يبحث العديد من الناس عن جدول تمارين كمال أجسام مناسب لهم من أجل بناء العضلات والحصول على جسم صحي ومميز لذا سنطرح من خلال مقالنا هذا جدول تمارين للتضخيم كما سنوضح كيفية التغذية السليمة أثناء التضخيم وكل ما جيب أن تقوم بعمله هو اتباع هذه التمارين والتغذية بشكل وأنت تتحلى بروح الصبر والعزيمة.
جدول تمارين كمال أجسام في 4 أيام للتضخيم
هذا الجدول سيساعدك في تغير شكل الجسم بشكل واضح في خلال 4 أيام فقط
جدول تمارين اليوم الأول
تمارين الترابيس والصدر يفضل أن تبدأ بها لأن عضلة الترابيس هي عضلة تساعد بشكل كبير في أداء تمارين الصدر وعند الجمع بينمها معًا ستتمكن من الحصول على نتائج جيدة.
تمارين الصدر الأساسية هناك العديد من تمارين الصدر الجيدة، لكن هل تعرف أي جزء من كل تمرين للصدر عليك استهدافه
في بعض الحالات قد تجد معظم المبتدئين في تمارين كمال الأجسام، وأحيانًا المتقدمين، الذين يلتزمون ببرنامج كمال الأجسام بشكل مستمر، لا يعرفون الأجزاء الهامة التي عليهم يجمعون بينها أثناء التمرين.
أما عن عضلة الترابيس، التي يعتبرها البعض من أصعب العضلات في التضخيم، لأن نطاق حركتها الضيق وموقعها صعب.
نظرًا لأن تلك العضلة تتكون من ثلاثة أجزاء، فأنت بحاجة إلى أفضل التمارين التي تستهدف كل جزء قدر الإمكان.
تمارين الصدر
جدول كمال الاجسام استلق على الكرسي وأمسك الدمبلز بالقرب من يديك بحيث لا تكون المسافة بين يديك الاثنين بوصة ونصف
امسك البار أثناء الاستلقاء على ظهرك وحاول أن تنزل البار خلف رأسك ومن ثم رفعها مرة أخرى
وذلك على أن يكون عذا التمرين 4 مجموعات في 12 عدة
تمارين التريبس
قم بمسك الحديد من الطرفبين أو أي شيء يمكنك رفع جسك عليه من خلال يديك وقم بالنزول لأسفل، أدر رأسك للأمام وقدميك للخلف حتى تركز على الترابيس وحدها وذلك على أن يكون عذا التمرين 4 مجموعات في 12 عدة
اقرأ أيضًا جدول التمارين لزيادة الوزن للرجال في المنزل
جدول تمارين اليوم الثاني
اليوم الثاني من جدول تمارين كمال أجسام يشمل العضلة الباي في العادة مع عضلة الظهر، لأنها عضلة تساعد في أداء تمارين الظهر، وعضلة الساعد كذلك باعتبارها جزءًا من الذراع، يتم ممارستها أيضًا في نفس اليوم.
حيث نعد عضلات الظهر من أكبر العضلات في جسم الإنسان، ولكي تتمكن من تضخيمها، يجب أن تقوم بأفضل تمارين الظهر المتاحة وذللك لاستهداف كل جزء من أجزاء ظهرك.
وأنت جالس قم بحمل البار ورفعه ومن ثم إنزاله جهة اليمين واليسار.
هذا التمرين يعمل على إطالة عضلة الباي ويمكن لعبها بأي وزن تريده، لكن حاول النزول إلى الحد الأقصى والصعود إلى أقصى ارتفاع في التمرين وحاول عدم الاتكاء على أي شيء عند القيام بهذا التمرين
قم بمارسة ذلك التمرين 4 مجموعات كل مجموعة 12 عدة
يعمل ذلك التمرين على تضخيم عضلة الباي مما يزيد من حجمها الكلي.
هذا التمرين قوي للغاية، لذلك لا تهمله للحصول على عضلة باي ضخمة ورائعة.
يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا، وقم بمارسة ذلك التمرين 4 مجموعات كل مجموعة 12 عدة
جدول تمارين اليوم الثالث
يفضل أخذ هذا اليوم راحة، حيث يجب أن توفر لجسمك أكبر قدر من الراحة كما عليك أن تنام يوميًا لمدة لا تقل عن 8 ساعات على الأقل.
جدول تمارين اليوم الرابع
اليوم الرابع من جدول تمارين كمال أجسام يركز على تمارين الكتفين وعضلة الترابيس أثناء ممارسة تمارين الكتف، عليك أن تكون حذرًا ، كما عليك أن تتجنب استخدام الأوزان الثقيلة، ويفضل أن تكون تحت إشراف مدرب للتأكد من أنك تتقن الحركات جيدًا
كما تتطلب تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (الترابيس) أداءً جيدًا مثل التمارين الأخرى وتجنب التهور في الاستخدام من الأوزان الضخمة.
عضلات الكتف وهي تعتبر من أصعب العضلات التي يمكن تضخيمها
ولكن مع التمارين المستمرة والجيدة وكذلك استهداف كل جزء من عضلات الكتفين الجانبية والأمامية والخلفية
وأداءها بالطريقة الصحيحة والمثابرة على أداء التمارين يوميًا سنضمن لك تحقيق نتائج مذهلة
اقرأ أيضًا جدول تمارين حديد اسبوعي يعطيك القوة والتكامل العضلي
جدول تمارين اليوم الخامس
اليوم الخامس من جدول تمارين كمال أجسام في هذا اليوم عليك تمرين الساقين والبطن
حيث يتم تجميع عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الفخذين والفخذين والبطن وتمرنها للحصول على نتائج متقدمة
وستمكنك هذه التمارين من استهداف كل عضلة من عضلات الجزء السفلي من الجسم كما هو الحال بالجزء العلوي
اجلس منتصبًا وحاول رفع البار أو الدمبلز إلى الأعلى وعند النزول حاول أن تخفض البار ببطء وتحكم به ولا تتركه مرة واحدة حتى لا تتسبب في حدوث أي إصابات.
جدول تمارين اليوم السادس
عليك أن توفر الراحة لجسمك في هذا اليوم، يجب أن توفر لجسمك قدر كبير من الراحة وكذلك عليك النوم لمدة 8 ساعات على الأقل يوميًا.
جدول تمارين اليوم السابع
يمكنك كذلك الراحة في هذا اليوم فعند الراحة بين التمارين ستشعر بوجود فرق كبير يغير في شكلك ويجعلك تبدو ضخمًا كما عليك أن تنام بقدر كافي في الليل
نصائح مهمة قبل أن تبدأ هذا الجدول
- قبل البدء في التمرين، قم بإحماء جيد لمدة 10 أو 15 دقيقة.
- يجب ألا يتجاوز وقت راحتك بين كل مجموعة والتي تليها من أي تمرين 100 ثانية.
- وقت الراحة بين كل تمرين، يجب ألا يتعدى وقت من 2 إلى 3 دقائق.
- عليك أن تتجنب التسرع في أداء التمارين، بل عليك أن تتمرن بسرعة معتدلة وبتركيز كبير.
- تعلم إتقان حركات التمارين جيدًا، لأن اللعب بشكل خاطئ قد يسبب عدم تقدم في بناء العضلات
اقرأ أيضًا أفضل جدول رياضي لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم
نصائح لتضخيم الجسم لكمال الأجسام
عليك أن تفوم بزيادة السعرات الحرارية في بناء العضلات يتطلب طاقة، لذلك يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تناول ما يزيد قليلاً عن الاحتياجات اليومية العادية لاكتساب العضلات.
يُنصح لاعب كمال الأجسام أن يكتسب وزنًا بطيئًا وثابتًا يقارب نصف رطل في الأسبوع، عن طريق تناول الطعام الصحي قدر الإمكان
وتجنب تناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة في محاولة لاكتساب الوزن، لأن هذه الأنواع من الأطعمة أكثر من المرجح أن يكتسب الوزن من الدهون وليس العضلات.
يفضل زيادة عدد الوجبات التي تتناولها عند الرغبة في تضخيم العضالات واتباع رياضة كمال الأجسام
يفضل تناول من خمس وجبات إلى ست وجبات في اليوم تحتوي على البروتين والكربهيدرات، والبعض يستهلك المزيد من الوجبات إذا كانوا يريدون بناء كميات ضخمة من العضلات
ويجب أن تحتوي كل وجبة على كمية هائلة من البروتين وكذلك الكربوهيدرات لضمان حصول العضلات على الطاقة اللازم لها.
يمكنك أن تتناول بعض الوجبات الإضافية خيث تحافظ الوجبات الإضافية على تزويد عضلاتك بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والكربوهيدرات
وتساعد أيضًا في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، مما يضمن بقاء مستويات الطاقة لديك ثابتة طوال اليوم.
ومن أهم الأطعمة التي يمكنك تناولها بين الوجبات هي البطاطا، والمكسرات، وشرب اللبن، وكذلك عمل مشروب الشوفان بالموز واللبن فسذلك سيساعدك لحد كبير في تضخيم العضالات.
كما ننصح بتناول البيض فهو يحتوي على كمية دهون وفيرة، وكذلك الجبن القريش والأسماك.