تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

سحب بار منحني

تمرين سحب بار منحني من التمارين الشهيرة لتقوية الظهر وبناء العضلات فيه فهو من التمارين المفيدة للاعبي كمال الأجسام ويوجد العديد من التمارين الرياضية الأخرى لتقوية عضلات الظهر من بين أهم التمارين الرفعة المميتة والتجديف بالبار  والرفعة بيد واحدة وتمرين  سحب أرضي بالكابل  وغيرها من التمارين الرائعة  التي سوف نتحدث عنها في هذا الموضوع تابع معنا.

تفاصيل تمرين سحب بار منحني

  • العضلات المستهدفة: عضلات الظهر بشكل كامل.
  • العضلات المساعدة:عضلات الظهر العليا، عضلات الظهر الوسطى، عضلات المجنص الداخلية، عضلات المجنص الخارجية، عضلات الأجناب، عضلات الأكتاف الخلفية، عضلة البايسبس، عضلة الريست، عضلة الصدر الجانبية.
  • ألية التمرين: مركب.
  • القوى: سحب.

خطوات تمرين سحب بار منحني

  • إمساك البار الحديدى باستخدام قبضتين اليد بشكل متوازى وتثبيت الأقدام.
  • ثنى الركبتين ويجب أن تاخذ شكل 45 درجة، يجب أن يتم فرد الأكتاف بشكل كامل ويجب أن يلامس البار الفخذيين.

التنفيذ

  1. أن يكون رأسك مستقيم، اسحب أنفاسك وأنت تسحب البار لمنطقة البطن.
  2. ابقى ثابتاً لمدة ثانيتين وأنت تضغط على عضلات الظهر.
  3. اخرج أنفاسك وتنفس وأنت تعود بالبار إلى نقطة البداية وأنت متحكم بشكل كامل فى البار.
  4. قم بتكرار التمرين.

سحب بار منحني

تعليمات ونصائح سحب بار منحني

  • حافظ على ثبات جسمك، يجب أن يتحرك ذراعك فقط.
  • السحب عن طريق المرفق وليس عن طريق استخدام عضلة البايسبس.
  • يعتبر تمرين سحب بار منحني من التمارين التى تعمل على زيادة قوة الجزء العلوى من الظهر وتطويره بشكل كبير وتقوية الذراعين، من الممكن أن تستخدم نفس التمرين بقبضة معكوسه.
  • يعتبر تمرين سحب بار منحني بشكل معكوس هو نسخه مشابهه لتمرين الظهر عن طريق البار بقبضه غير معكوسه والفارق هو أن تمرين الظهر بزاوية يد معكوسة تكون القدمين بزاوية 45 درجة مما يحافظ على ضغط أقل على منطقة القطانية ومنطقة أسفل الظهر والمنطقة الوسطى.
  • كل من تمرين سحب بار منحني بيد معكوسة أو استخدام تمرين سحب البار بيد غير معكوسه له مميزات وسلبيات، لذلك فمن الأفضل لك دائماً أن تقوم بالتبديل بينهم.

فيديو يوضح سحب بار منحني

 

أفضل التمارين لعضلات الظهر

الرفعة المميتة barbell deadlift

من ضمن التمارين الفعالة لجميع عضلات الظهر فهو يؤثر من السمانة حتى الرقبة فننصحك بممارسته.

تمرين القبضة الواسعة wide-grip pull-up

ربما من التمارين التي تعتمد على حركة السحب فهو يركز على العضلات العلوية في ظهرك فهذا التمرين يجعلك ظهرك مثالي ولأفضل نتيجة عليك بعصر كتفيك تجاه بعضهم قبل البدء.

تمرين التجديف بالبار barbell bent-over row

من أفضل تمارين الظهر التي يقوم بها لاعبي كمال الأجسام فالتجديف بالبار يعمل على تشكيل عضلات ظهرك العلوية والسفلية وإبراز التفاصيل بطريقة متساوية وجذابة فهو ياتي بنتائج رائعة.

تمرين سحب علوي قبضة ضيقة

لقد تكلمنا في هذا الموضوع على القبضة الواسعة وهو تمرين يشبه العقلة ولكن تمرين القبضة الضيقة يتيح لك الحركة في مجال أطول واستفادة أكبر بالمجانص.

تمرين الدمبل يد واحدة single-arm dumbbell row

فهذا التمرين يعمل على كل جانب بمفرده ويجلب لك مجال حركة أوسع وعندما تضع يديك على مسند سوف تستفيد أكثر من التمرين.

تمرين تي بار-t-bar row

في أثناء ممارسة هذا التمرين من الممكن وضع وزن زائد على البار وبعض الحمل يذهب للساق مع المحافظة على وضع الظهر مستقيم فهو تمرين بسيط وسهل ونتائجه مضمونة.

تمرين سحب أرضي بالكابل- seated cable rows

هو من التمارين التي تلعب على تعريض الظهر وتقوية عضلات الكتف إذا كنت تعاني من كتف مقوس ننصحك بهذا التمرين مع الضغط على عضلاتك عند وصول البار لخصرك وسوف ترى نتائج مميزة.

تمرين سحب الكابل لأسفل وذراعك مفرود straight arm cable pulldown

يعمل هذا التمرين الرائع على إبراز تفاصيل ظهرك والحصول على منظر جمالي وجذاب فهو من التمارين الشهيرة التي تغير تشكيل الجسم.

لماذا نلجأ لتقوية عضلات الظهر؟

1-يساعد ظهرك على تحسين الأداء في باقي الجسم لأي تمارين أخرى.

2-يحمي تمرين الظهر من الإصابات المختلفة فهو يعطيك القدرة على مقاومة الإجهاد والضغط عند الانحناء أو عند رفع الأشياء الثقيلة فهو علاج للعاملين في مكاتب أو  يجلسون لمدة طويلة في منازلهم.

 

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق