يتساءل العديد من لاعبي كمال الأجسام عن أهم تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات حسيث أن تضخيم العضلات يعتمد بشكل أساسي على شيئيين وهم التغذية الصحية والتمارين الرياضية حيث أن التمارين تشكل على العامل الأساسي لتلف أنسجة العضلة ومن ثم الطعام بعد التمرين الذي يحتوي على البروتين يعيد بناء أنسجة العضل مرة أخرى مما يؤدي لإنشاء عضلة صحية ورائعة ويمكنك التضخيم من خلا تزويد الوزن والبروتين والانتظام على كورس متميز من الرياضة الغذاء، وقد يتطلب الأمر مكمل غذائي أيضًا.
تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات
سنطرح من خلال السطور الآتية أفضل جدول للتضخيم السريع وبناء عضلات قوية في وقت قياسي:
في أول أسبوع لا يستحسن حمل أوزان ثقيلة لأن الجسم قد لا يتحمل ذلك في البداية مما يؤدي لحرق العضلة، لذا نبدأ بأوزان خفيفة ثم نبدأ برفع المستوى وزيادة الوزن وكذلك زيادة العدات شيئًا فشئيًا.
اليوم الأول من اللعب عبارة عن تمارين سهلة وبسيطة لكافة عضلات الجسم، بحيث يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة بشكل منتظم، فمن الممكن القيام بتمارين الصدر وتمارين عضلات الترابيس التي تتحكم في عضلة الصدر.
في اليوم الثاني نقوم في زيادة الوزن والعد أيضًا ونقوم بعمل تمارين الظهر والباي سبس.
تعتبر هذه التمارين من أصعب التمارين لكنها تقوي الجسم كله.
بعد اليوم الثاني، نأخذ راحة يوم لأن الجسم بالتأكيد يحتاج غلى الراحة والهدوء يعيد بناء التالف منه مرة أخرى
اليوم الثالث نقوم بعمل تمارين خاصة للكتفين والساعد مع زيادة الوزن والعدات
وفي اليوم اليوم الرابع نقوم بتمارين البطن والساق والتي تعتبر تمارين مهمة للجسم وخاصة للمبتدئين مع زيادة العدات.
بعد ذلك، نأخذ يوم عطلة ونكرر هذا الجدول لمدة شهر، ثم نغير هذا الجدول بتمارين مختلفة.
اقرأ أيضًا تمارين كمال أجسام 6 أيام split للحصول على أفضل جسم رياضي
متى تظهر أفضل النتائج؟
يوجد الكثير من الاشخاص يذكرون نتائج تضخيم العضلات تبدأ بعد ثلاثة شهور من التدريب ولكن ليس لكل اللاعبين لانها تختلف حسب نوع الجسم والجينات وكذلك طريقة تناول الطعام والانتظام في ممارسة تمارين كمال الاجسام .
حيث يجب إدخال كمية السعرات الحرارية إلى الجسم تتناسب بقدر كافي مع معدل حرق الدهون، وحجم الجسم ومجموعات تمارين القلب لتنشيط القلب وشد الجسم من اي ترهل، لذلك أن كنت تبحث عن طريق لتضخيم العضلات لابد من الاهتمام بالغذاء أولًا
ومن ثم تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات وبناء جسم صحي
كيفية تضخيم العضلات بالخطوات
- رياضة كمال أجسام
إن ممارسة رياضة كمال الأجسام تعد من أفضل وأهم الرياضات التي تساعد على التضخيم وعلى شد جميع عضلات الجسم سواء كانت العضلات الظاهرة أو العضلات الداخلية وذلك من أجل الحصول على العضلات مميزة ومنتفخة بمظهر مميز.
يتم تنفيذ رياضةكمال الأجسام من قبل متخصصين متمرسون حيث يبدأ المدرب بمساعدة المدرب الخاص بالصالة الرياضية على تعلم كيفية شد وبناء كل عضلة في الجسم بطريقة مختلفة سواء من خلال تمارين العضلات باستخدام البار أو من خلال استخدام الأجهزة المختلفة التي تساعد على شد وتضخيم العضلات
ولكن هذه الرياضة تتطلب وقتًا قد يطول إلى 3 شهور حتى تحصل على نتيحجة فارقة وجهدًا كبيرًا لممارسة كل هذه التمارين بشكل شبه يومي حتى تتمكن من بناء وإظهار وتضخيم كافة عضلات الجسم.
اقرأ أيضًا ماهي طرق تطبيق أفضل جدول تمارين أجسام 3 أيام في الاسبوع
-
رياضة الكارديو
تعد اللياقة البدنية من الرياضات التي تعمل على تنشيط كافة عضلات الجسم وهي تساهم بشكل كبير في شد تلك العضلات وتساهم كذلك في اعطاء نتائج سريعة
تعد تمارين اللياقة البدنية من أهم الرياضات التي لا تتطلب مجهودًا شاقًا وكذلك لا تطلب وقتًا طويل المدى
لأنها لا يتم من خلالها حمل الأوزان الثقيلة أو ما شابه ذلك.
بل أنها تساعد في تحريك وتنشيط ودفع الدورة الدموية في جميع عضلات الجسم
حتى يكون الجسم في أفضل حالاته وفي أفضل حالاته.
-
رياضة القوة
تعد تلك الرياضة هي العامل الأساسي لعمل زيادة للقوة العضلية وتضخيمها بشكل جيد
حيث أن النتائج تتناسب طرديًا مع مقدار الأوزان التي يحميها المتدرب.
تهدف إلى حمل أوزان ثقيلة جدًا، وفي بعض الحالات، تتجاوز هذه الأوزان نطاق الأوزان التي يمكن للشخص حملها
حيث يحمل فيها المتدرب أوزان قد تفوق قدرته.
ويعتمد عليها الشخص الذي يمارس الرياضة وكذلك الجسم.
تلك الرياضة تقوم بتضخيم العضلة إلى أن تصل لاكبر حالاتها
كي تتمكن العضلات من حمل أو دفع أوزانالمرتفعة الحجم والتي قد تصل إلى أطنان.
تتطلب هذه الرياضة بعض المواصفات البدنية الخاصة، لذلك لا يمكن لأحد ممارسة هذه الرياضة الصعبة للغاية
وتلك التمارين من أهم تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات
اقرأ أيضًا أفضل تمارين كمال الأجسام 5 ايام للتضخيم والحصول على جسم جذاب
الأطعمة التي يجب تجنبها لكمال أجسام
- إن لاعب كمال الأجيسام عليه أكل الطعام الصحي اللازم لبناء العضلات، حيث أن هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب على لاعب كمال أجسام أن يتجنبها: الكحول إن المشروبات الكحلية تؤثر بشكل كبير على بناء العضلات وتأخره، خاصة إذا تناولتها بكثرة.
- السكريات بشكل عام تؤثر تأثير سلبي على بناء العضلات يمكنك استبدالها بسكر الفاكهة أو سكر العسل.
- أي أن جميع الأطعمة ذات السكريات الهائلة عليك التقليل منها لحد كبير مثل: البسكويت، الكيك، والحلوى والشيكولاتة يمكنك تناول منها الشيكولاتة الداكنة.
- يجب التقليل كذلك من الأكثر من تناول المقليات لأنها تساهم بشكل كبير في تحفيز الالتهاب عند تناولها بكثرة والاكثار من الدهون الضارة يؤدي إلى تلف العضلات.
- من أهم الأطعمة المقلية التي يفضل الابتعاد عنها هي: البطاطس، النجتس، وغيرها العديد من المقليات
- بالإضافة إلى تلك القائمة من الممنوعات، يجب أن تتجنب بعض الأطعمة قبل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ من عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين.
- وتشمل هذه: الأطعمة الغنية بالدهون اللحوم عالية الدسم والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزبدة وكذلك نسبة عالية من الصلصات أو الكريمات الثقيلة.
- الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا قد تكون غير محببة قبل التمرين مثل الفاصوليا والقرنبيط.
- أيضًا المياه الغازية بكل أنواعها ممنوعة
التغذية الحية لكمال الأجسام
تعتمد التغذية في كمال الأجسام على شييئين أساسيين وهم:
-
الكربوهيدرات
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام فالكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي الذي يمنحهم الطاقة للجسم.
عندما يأكل لاعب كمال الأجسام الكربوهيدرات، يقوم البنكرياس بإفراز هرمون الأنسولين، لكن عليك الحرص على عدم المبالغة في تناول الكربوهيدرات التي سوف تسبب لك تكون الدهون.
-
البروتين لكمال الأجسام
يتكون نسيج البروتين في الجسم من تناول البروتينات لذا فهي لا غنى عنها في لعبة كمال الاجسام.
حيث أن بدون تنول البروتين بشكل كافي قد يصبح بناء العضلات من الامور المستحيلة
يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم البيضاء والحمراء والسمك والتونة والبيض ويمكنك أيضًا أخذ واي بروتين.