الرفعة الميتة الرومانية

تفاصيل تمرين الرفعة الميتة الرومانية

• العضلة المستهدفة: عضلة المؤخرة.
• العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة ناصبة الفقار، وعضلة الفخذ، وعضلة الساق.
• التقنية: مركبة.
• القوى المستخدمة: السحب.

وضع البداية الرفعة الميتة الرومانية

• ارفع الحديد من الارض، باستخدام يدك التي تكون متجهه للاسفل، بحيث تكون المسافة بين يديك هي نفس المسافة بين كتفيك، وذراعيك مشدودان، والبار يكون امامك، واثني ركبتيك قليلا، والمسافة بين قدميك هي نفس المسافة بين كتفيك.

طريقة اداء تمرين الرفعة الميتة الرومانية

1. خذ نفسا بينما ترجع للوراء، وانزل الحديد تحت اردافك حتى تشعر بشد بسيط في عضلة الفخذ.
2. اطلق زفيرا بينما تمد اردافك وتسحب الحديد لفوق عند نقطة البداية.
3. كرر الخطوات.

تعليمات ونصائح تمرين الرفعة الميتة الرومانية

• اجعل ذراعيك وظهرك في وضع مستقيم، وصدرك للاعلى، وكتفيك للوراء.
• لتحسين التجربة، اجعل البار قريب من جسمك.
• اثناء تادية الحركة، لا ترجع للوراء.
• لا تحمل وزن ثقيل كما في تمرين barbell deadlift.
• هذا التمرين من اكثر التمارين الفعالة لتقوية العضلات الخلفية، والتي تتضمن عضلة ناصبة الفقار، عضلة المؤخرة، عضلة الفخذ، وعضلة الساق، عضلاتك الخلفية تعمل معا ومسؤلة عن السير للأمام، لذلك هي ضرورية للياقة البدنية، استخدم هذا التمرين لتقوية عضلاتك الخلفية، لتجري اسرع، وتقفز اعلى، وتحسين ادائك في تمرين الرفعة الميتة، وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
• اختصار اسم التمرين RDL.

فيديو يوضح تمرين الرفعة الميتة الرومانية

المصدر