن فالأثقال المستخدمة أثقل من المطلوب.
  • يمكنك إمساك الأثقال بأكثر من طريقة فى تمرين رفع الأثقال للأعلى. من الممكن أن تقبض على الأثقال بحيث تكون يداك متوازيتين (قبضة متعادلة) أو تكون قبضتيك موجهتان لأسفل. ومن الممكن أيضاً أن تبدأ التمرين بقبضة متعادلة ثم تغيرها إلى قبضه وجهة للأسفل بمجرد ان تتخطى يدك مستوى رجلك. لكن ما نوصى به هو إبقاء قبضتك متعادلة أثناء اداء التمرين لمنع إصابات الكتف.
شاهد أيضاً تمارين أخرى للعضلة الكتف بالدمبلز ضغط دمبلز امامي جالس للاكتاف

فيديو يوضح تمرين رفرفة امامي جالس للاكتاف

المصدر الخاص باللغة الانكليزية وتمت الترجمة حتى نساعد كل أخواننا العرب في فهم التمرين بالطريقة الصحيحة.

رابط الموضوع

شاركنا في أدائك في تمارين كمال الاجسام وأي تمارين تحب في رياضة كمال الاجسام.

 

 

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق