تمارين حديد شامل لكل عضلات الجسم بالتفصيل

تمارين حديد شامل ضروري جداً للمبتدئين والمتقدمين في التدريب لتطبيق جدول الأداء الأسبوعي لكل أنواع تمارين كمال الأجسام، لاكتساب الضخامة العضلية وتقسيم التدريب بشكل صحيح للعضلات حيث تعد تمارين الحديد بشكل شامل مهمة في بداية مشوارك الرياضي ففي موضوع اليوم سوف نستعرض كل ماهو ضروري ومفيد لكل المبتدئين.

تمارين حديد شامل

سوف نستخدم طريقة التمرين الشامل بشكل مجدول لأستهداف كل عضلات الجسم بشكل صحيح ومحسوب بدقة في أربعة أيام للأسبوع وتقديم كل النصائح والتعليمات لتطبيق تمارين حديد شامل بتكتيك جديد، وأيضًا من خلال هذا المقال سوف نرفق لكم الصور والفيديو لتستطيع تحميل تمارين حديد شامل للمبتدئين في الجوال والتدريب علية خلال ذهابك إلى الصالة الرياضية تابع معي.

اليوم الأول تمارين عضلة الصدر والبايسبس

التمرين الاول

بنش بريس مستوي جهاز سميث

1. العضلة المستهدفة: عضلة التراي.
2. العضلة المساعدة: عضلة الصدر السفلية، عضلة الصدر العلوية، الكتف الأمامي.
3. نوع التمرين: مركب.
4. فئة التمرين: دفع Push.

الأداء الحركي للتمرين

• أسفل جهاز سميث إستخدم مقعد إهبط لأقصى منطقة للصدر أو الذقن.
• ينصح بإستخدام دبابيس الامان في جهاز سميث.
• قم بتثبيت نفسك باستخدام قدمك في الأرض.

أقصي استفادة من تمرين البنج بريس مستوي

1. أجعل مرفقك بجانب جسمك بدرجة 45.
2. قم بالشهيق عند إنزال الجهاز علي صدرك.
3. والزفير عند العودة لوضع البداية في التمرين.

نصائح هامة لتمرين البنج بريس

• في بداية تمرين البنج بريس سميث إبدأ بوزن متوسط ثم قم بزيادة الوزن بالتدريج.
• حاول أن تبقي مرفقك عالياً حتي لا تتعرض للإصابات.

تمارين حديد شامل

التمرين الثاني

تمرين فتح دامبلز مستوي دامبلص

1. العضلة المستهدفة: عضلة الصدر العلوية.
2. العضلات المساعدة: عضلة الكتف الامامي، عضلة البايسبس.
3. نوع التمرين: عزل.
4. فئة التمرين: دفع Push.

الأداء الحركي للتمرين فتح دامبلز مستوي دامبلص

• استخدم مقعد مسطح في البداية استخدم الدمبلص علي ركبتك.
• قم برفع الدمبل علي صدرك في البداية.
• حاول أن تجعل ثباتك يأتي من قدمك من خلال ثباتها علي الأرض.
• حاول أن تقوم بثني معصمك وقم بتدوير كتفك عند اداء التمرين.
• ضع الدامبلص مقابل منطقة الصدر العلوية مع ثني يدك قليلاً.
• تقابل مسكة الدامبلص ليديك الإثنين بنقس الارتفاع.

أقصي استفادة من تمرين فتح دامبلز

1. قم بالاستنشاق عند نزول الدمبلص إلي جانب جسمك. يمكن أن تشعر بالتمدد في صدرك وهذا دليل علي استفادة العضلة من التمرين.
2. قم بأخذ الزفير عند رفع الوزن حتي تكون الحركة شبه عمودية لجسمك.

تمارين حديد شامل

التمرين الثالث

تمرين بنج بريس أعلى جهاز سميث

1. العضلة المستهدفة: عضلة الصدر العلوية.
2. العضلة المساعدة: عضلة التراي، عضلة الكتف الامامي.
3. نوع التمرين: مركب.
4. فئة التمرين: دفع Push.

الأداء الحركي للتمرين

• استخدم مقعد مائل بدرجة 45.
• استخدم دبابيس الامان لجهاز السميث.
• استخدم قبضة اوسع من الكتف.

أقصي استفادة من تمرين بنج بريس أعلى جهاز سميث

1. أجعل معصمك مستقيم لتفادي الإصابات.
2. قم بالشهيق عند خفض الوزن للصدر.
3. ضع المقعد بوسط الجهاز للاستفادة الكاملة من التمرين.

تمارين حديد شامل

التمرين الرابع

معلومات عن تمرين فتح دامبلز أعلى

1. العضلة المستهدفة: الترقوة ( عضلة الصدر العليا ).
2. العضلة المساعدة: الكتف البايسيبس.
3. نوع التمرين: عزل.
4. أداء التمرين: دفع Push.

طريقة أداء تمرين فتح دامبلز أعلى

• أمسك الدمبل في كل يد.
• استخدام مقعد مائل 45درجة.
• يجب أن تكون قدمك والركبة في حالة ثبات من خلال وضعهم علي الأرض.
• استلق للخلف إبدأ من وضعية الدمبل فوق منطقة الصدر.
• ينصح بأن هناك ثني في المرفق.
• حاول أن تجعل منطقة التكوير للكتف في الإتجاه الداخلي. بحيث يكون إتجاه المرفق في الجانب.

تمارين حديد شامل

التمرين الخامس

بنش بريس أسفل

1. العضلة المستهدفة: عضلة الصدر السفلية.
2. العضلات المساعدة: عضلة الصدر العلوي، الكتف الامامي، الترايسبس.
3. نوع التمرين: مركب.
4. فئة التمرين: دفع Push.

الأداء الحركي للتمرين

• حاول أن تقيد قدمك باستخدام دعامة القدم الموجودة في المقعد.
• يجب التركيز في هذه النقطة وهي استخدام قبضة للوزن تكون أوسع من مستوي الكتف بقليل.
• حاول أن تقوم بالأداء الحركي للتمرين ببطئ لتحقيق أقصي استفادة من التمرين للعضلة.
• عند رفع الوزن حاول أن يكون التركيز على أسفل الصدر والنزول على أعلى عضلة الصدر حتى تدفع العضلة إلى الأمام.

تمارين حديد شامل

التمرين السادس

تمرين كيرل لاري لعضلة البايسبس

1. العضلة المستهدفة: البايسبس.
2. العضلة المساعدة: العضلة الداخلية، العضلة الخارجية، الساعد.
3. نوع التمرين: عزل.
4. فئة التمرين: سحب Pull.

شرح تمرين كيرل لاري

• استريح علي مقعد الجهاز وخذ الوضع الصحيح والمريح لعضلاتك خاصة الظهر.
• حاول أن تجعل ذراعك في نفس مستوي كتفك في وضع الجلوس علي المقعد.
• يمكن أداء التمرين بيد واحدة أو اليدين معاً.

تحقيق أقصي استفادة من التمرين

1. حينما تسحب الوزن إلي كتفك قم بأخذ النفس.
2. حاول أن تثبت لمدة ثانيتين لتحقيق أقصي استفادة لعضلة البايسبس.
3. حينما تقوم بتنزيل الوزن للأسفل قم بالشهيق.
4. عندما تصل يدك بمسوى المرفقين توقف وأعد النزول للأسفل.

تمارين حديد شامل

التمرين السابع

تمرين ضغط بنش بار ضيق لعضلة الترايسبس

1. العضلة المستهدفة: الترايسبس.
2. العضلة المساعدة: عضلة الصدر السفلية، عضلة الصدر العلوية، البايسبس.
3. نوع التمرين: مركب.
4. فئة التمرين: دفع Push.

شرح التمرين

• استخدم سطح مستوي.
• استلق علي ظهرك، وحاول أن تثبت قدمك جيداً.
• حاول استخدام القبضة في مستوي الكتف.
• تحقيق أقصي استفادة من التمرين
• إبق مرفقك عالياً.
• الشهيق عند إنزال الحديد إلي منطقوة الصدر.
• الزفير عند عودة الحديد إلي وضع البدء.

تمارين حديد شامل

اليوم الثاني تمارين الأكتاف والبايسبس

تمارين الأكتاف كثيرة ولكن يجب الحرص على إختيارك أحسن التمارين التي تساعدك في نمو كتفيك بسرعة وبدون اصابة حيث أن تمارين الاكتاف من هم المجموعات التدريبية التي يجب أدخالها في جدول تمارين حديد شامل لكي تضمن تناسق عضلات الجسم بشكل جميل، وأن الأكتاف عندما تكون كبيرة تعطي منظر جمالي للجسم.

التمرين الأول

تمرين ضغط دمبلص زوجي للاكتاف

تمرين Dumbbell w-press من أقوى التدريبات لاستهدافة عضلة الدالية الأمامية التي تعتبر من العضلات التي تعطي كتفين العرض للجزء الأمامي من الجسم، ولابد من وجود تمرين Dumbbell w-press في منهاجك التدريبي في تمارين كمال الأجسام.

شرح ضغط دمبلص زوجي للأكتاف

1. العضلة المستهدفة: العضلة الدالية الأمامية
2. العضلات الأخرى المستخدمة فى التمرين: العضلة الدالية الجانبية، والجزء العلوى من العضلة الصدرية الكبرى، و العضلات الشوكية، والعضلة المنشارية الأمامية، والعضلة شبه المنحرفة السفلى والوسطى.
3. التقنية: العزل، تعتبر التمارين بالدمبلص هي تمارين لعزل العضلة المستهدفة وأيضًا التركيز عليها بشكل أكبر فإذا حاولت استهداف عضلة ضعيفة في جسمك حاول تمرينها بالدمبلص والتمارين الجالسة لزيادة التركيز وأبرازها بوضوح.
4. القوى المستخدمة: الشد.

طريقة البدء ضغط دمبلص زوجي للاكتاف

• قم بإمساك الدمبلص بشكل فردي فى كل يد، ثم قف ويديك على شكل حرف (W) مع ثني قليل حتى لايكون كل الثقل على العكسين وتعرضك للإصابة.

طريقة عمل تمرين ضغط دمبلص زوجي للأكتاف

1. إبقى كوعيك ثابتين و أطلق زفير أثناء رفعك للأثقال بحركة دائرية حتى يقترب الثقلين من لمس بعضهما فوق رأسك.
2. تنفس بعمق أثناء إنزالك للوزن لوضع البداية.
3. أعد التمرين حتى تصل للمرات المطلوبة.
4. تكرار المجموعات 4*8.

تمارين حديد شامل

التمرين الثاني

تفاصيل تمرين الضغط بالبار خلفي 

1. العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الأمامية.
2. العضلات المستخدمة فى التمرين: عضلات الكتف الجانبية، وعضلة التراى، وبعض عضلات الظهر.
3. التقنية المستخدمة: مركبة.
4. القوى: الدفع.

خطوات تمرين الضغط بالبار خلفي

• نحن لا ننصح بأداء تمرين رفع الأثقال خلف الرقبة. أنظر التعليمات والنصائح.

الضغط بالبار خلفي

التمرين الثالث

تفاصيل تمرين الرفرفة بالدمبلز هامر

1. العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الأمامية.
2. العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الظهر ، وعضلات الصدرالعلوية، وعضلات الكتف الجانبية.
3. التقنية: العزل.
4. القوى المستخدمة: الدفع.

خطوات تمرين الرفرفة بالدامبلز هامر

• قف ممسكأ بثقل فى كل يد أمام رجلك بذراعين مثنيتين قليلاً.
• أطلق زفيرا أثناء رفع يدك اليمنى حتى تصبح موازية للأرض، مع ثنى كوعك قليلا أثناء الرفع.
• عد حتى أثنين.
• أنزل ذراعك اليمنى ببطئ إلى وضع البداية.
• كرر الحركة بذراعك اليسرى.
• استمر فى أداء التمرين مع تبديل الذراعين.

تمرين الرفرفة بالدامبلز

التمرين الرابع

تفاصيل تمرين رفرفة دامبلز جانبى منحني للأكتاف

1. العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الخلفية.
2. العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الكتف الجانبية، وبعض عضلات الظهر.
3. التقنية: العزل.
4. القوى المستخدمة: الدفع.

خطوات تمرين رفرفة دامبلز جانبى منحني للاكتاف

• أرفع مقعداً إلى مستوى الحوض.
• أمسك دمبل فى كل ذراع و قف خلف المقعد.
• إحنى جذعك حتى تلامس رأسك طرف المقعد، يجب أن يكون ظهرك مستقيما و جذعك أفقياً تماماً. أبقى ذراعك مفرودتان امامك.
• إثنى كوعك قليلاً، ثم أرفع ذراعيك معاً للخارج حتى يكون كوعيك فى مستوى كتفك. فى نهاية الحركة لابد ان يكون أصبح الخنصر فى مستوى أعلى من باقى الأصابع.
• عد حتى أثنين، ثم أنزل الدمبلز مرة آخرى إلى وضع البداية بهدوء.
• كرر التمرين.

التمرين الخامس

بايسبس بار مستوي وقوف

التمرين السادس

تمرين كيرل لاري جهاز لعضلة البايسبس

1. العضلة المستهدفة: البايسبس.
2. العضلة المساعدة: العضلة الداخلية, العضلة الخارجية, الساعد.
3. نوع التمرين: عزل.
4. فئة التمرين: سحب Pull.

شرح التمرين

• استرح علي مقعد الجهاز وخذ الوضع الصحيح والمريح لعضلاتك خاصة الظهر.
• حاول أن تجعل ذراعك في نفس مستوي كتفك في وضع الجلوس علي المقعد.
• يمكن أداء التمرين بيد واحدة أو اليدين معاً.

كيرل لاري جهاز

اليوم الثالث تمارين الظهر

“إذا كانوا يتحدثون عنك في الخلف، فإمنحهم ظهر يستحق ذلك”، واحدة من الأقاويل الشهيرة، التي تحث على مدى أهمية امتلاك ظهر عريض وقوي، فإن ممارسة أي تمارين رياضية تحتاج إلي رفع الحديد والأثقال لابد من امتلاك صاحبها ظهر قوي خاصة منطقة أسفل الظهر لمساعدة الجسم علي رفع أكبر الأوزان، وتمتاز تمارين الظهر بإنها متنوعة ويمكن ممارستها بالعديد من الادوات سواء الحديد أو العقلة. لذا حاول أن تكون أغلب تمارينك لهذه العضلة في تمارين حديد شامل لا تعتمد علي مجاميع محددة أو معدات ثابتة، بل حاول ان تصل لمرحلة الفشل العضلي في كل تمرين.

اليوم الربع تمارين الارجل والبطن

اليوم السادس: تمارين الرجل ( أمامي – خلفي – سمانة ):

الجزء السفلي هو الذي يحملك طوال اليوم بل طوال حياتك، ومع ذلك نجد بأن أغلب اللاعبين لا يقومون بالإهتمام بتمارين عضلة الرجل لاعتقادهم بأنها لا تستحق العناء، في الحقيقة بأن زيادة حجم عضلات الرجل تساعدك في رسم الجسم شكل افضل وأسرع، كما إنها تعطي المتدرب شكل جمالي وقوة أكثر في أداء تمارين حديد شامل، لذلك حاول أن تقوم بأداء هذه التمارين في نهاية الإسبوع بأكبر قدر من الطاقة.

ولأنك سوف تحصل علي يوم راحة اليوم التالي مما تزيد من سرعة الاستشفاء العضلي المتوقع.

تمارين البطن

تمارين لبطن مسطح، إذا لاحظت زيادة في الوزن في منطقة البطن، فإليك بعض التمارين لتحويلها إلى عضلات مقسمة ذات منظر جميل،  فهي سهلة للقيام بها في المنزل، إذا كنت تريد الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف تابع معنا مقطع الفيديو هذا الذي يعتبر واحد من أفضل المجموعات التدريبية لتمارين البطن.

اليوم الخامس راحة