تفاصيل تمرين بنش بار اعلى عكسي
- العضلة المستهدفة: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
- عضلات التوازن أثناء الحركه: عضلة الباى.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: الدفع.
طريقة أداء تمرين بنش بار اعلى عكسي
- نم على ظهرك على بنش مرفوع بزاوية (45) درجة.
- أمسك البار بقبضة معكوسة و ذلك يعنى ان يكون باطن يدك فى مواجهة وجهك. اجعل المسافة بين يديك اكبر من المسافة بين كتفيك .
- حرر البار من مكانه المخصص.
- خذ نفساً عميقاً أثناء تقريبك للبار من الجزء العلوى من بطنك.
- أطلق زفيراً أثناء عكسك للحركه وعودتك لوضع البداية.
- كرر التمرين.
تعليمات ونصائح تمرين بنش بار اعلى عكسي
- وفقاً للمعلومات التى يقدمها لنا جيم ستوبانى فى الفيديو الثانى، فإن دراسة أسترالية حديثة اثبتت ان تمرين رفع البار على بنش اعلى يزيد من عمل عضلة الصدر الكبرى بنسبة لا تزيد عن 5% و ذلك بالمقارنة بنفس التمرين على بنش مستوي، ولكن فى نفس الوقت توجد دراسة كندية قريبة اثبتت ان تمرين رفع البار بقبضة معكوسة على بنش اعلى يزيد من عمل الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى ييدئ من عمل الجزء العلوى من عضلة الصدرالكبرى
بنسبة 30% عن قرينة على بنش مستوى و لكن للأسف هذه الدراسة لا تقدم أدلة كافية، و هذه الدراسات تبين لنا أن القبضة المعكوسة هى أكثر كفاءة بستة مرات عن التمرين على بنش مرتفع، والتمرين الموضح فى هذا المقال يجمع بين القبضة المعكوسة والبنش الاعلى مما يجعله من أكثر التمرينات الموجودة كفاءةً فى بناء الجزء العلوي من الصدر.
- قد يكون أداء تمرين رفع البار بقبضة معكوسة فى البداية صعب جدا، لذلك أمنح نفسك وقتاً للتعود على طريقة إمساك البار.
- أبدأ بالتدريج، أستخدم محدد أوزان أو بار سميث فى البداية. و عندما ترفع أوزان ثقيلة فإنك حتما ستحتاج إلى محدد أوزان.
- القبضة الواسعة هدفها أساسي أن تقلل من إستخدام عضلة التراى فى التمرين ( غير موضحة جيداً فى الرسم).
- عندما قارن العلماء بين درجة نشاط الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى عندما يكون البنش فى اربعة زوايا مختلفة (0، 28، 44، 56) وجدوا أن أعلى نشاط للعضلة يكون فى زاوية 45 درجة ولذلك نحن ننصح بزاوية 45 فى هذا المقال.
- يجب أن تجرب أداء هذا التمرين بإستخدام الدمبلز لأن ذلك يسمح بتحريك ذراعك بدرجة أكبر.
فيديو يوضح تمرين بنش بار اعلى عكسي
الفيديو الثاني الذي يوضح أهمية تمرين بنش بار اعلى عكسي