نصائح كمال الأجسام

أساسيات بناء العضلات للنحاف

تحديد الهدف من البداية عند ممارسة رياضة كمال الأجسام يُعد الخطوة الأولى والأهم حتى يستطيع اللاعب الوصول لهدفه دون المرور بأي صعوبات أو الكسل عن مواصلة رحلة كمال الأجسام، ففي موقعنا (مجلة كمال الاجسام) نعطيك دائماً الحلول التي تساعدك في بناء العضلات وغالباً ماتكون كل المواضيع مدمجة بمقاطع الفيديو المدمجة في أخر المقال.

بناء العضلات للنحاف

قد يشعر بعض اللاعبين الذين تواجههم مشكلة النحافة ويشعر بأنها من اصعب المشاكل التي قد تسبب لهم بعض الاحراج عند ارتداء الملابس الضيقة،  أو بعض الخجل في المجتمع مقارنة مع اجسام بعض الشباب ولكن في الحقيقة أنها من ابسط الامور التي قد نتخلص منها بفترة قد لاتزيد عن ثلاثة اشهر ولكن تحتاج الى القليل من الالتزام والانتظام بالتدريبات.

 

بناء كتلة عضلية

مامعنى بناء كتلة عضلية، الحصول على ضخامة عضلية تحتوي على كميات قليلة من الدهون لغرض أعطاء العضلات كميات من الغذاء أكبر من حاجتها، لزيادة الحجم العضلي بشكل كامل وعدم الالتزام باي نظام غذائي الامر الذي سوف يساعدك في تطور ملحوظ في حجم الضخامة.

  1. تناول كميات من المكملات الغذائية أكثر من حاجة الجسم.
  2. تناول وجبات كبيرة من الكربوهيدرات.
  3. عدم تناول مكملات الطاقة قبل أو بعد التمرين.
  4. عدم شرب الماء قبل وخلال الوجبات لأنها تملئ المعدة.
  5. عدم التدخين قبل الطعام أذا كنت من المدخنين.
  6. زيادة الاوزان وتقليل المجموعات لزيادة ضخ الدم.
  7. لا تتمرن اي نوع من تمارين الكارديو لتجنب خسارة الوزن.
  8. أذا كنت من الاشخاص التي تشرب القهوة بكميات كثيرة حاول تقليل ذلك.
  9. تناول الاغذية التي تحتوي على كميات عالية من البرويتن والالياف مثل الخضراوات واللحوم والبيض والشوفان.

يجب أن يدرك اللاعب أن بعد هذا البرنامج الغذائي علية، السعي لبناء وتقسيم عضلات جسمة الذي يدخل بعدها الى مرحلة بناء العضلات بشكل مباشر بمعنى التنشيف العضلي.

مدة ظهور النتائح على الجسم النحيف

المُدة الطبيعية لملاحظة التغير الحادث في البناء العضلي للجسم تتراوح ما بين ثلاثة أشهر إلى ستة شهور ولكن بالطبع تختلف هذه المدة من شخص إلى شخص تبعًا لالتزام الشخص بقواعد البناء وتبعًا أيضًا لنوع الجسم ودرجة استجابته للتمارين والتغذية.

وقد تتأخر احيانًا النتائج في الظهور في بادئ الأمر عند بعض الأشخاص ولكن بمرور الوقت تكون النتائج لديهم أفضل بكثير مما متوقع لذا يجب عدم التعجل في بناء عضلات الجسم.

قواعد بناء العضلات للجسم النحيف

  • التغذية المناسبة والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة وتساعده في القيام بالرياضة ووظائفه دون خلل.
  • النوم لفترات كافية من (8-10) ساعات بشكل عميق مع التزام نفس معاد الخلود للفراش ونفس المعاد في الاستيقاظ.
  • التمرين بشكل سليم دون إلحاق الضرر بالجسم مع الاستفادة الكاملة للعضلات.
  • المواظبة على التمرين في نفس الأيام وبنفس المواعيد.

ممارسة التمرين بشكل سليم

  1. جدول المبتدئ في كمال الأجسام ينبغي أن يحتوي على ثلاثة أو أربعة أيام للتمرين دون الزيادة عن 4 أيام حتى يستطيع الجسم أن يحصل على الراحة الكافية للنمو العضلي المطلوب فلا يجب الذهاب إلى الصالة الرياضية لأكثر من يومين متتاليين.
  2. مدة التمرين يفضل أن لاتزيد عن ساعة واحدة ثم تناول وجبة غنية بالبرويتن بعد التمرين ب(30) دقيقة ومن بعد سكوب بروتين (مكمل غذائي).
  3. عدم إهمال الحركات الأساسية التي تسهم بشكل أساسي في بناء الكتلة العضلية والتي تستهدف تمرين أكثر من عضلة واحدة  في نفس الوقت مثل تمرين البنش المستوي فهو يستهدف الصدر كعضلة أساسية، إضافة إلى الكتف الأمامي و الترايسبس كعضلات مساعدة لذا يجب الاعتماد على هذه التمارين وبشكل خاص عند المُبتدئين مع الالتزام بالأداء السليم لهذه التمارين وهي مثل:
  4. تمرين البنش المستوي بالبار Flat Barbell Bench Press.
  5. تمرين البنش المستوي بالدمبلز Flat Dumbbell Bench Press.
  6. تمرين البنش العالي بالبار Incline barbell Bench Press.
  7. تمرين البنش العالي Incline barbell Bench Press.
  8. تمرين ضغط الكتف بالبار  Shoulder press.
  9. تمرين ضغط الكتف بالدمبلز Dumbbell Press.
  10. تمرين السكوات للرجل  Barbell Squat.
  11. تمرين الدفع للرجل Leg Press.
  12. تمرين السحب بالبار لعضلة الظهر Barbell Row.
  13. تمرين الرفعة الميتة  Barbell Deadlift.

مع اختيار عدد معين من المجموعات يتراوح بين ثلاثة إلى أربعة مجموعات وتكرار كل مجموعة حوالي (8-8-6-6) وهو غالبًا العدد المناسب للنمو العضلي في الأشهر الأولى في لعبة كمال الأجسام.

  • عدم اللجوء إلى أي أحد من أجل المساعدة في الأوزان فلا يجب إضافة أوزان ثقيلة بل يجب الالتزام بالوزن الذي يستطيع الشخص رفعه وأن يؤدي به عدد التكرار المطلوب منه.
  • محاولة تغيير روتين التمرين من فترة لأخرى بأكثر من طريقة حتى تنمو العضلات بشكل متناسق دون إهمال أي جزء منها.
  • التغير بنوع الالات المستخدمة مثل الدامبلز والبار والاجهزة الرياضية تكون في أخر تمرين أو تمرينين لكِ تساعد جسدك في دفع الاوزان.
  • لكل مرحلة من مراحل التمرين نظام خاص بها فلا يجب مقارنته بتمرين الأخرين وينبغي ضرورة عدم التعجل في استخدام drop sets او super sets في التمرين فهي أنظمة للاعبين أصحاب المستوى المتقدم.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق