رياضة كمال الاجسام للمبتدئين..النصائح للضخامة العضلية

رياضة كمال الاجسام للمبتدئين

كمال الاجسام للمبتدئين ونصائح الحصول على الضخامة العضلية وطرق التغذية المختلفة كلها أسئلة يبحث عنها اللاعبي المبتدئين للحصول على نتائج سريعة وظهور عضلات بارزة ومقسمة، ولكن لأتتعجل في ذلك ويصيبك الملل بسرعة فرياضة كمال الأجسام تحتاج الصبر والألتزام.

رياضة كمال الاجسام للمبتدئين

تبدئ رياضة بناء العضلات للمبتدئين على عدة مراحل مهمة يجب أتباعها لكل لأعب كمال أجسام جديد يبحث عن الضخامة العضلية، والتي تكون بداية الطريق الصحيح والسليم الذي يجعل منة بطل رياضي والطريق للاحتراف، الصالات الرياضية كثيرة والمدربين أيضاً كثر، ولكن نرجو منك متابعة القراءة والتركيز.

رياضة كمال الاجسام للمبتدئين

  • التركيز على التمرين الشامل للمبتدئين

التركيز والتمارين والتغذية كلها بهدف زيادة حجم عضلات الجسم، التي يهدف لها لاعبي بناء العضلات في بداية المشوار الرياضي، التمارين لاتقل عن مدة (45) دقيقة و20 دفعة لكل مجموعة تكرار، لتحضير الجسم الى الأحتراف، وبذلك عليك البدء في التمارين السهلة وأستهداف العضلات الكبيرة مثل عضلات الكتف والصدر والظهر والأجل وعضلات صغيرة مثل عضلة الذراع التي تسمى تمارين (full body)

وهذا الشي يحفزك أكثر ولايجعل الأوزان ثقيلة عليك وتبدئ عضلات الجسم بالظهور تدريجياً التي يحتاجها المدرب لرسم وكتابة المنهج التدريبي الخاص بجسمك، وفي نفس الوقت قد تحمي عضلات جسمك من الأصابة، ولاتترك أداء تمارين الأحماء والشد وبسط لحركة العضلات.

  • الأنتقال الى مرحلة التمارين المتقدمة للمبتدئين

بعد أن أنتهائك من التمارين الشاملة لعضلات الجسم الخاصة بالمبتدئين..نبدئ مسارنا بأتجاة حمل أوزان أثقل وتكرارات أقل بهدف الحصول على الضخامة العضلية، فكلما كان الوزن ثقيل قلة معدلات التكرار وذلك نتيجة الضغط على العضلة المستهدفة والشد الحاصل للوصول الى الفشل العضلي.

لذلك عدد التكرار سوف يكون بمعدل من (12-15) عدة وفي بعض التمارين تكون أقصاها 10 عدات، والزيادة في الأوزان هي العنصر المثالي والرئيسي لزيادة الضخامة العضلية وصلابتها وأظهار بعض الأوردة الدموية وغالباً تظهر في عضلات الذراع والساعد وعضلات الأرجل. وللحصول على هذه الضخامة العضلية، التمرين بوزن ثقيل بمساعدة زميل لك وعدة التكرار لايزيد عن 4 عدات ولاتنسى التنفس ضروري خلال العدات لحماية عضلات القلب من التضخم.

  • التمارين المركبة وتمارين العزل للمبتدئين

  1. التمارين المركبة، كل عضلات الجسم مترابطة مع بعضها عن طريق الأنسجة العضلية، عندما تستهدف عضلة معينة في التمرين فأنك قد تحصل على تمرين لعضلات أخرى مساعدة لها، بمعنى لو كان أدائك يخص عضلة الصدر فبهذا أنك تحفز عضلات الترايسبس وتكون العضلة المساعدة الأولى في التمرين، وفي هذا الموضوع سوف تفهم الكلام المقصود والمراد لك معرفتة تمرين عضلة الصدر والترايسبس.
  2. تمارين العزل، أختلاف تمارين العزل للعضلة عن التمارين المركبة لأن التركيز سوف يكون على عضلة واحدة خلال أدائك، وتمارين العزل غالباً ماتطبق من خلال الأجهزة الرياضية لكمال الأجسام والدامبلز المغزى من هذة التمارين التحكم بالعضلات والتغير في نوع التمرين من خلال التنقل بين الأجهزة لكي تعمل كل جميع عضلات جسمك بتركيز وأداء صحيح وحتى تضمن حجم عضلات متساوي بين الجهة اليمنى واليسرى. وأستهداف زويا العضلة بالكامل.
  • تغير التمرين من الأجهزة الى الأوزان الحرة

الأختلاف في أجهزة التمارين لرياضة كمال الأجسام للمبتدئين ليست كثيرة ولكنها معقدة بعض الشئ وأنظمة التمرين تكون بثلاث أشكال ( التمرين بالأوزان الحرة، التمرين بالأجهزة، التمرين بالدامبلز) كل تمرين منها له أداء خاص وفوائد كثيرة.

  1. التمرين بالأجهزة الرياضية، مفيد جداً لأنة يحافظ على طريقة أداء صحيحة والحد من الحركة وتوازن الجسم أكثر من الأوزان الحرة وتحافظ على الجسم من الوقوع بالأصابات، ولكن العيب الوحيد أنها تركز على عضلة واحدة فقط ولايوجد تنوع في الاداء الرياضي وبطئ النمو للحجم العضلي.
  2. التمرين بالأوزان الحرة، فهي طريقة أداء قديمة اعتمد عليها أقوى أبطال كمال الأجسام في التاريخ، والتي تعتبر أنها أساس لكل اللاعبين المتقدمين في بناء العضلات، لأنها تعمل على أكثر من عضلة وأكثر من أداء للتمرين وكذلك وجود عضلات مساعدة، للوصول الى أقوى فائدة وأستفادة للعضلات، ولكن لاتخلي من العيوب فأحتمالية الأداء تكون غير صحيحة وتعرض الجسم للأصابة في بعض الأخطاء.
  3. التمرين بالدامبلز، يختلف تمرين الدامبلز عن بقية أنواع  التمارين لأنة يركز على زوايا العضلات التي يصعب علينا الوصول اليها والتوازن القوي خلال تأدية التمارين وتحمي أكثر من التعرض للأصابة وسهولة التحكم في زيادة الوزن تكون سهلة.
  • الفرق بين التمرين الواقف والجالس

غالبأ ماتلاحظ في المنهج التدريبي توجد عدة تمارين منها الواقف أو الجالس أو المستلقي على الجهاز ولكن لايعيرك الأنتباه لها أو لم تسأل لماذا هذا التمرين واقف والتمرين الثاني جالس أو نائم، ولانعتقد أن تغير طريقة التمارين والزوايا المستهدفة للعضلات تزيد من تحسين وسرعة نمو الكتلة العضلية.

  1. أداء التمارين واقفاً في كمال الأجسام سوف تشرك كل العضلات والأستهداف للعضلات المساعدة Muscles stabilisateurs البطن والظهر والذراع ولاننسى عضلات الأرجل أيضاً، فأن التمرين يكون مثل السلسلة المتصلة.
  2. التمرين الجالس، أكثر التمارين أذا كان جالس فأنك تستهدف الجزء العلوي من الجسم مثل عضلات الأكتاف الأمامية والخلفية وعضلات الظهر، ولكنك تطبق التمرين بطريقة أفضل وحماية الظهر والركبة من الأصابة والسهولة في التمرين، ومفيد أيضاً للأشحاص الذين يعانون من الم الركبة والظهر، وننصحك بوجود ع الأقل تمرين أو تمرينين في منهجك التدريبي بالجلوس. وضعنا هنا الموضوع بين يدك لتتعرف أكثر عن الفرق بين تمارين كمال الأجسام للمبتدئين الواقفة والجالسة.
  • الأحماء – والأطالة – و التمارين الهوائية للمبتدئين

عدد كبير من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين يجهلون أو يهملون تمارين الأحماء والأطالة والتمارين الهوائية (Aerobics)، ولكن فوائدها كثيرة فهي تزيد من حجم الكتلة العضلية وتعد العامل الاساسي في وصول الدم والغذاء والأكسجين بشكل كافي للعضلات وتزيد من نشاط القلب ونشاط الدورة الدموية فهدة العوامل كلها تحفز زيادة الضخامة العضلية.

الأحماء هو العامل الأساسي للحماية من الأصابات الرياضية والتهاب المفاصل ويعطي الأيعاز للجسم والعقل على حمل الأوزان في تمارين الحديد وكذلك يسخن العضلات لسهولة بسط العضلات أثناء تأدية التمارين.

  • تمارين كمال الأجسام  3 ايام في الأسبوع للمبتدئين

أستهدافك لتنمية العضلات يكون بشروط ليست صعبة ولكن الألتزام واجب عليك، للحصول على نتائج سريعة، ننصحك بممارسة التمارين من 3-4 مرات في الأسبوع للحصول على نتائج مريضة وسريعة، وأعدت أيضاً بعض الدراسات على أن التمرين ليومين في الأسبوع لعضلات الجسم ممكن ولكن عدم زيادة الحمل على العضلات بأوزان ثقيلة، وعدم تغيير التمارين بطريقة مفاجئة ولكن عود عضلاتك على التغيير بشكل تدريجي لضمان عدم ضمورها.

ولكن جدول التمرين ليومين في الأسبوع يكون بوقت اطول من سابقة والنتائج تكون بطيئة، لذلك لأينصح للأشخاص الذين لايملكون الوقت الكافي للتمرين لأنة سوف يعطلهم عن اداء واجباتهم اليومية.

  • رفع الأوزان المناسبة للمبتدئين

رفع الأوزان يعتبر البوابة الأولى لرياضة كمال الأجسام للمبتدئين، والتمرين بدون الأندفاع على حمل الأوزان الثقيلة التي قد تزيد من خطر الأصابة وضعف الأداء للجسم، ولكن بوجود مدرب يحدد لك الأوزان والأجهزة الأكثر فائدة للجسم يكون أفضل للمبتدئين.

أتباعك لمنهج رياضي بطريقة صحيحة وعدم مراقبة الأخرين بطرق التمرين وتقليدها سوف يضمن لك بداية قوية في الاداء الصحيح، وتكتسب الخبرة لانك عندما تجرب التمارين بنفسك سوف تتطبقها بالطريقة الصحيحة وسوف تبدئ في التحكم بعضلات جسمك كيفما تريد والتعلم بسرعة.

  • الحمية والنظام الغذائي للمبتدئين

كميات البروتين التي تستهلك من قبل لاعب كمال اجسام المبتدئ يجب أن تكون على قدر الكمية التي يحتاجها الجسم، وكذلك الوجبات الغذائية ينصح بعدم أحتوائها على الدهون المضرة الغير صحية، وتناول الفواكة والخضراوات التي تحتوي على المعادن والفيتامينات الضرورية لكل مبتدئ.

ولاينصح بتناول الطعام مباشرتاً قبل الذهاب لأداء التمارين الرياضية وعدم شرب الماء بكثرة ايضاً قبل التمرين لأنة سوف تملئ معدتك، وبذلك تكون حركة الجسم ثقيلة وتصيب المعدة بالأضطرابات، ولكن خلال اليوم تناول الماء بكثرة والحفاظ على أوقات تناول الطعام، وجبة العشاء غالباً ماتكون سلطات من الخضروات الورقية واللبن الحامض.

  • الراحة العضلية للمبتدئين

أن ماتخسرة من سعرات حرارية خلال أدائك للتمارين والهدف منة تضخيم العضلات، ولكن لانرهق عضلاتك أكثر من قابليتها لذلك ركز على راحة الجسم بعد التمارين والنوم بوقت مبكر لمدة 8 ساعات، والراحة أيضاً خلال مجموعات التمرين من 30 ثانية الى دقيقة، والراحة بعد انهائك أيام التمرين التي تقوم بها مثل تمارين الصدر والظهر والذراع والأرجل والبطن لفترة يوم او يومين.

راحة الجسم مسؤولة عن تضخيم حجم العضلات من خلال اعادة بناء الأنسجة العضلية التي هدمت أثناء الرفع للأوزان، وأعادة شحن قوة الجسم وحتى لاتشعر بالملل من الذهاب الى الصالة الرياضية وكسر الروتين.

رياضة كمال الاجسام للمبتدئين

  • متابعة التطور العضلي للمبتدئين

لاتهمل هذه النصيحة أطلاقاً فأن متابعة الوزن وأكتساب العضلات أمراً ضروري ومعرفة الدهون التي تم أزالتها في خلال فترات التدريب الأولى حتى تحدد نوع التمارين الأكثر فائدة لجسمك، فأن التركيز على الجسم والعضلات من أهم الأشياء التي تزيد من تحفيزك على الأستمرار في رياضة كمال الأجسام وهذا الشئ لابد لكل مدرب وضعة من أولويات كمال الأجسام للمبتدئين.

  • استخدام الهرمونات والمكملات الغذائية للمبتدئين

لاتوجد حلول سحرية تزيد من كتلة الجسم بطرق سريعة وغير متعبة، ولكن الألتزام والاداء الصحيح للتمارين والصبر من اهم النصائح التي يجب أن نقدمها للمبتدئين في بداية التمرين، ولاننسى دور التغذية السليمة وعدم الأعتماد على تناول المكملات الغذائية التي هي واضحة من أسمها مكملات غذائية وليست أساسيات الغذاء العضلي، الشئ الأساسي هو التغذية والراحة فقط لاغير.

والهرمونات بالتأكيد سوف تسبب لك الأمراض أذا أستخدمت جرعات منها في هدف حصولك على الضخامة وانت شخص مبتدئ، لأنها تحتاج الى أداء رياضي عالي جداً لحرقها في الجسم وعدم بقاء مضاعفاتها الغير صحية.

  • لوازم كمال الاجسام للمبتدئين

قبل ذهابك للصالة الرياضية هيء نفسك من خلال أستخدام لوزام كمال الأجسام أرتدائك للسماعات الرئسية والأستماع الى موسيقى تحفيزية التي تزيد من نشاطك وتعطيك القوة، وأحرص أيضاً على أرتداء الملابس الرياضية الخاصة بالتمرين وأستخدام معطرات للجسم، والأهتمام بالنظافة شئ جميل.