سحب بكره افقي جالس امام البطن

تفاصيل تمرين سحب بكره افقي جالس امام البطن

• العضلات المستهدفه: عضلات الظهر بشكل كامل.
• العضلات المساعدة: العضلات الوسطى والسفلى للظهر، عضلة المجنص العلية، عضلة المجنص الوسطى، المجنص السفلى، عضلات الجوانب، عضلة الكتف الخلفية، عضلة الكتف الامامية، عضلة البايسبس، عضلة الريست والسواعد.
• ألية التمرين: مركب.

خطوات تمرين سحب بكره افقي جالس امام البطن

1. اجلس على ألة سحب الكابل وضع اقدامك على مسند الاقدام.
2. امسك الكابل وحرك الوركين للخلف قليلا وحاول ان تكون ركبتيك مستقيمة.
3. ارجع للوراء قليلا حتى يكون ذراعك مستقيما، ويجب ان يكون ظهرك بشكل مستقيم، سحب الكابل وجسدك مشدود، يجب ان تكون الاذرع والاكتاف مشدودين الى الامام.

التنفيذ

1. ابقى ظهرك مستقيما والمرفقين بجانب جسدك، قم بسحب الكابل الى منطقة البطن ببطئ وقم بالتنفس.
2. اثبت لمدة ثانيتين، ابرز صدرك للامام، قم بالضغط على عضلات الظهر.
3. خذ انفاسك وانت تعود الى نقطة البداية، مع مد ذراعيك واكتافك الى الامام.
4. كرر التمرين.

تعليمات ونصائح سحب بكره افقي جالس امام البطن

• حافظ على الجذعين بشكل رأسى وان يكون المرفقين بالقرب من جسمك.
• عندما تقوم بالسحب يكون بأستعمال المرفقين وليس عضلات البايسبس.
• يعتمد تمرين سحب الكابل وانت جالس على وضعية جلوس اثناء شد الكابل لذلك تحافظ على ظهرك مستقيما، ولكن تميل اثناء السحب للكابل الى الخلف قليلا وتميل الى الامام عند العودة الى نقطة سحب الكابل، عندما تقوم بتحريك الظهر فالذهاب والعوده بالكابل تقوم بتشغيل عضلة القطانية والظهر السفلية، عندما تحافظ على ظهرك مستقيما يضمن لك الامر حمل اوزان بشكل اكبر.
• يعتبر تمرين سحب بكرة افقي جالس امام البطن من التمارين الاساسية للظهر والذى يساعدك فى بناء كتلة عضلية ضحمه وكبيرة، يجب ان تحرص فى القيام بهذا التمرين من وقت الى اخر بيد واحده فقط لكى تحصل على قوة عضلية كبيرة فى الجزء العلوى من الظهر والحصول على مزيد من الضخامه العضلية.

فيديو يوضح تمرين سحب بكرة افقي جالس امام البطن