افضل تمارين الصدر للمبتدئين بتقنية FST 7

تقنية ال fst7

تعتبر عضلة الصدر من أهم العضلات الأساسية الموجودة في جسم الإنسان، لذا يسعى لاعب كمال الأجسام للحفاظ عليها وابرازها من خلال تقنية ال FST-7،

تمارين الصدر للمبتدئين بتقنية FST 7

حتى يتخلص من الشحوم الموجودة فى المنطقة العلوية من الجسم، ويحصل على جسم مثالي وصدر خالي من التثدي ، مما يجعل لاعب كمال الأجسام دائما ما يسأل عن أهم تمارين عضلات الصدر وطريقة الأداء الصحيحة.

تقنية ال FST-7:

ظهرت تقنية FST-7 من خلال المدرب الأيراني هاني رامبود الذي تدرب على يده الكثير من أبطال رياضة كمال الأجسام، مثل البطل Andrei Blasts، والبطل اليمني هادي شوبان. وتعبر تقنية FST-7، أو (Fascia stretch training 7) عن الآتى:

  • Fascia : وهي ترمز إلى أنسجة الألياف العضلية المحيطة بالعضلات، والتي يتم من خلال التمرين الوصول الى أعلى حد من الهدم العضلي لهذه الأنسجة المسؤولة عن عملية الاستشافى العضلي الذي يجعلها أقوى وأصلب بعد كل تمرين.
  • :Stretch ويشير هذا المصطلح إلى التمدد في حجم العضلات، ويفيد هذا التمدد في حماية العضلات من الاصابات، لذا ينصح دائما بممارسة تمارين الاحماء قبل بدء التمارين الرياضية، فهى المسئولة عن تمدد للعضلات، وبالتالى حمايتها من الإصابة أثناء التمارين.
  • :Training ويقصد بها التدرب وممارسة التمارين، وفى خلالها يتم التركيز الكامل بالتحميل على العضلات، لزيادة زيادة تدفق الدم والأكسجين بشكل كامل فيها، وبالتالى حدوث الضخامة العضلية.
  • الرقم (7): وهو يشير إلى المجموعات داخل التمرين الواحد للعضلة ويسمى بأسم (high intensity)، والغاية من السبع مجموعات في التمرين الواحد أو السوبر سيت هو الوصول الى أقصى ضخ دم ممكن للعضلات ويسمى فى بعض الأحيان (pump).

وحتى تفهم عزيزي القارئ طريقة التمارين بتقنية ال FST-7 وضعنا لك هذا الفيديو من خلال قناتنا في اليوتيوب.

تقسيمات عضلات الصدر:

وتنقسم عضلات الصدر الى نوعين من العضلات هما:

  • عضلة الصدر الكبيرة Musculus pectoralis major: تمتد هذه العضلة من الحافة الأمامية لعظم الترقوة، وتغطي الجزء الأمامي من الأضلع العلوية المسنودة على عظم القص، حيث تغطى عضلة الصدر الكبيرة العضلات الصغيرة، وهى تظهر بشكل أكثر وضوحاً لدى الذكور، وذلك لكبر حجمها.
  • عضلة الصدر الصغيرة Pectoralis minor muscle: تتشكل هذه العضلة على شكل مثلث رقيق يتواجد في الجزء العلوي للصدر على الضلع الثالث والرابع والخامس وعلى الأسطح الخارجية، ثم يمتد إلى عمق العضلة الصدرية الكبيرة، ومن فوائدها أنها تسحب عضلات الأكتاف الى الأسفل.

أهم نصائح تمارين الصدر للمبتدئين:

لكثرة أنواع تمارين الصدر وصعوبتها، قد يحدث تشتت يؤدى إلى حدوث اصابات خفيفة أو قوية للمبتدئين، وخاصة أن الصالات الرياضية العربية تفتقر إلى المدربين الأكفاء، لذا لأننا نهتم بك عزيزى القارئ، قررنا وضع أمامك أهم النصائح التى يفضل منك اتباعها لحمايتك أثناء ممارسة تمارين الصدر بتقنية ال FST-7، والتى تتلخص فى النقاط التالية:

  1. يجب الاستعانة بالمدرب المسوؤل في الصالة الرياضة لتطبيق التمرين بصورة صحيحة، خاصة فى الأيام الأولى من بداية التمرن.
  2. عدم حمل أوزان أكبر من قابلية تحمل الفرد، وذلك لتجنب أي نوع من الأصابة.
  3. لا تفكر بأي شئ يشغل فكرك عن التمرين أثناء ممارستك للرياضة.
  4. لا تتحدث كثيراً مع بقية زملائك في الصالة الرياضة فأصدقائك الآخرون، سوف يحتاجوا إلى التركيز فى تمارينهم أيضاً.
  5. أهتم بنظافتك وعطرك، فهما سيزدان من مستوى نشاطك.
  6. تنظيف الجهاز الرياضي بعد الانتهاء من التمرين.
  7. افسح المجال لغيرك، فلا تكن أنانياً وتجلس طويلاً على ماكينة رياضية واحدة.
  8. أسهل الطرق وأفضلها لتعلم تمارين الصدر بالشكل الصحيح هو الفيديو، فمن خلال متابعتك لمقاطع الفيديو الموجودة على اليوتيوب، سوف تضمن ممارستك لتمارين الصدر بتقنية FST-7، بالطريقة الصحيحة.

جدول تمارين الصدر للمبتدئين:

تحدثنا معك عزيزى القارئ سابقاً بأن الصالات الرياضية تفتقر إلى وجود مدربين أكفاء، لذا قررنا وضع لك جدول تدريبي متكامل يستهدف تمارين الصدر بتقنية FST-7، وبالتالى يجنبك ظهور علامات التثدي وفرق الحجم في نصفي الجسم اليمين واليسار، وذلك على النحو التالى:

بنش بريس مستوي 8-8-6-6:

اجلس على مقعد مستوى وافرد ظهرك بشكل مريح، مع وضع رجليك على الأرض ثم أنزل البار تجاه صدرك حتى يلامس تقريباً الصدر دون توقف وأحرص دائماً على التنفس بطريقة الشهيق والزفير، يكون التكرار على 4 مجموعات 8-8-6-6.

فتح دمبلز مستوي 4*6:

تمدد عزيزى القارئ على مقعد مستوي، ثم ثبت قدميك على الأرض بشكل جيد، وارفع الدمبلص أمام الوجه ليوازي عرض الكتفين، وتأكد من مواجهة قبضات اليد بعضهم لبعض، ثم اثني الكوعين أو المرفقين قليلا، والبدء بالحركة على شكل نصف دائرة والشعور بتمدد وتقلص عضلات الصدر، مع مراعاة أن يكون التكرار على 4 مجموعات 6 مرات.

بنش بريس أعلى متوسط 8-8-6-6:

تمدد على مقعد منحني بزاوية 45 درجة، ثم ابدء برفع البار فوق الوجه مباشرةً، وانزل باتجاه أعلى الصدر، مع مراعاة أن يتم التكرار على 4 مجموعات 8-8-6-6 مرات.

تفتيح دمبلز أعلى 10-8-8:

استلقي على مقعد الأعلى واضبطه بزاوية 45 درجة، ثم امسك بكل يد دامبلز بحيث تكون اليد متوازية مع عرض الكتفين والبدء بالنزول الى أن تلامس الأكتف بشكل خفيف، مع مراعاة أن يكون التكرار على 4 مجموعات 10-8-8 مرات.

تمرين الغطس 3*8:

ضع مقعد خلفك، ثم افتح يدك بشكل أوسع من الكتف، وضع يدك علي الأرض، وضع قدمك على المقعد، ابدء ببطئ في النزول والصعود، مع مراعاة التكرار على 3 مجموعات 8 مرات.

تمارين الصدر

يفضل دائماً البدء بتمارين الصدر بعد يوم راحة وذلك لاستخدام الطاقة المخزونة في الحصول على العضلات الخالية من الدهون في المنطقة العلوية، كما يجب البدء بتمارين الاحماء، والبدء بحمل الأوزان الخفيفة في أول تمرين لتهيئة عضلات الصدر، واليك مجموعة كاملة لتمارين الصدر موضحة بالصور والفيديو،

لأهميتها لكل مبتدئ في رياضة كمال الأجسام، يمكنكم الاختيار والتبديل بينهم، فالتنوع دائماً مطلوب في كل التمارين حتى يتم كسر حاجز الملل وروتين التمارين، مع مراعاة ألا يزيد عدد التمارين عن خمسة تمارين من التمارين الأساسية التى تستهدف كل الأجزاء الرئيسية والهامة لعضلات الصدر للمبتدئين، والتى تساعد فى الحصول على أفضل عضلات صدر بارزة في أقل فترة ممكنة:

تمارين الدمبلز: وهى تستهدف زوايا العضلات وتركز بشكل أكثر على الجزء الضعيف وعلى العضلات التى يصعب الوصول لها في تمارين البار أو الجهاز، وتسمى أيضا بتمارين العزل لأنه يتم التركيز فيها على عضلة الصدر فقط أو على العضلة المستهدفة.

تمارين البار: تسمى هذه التمارين باس التمارين المركبة، وهذا لأنك تدخل عضلات أخرى من الجسم في التمرين، تركز هذه التمارين على أكثر عدد ممكن من العضلات، ولكن أن لم تركز عزيزى القارئ أثناء ممارسة هذه التمارين بشكل جيد قد تتعرض للإصابة غالباً فى الكتف، أو حدوث آلام فى منطقة نهاية الصدر وبداية تحت الابط.

تمارين الأجهزة: لا ينصح بممارستك لهذه التمارين فى بداية دخولك إلى الصالة الرياضية، لأنها تساعدك على تخفيف الوزن والثقل المؤدي الى العضلة، لذا تعد التمارين الجسدية أقوى وأفضل بكثير من تمارين الأجهزة، ويمكن لك استخدامها في نهاية التمرين عندما تتعب عضلاتك وبالتالى تساعدك في حمل الأوزان بدون أخطاء لأن الحركة تكون مضبوطة على الأداء الصحيح.

أكيد أنك تتسائل عزيزى القارئ الآن أيهما أفضل؟! لايمكن لأحد عزيزي القارئ الإجابة على هذا السؤال حيث أن لكل تمرين سلبيات وايجابيات.

يفضل أن تكون دائما الأوزان على حسب قابلية الجسد تجنباً للأصابه والتطبيق الصحيح لتكرار المجموعات. فما رأيك فى ذلك؟