تفاصيل تمرين سحب كابل جالس “للكتف الخلفية”
- العضلة المستهدفة :عضلة الكتف الخلفية.
- العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الكتف الجانبية ،وعضلة الظهر، وعضلة الذراع.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: السحب.
وضع البداية لتمرين سحب كابل جالس “للكتف الخلفية”
- اجلس امام آلة الكابل وامسك البار الطويل بحيث تكون يدك متجهة للاسفل وفي نفس عرض المرفق.
- ارجع للوراء بحيث يكون ظهرك في وضع مستقيم، وذراعيك وكتفك مشدودان امامك.
طريقة اداء تمرين سحب كابل جالس “للكتف الخلفية”
- اطلق زفيرا بينما تسحب البار ناحية الجزء العلوي من صدرك، اجعل مرفقيك في نفس ارتفاع كتفك وجسمك ثابت.
- احبس نفسك لمدة ثانيتين.
- خذ نفسا بينما ترجع البار ببطئ الى موضع البداية، وكتفك وذراعيك ممدودتان امامك.
- كرر الخطوات.
تعليمات ونصائح تمرين سحب كابل جالس”للكتف الخلفية”
- حافظ على مرفقيك في نفس ارتفاع كتفك، حيث اذا انخفض مرفقيك سيؤدي الى تدخل عضلة الظهر في التمرين ويصبح التمرين لتقوية الظهر وليس عضلة الكتف الخلفية، وايضا اذا مال ظهرك للامام بدلا من ان يكون في وضع مستقيم سيؤدي ذلك الي تدخل عضلة الظهر.
- “عرض المرفق” يعني عرض المرفقين عند رفعها إلى الجانبين الى نفس ارتفاع الكتف.
- بما انك تريد تقوية عضلة الكتف الخلفية وليس عضلة الظهر، استخدم وزن اخف من الذي تستخدمه في تمرينات الظهر.