تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

تفاصيل تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

  • العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

  • اجلس على الناحية المرتفعة من بنش منحدر ممسكاً بالدامبلز فى كل يد وضع ثقلاً على كل ركبة.
  • ضع رجليك خلف مواضع القدم فى البنش.
  • نم على ظهرك وأمسك بالأثقال على جانبى صدرك بقبضة متعادلة أو مطرقية ( بحيث يكون كفيك موجهان للداخل و متوازيان).مرفقيك يجب أن يكونا مثنيين بزاوية 45 درجة وقريبين من جذعك.
  • أطلق زفيراً أثناء رفعك للأثقال للأعلى  وللداخل حتى يصبح ذراعيك مفرودان تقريباً والأثقال تلمس بعضها البعض.
  • تنفس بعمق أثناء إنزال الأثقال للأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك وكتفك.
  • كرر التمرين عدة مرات.بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

تعليمات ونصائح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

  • أياً كانت القبضة التى تستخدمها، يجب أن تجعل مرفقيك قريبين من جسدك لتقليل الضغط على مفصل الكتف.
  • عندما تنهى التمرين ضع الأثقال برفق على رجلك ثم إعتدل فى جلستك، ولكن لا تضع الأثقال جانبك.
  • بالمقارنة بتمرين رفع الأثقال العادى بقبضة موجهة لأعلى، فإن القبضة المطرقية تجعل الضغط على مفصل الكتف أقل. مما يجعلها مناسبة أكثر لمن يعانون من الآم فى الكتف. و لكن القبضة الموجهة لأعلى يرى البعض أنها اكثر فاعلية فى تمرين عضلات الصدر لأنها تتضمن لف الكتف للداخل بدرجة أعلى و بما أن أحد وظائف عضلات الصدر هى لف الكتف للداخل فأن زيادة لف الكتف يزيد من إستخدام عضلات الصدر و يجعلها تنقبض بعمق أكثر قليلاً.

فيديو يوضح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل بقبضة مطرقية

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق