تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

تفاصيل تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

  • العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

  • اجلس على الناحية المرتفعة من بنش منحدر ممسكاً بالدامبلز فى كل يد وضع ثقلاً على كل ركبة.
  • ضع رجليك خلف مواضع القدم فى البنش.
  • نم على ظهرك وأمسك بالأثقال على جانبى صدرك بقبضة متعادلة أو مطرقية ( بحيث يكون كفيك موجهان للداخل و متوازيان).مرفقيك يجب أن يكونا مثنيين بزاوية 45 درجة وقريبين من جذعك.
  • أطلق زفيراً أثناء رفعك للأثقال للأعلى  وللداخل حتى يصبح ذراعيك مفرودان تقريباً والأثقال تلمس بعضها البعض.
  • تنفس بعمق أثناء إنزال الأثقال للأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك وكتفك.
  • كرر التمرين عدة مرات.بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

تعليمات ونصائح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

  • أياً كانت القبضة التى تستخدمها، يجب أن تجعل مرفقيك قريبين من جسدك لتقليل الضغط على مفصل الكتف.
  • عندما تنهى التمرين ضع الأثقال برفق على رجلك ثم إعتدل فى جلستك، ولكن لا تضع الأثقال جانبك.
  • بالمقارنة بتمرين رفع الأثقال العادى بقبضة موجهة لأعلى، فإن القبضة المطرقية تجعل الضغط على مفصل الكتف أقل. مما يجعلها مناسبة أكثر لمن يعانون من الآم فى الكتف. و لكن القبضة الموجهة لأعلى يرى البعض أنها اكثر فاعلية فى تمرين عضلات الصدر لأنها تتضمن لف الكتف للداخل بدرجة أعلى و بما أن أحد وظائف عضلات الصدر هى لف الكتف للداخل فأن زيادة لف الكتف يزيد من إستخدام عضلات الصدر و يجعلها تنقبض بعمق أكثر قليلاً.

فيديو يوضح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى