تمارين لعلاج الام الظهر والرقبة بالتفصيل

تمارين لعلاج الام الظهر والرقبة

تمارين لعلاج الام الظهر والرقبة بالتفصيل، إذا كنت تعاني من ألام في الظهر والرقبة فسوف نستعرض الأن بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لعلاج ألام الظهر والرقبة.

فعند الإحساس بالألم وخاصتاً في منطقة الظهر فقد يؤثر ذلك على الحركة، ولا يستطيع الإنسان ممارسة واجباته اليومية بشكل طبيعي، وقد يؤثر أيضاً على المشي.

فعضلات الظهر من أكبر العضلات في الجسم  فلا داعي للقلق فقد جمعت لك في هذا المقال أهم التمرينات الرياضية للحصول على جسم رياضي للاعبي كمال الأجسام بدون ألم والمساعدة على بناء العضلات القوية  بعد ممارسة التمارين الرياضية.

تمارين لعلاج الام الظهر والرقبة

توجد العديد من التمارين الرياضية السهلة والبسيطة التي يمكنك القيام بها للتخفيف ومعالجة ألام الظهر والرقبة، كما أن هذه التمارين تساعد الرياضيين على كمال الأجسام والحصول على جسم رياضي ذو عضلات قوية من أهمها :

تمرين الأوفر بالبار للظهر

تفاصيل التمرين

  • العضلة المستهدفة للتمرين : عضلةالظهر، عضلة الصدر السفلية.
  • العضلة المساعدة : عضلة الترايسبس، الدالية الجانبية للكتف، الترابيس، المجنص.
  • ألية التمرين : عزل.
  • القوة: سحب.

وضع البدء

  1. يمكنك الإستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح ثم اسند القدمين على المسند المخصص للأقدام.
  2. بعد ذلك قم بإلتقاط البار الحديدي من على الأرض، أو استعن بشريك لك في التمرين لكي يعطي لك البار.
  3. قم بإمساك الحديد بإستخدام قبضة ضيقة، ويجب أن يكون البار أعلى صدرك.
  4. بعد ذلك قم بثني المرفقين في وضع ال 90 درجة.

التنفيذ

  1. عند تنفيذ التمرين يجب عليك المحافظة على المرفقين في زاوية ال 90 درجة.
  2. يمكنك التنفس بشكل جيد وعليك بوضوع البار الحديدي ببطء إلى الخلف أي خلف رأسك لكي تشعر بتمديد العضلات.
  3. تنفس بشكل جيد أثناء العودة ثم قم بإرجاع البار الحديدي ببطء لوضع البداية.
  4. يمكنك تكرار التمرين على هذا الوضع بالعدد المحدد لك.

التعليمات والنصائح

  • يجب عليك المحافظة على مرفقيك في وضع زاوية ال 90 درجة.
  • يجب عليك تحريك الذراعين فقط أثناء التمرين.
  • إذا أحسست بصعوبة عند القيام بالتمرين من البار الحديدي يمكنك إستخدام البار المثنى أو الزجزاج.
  • إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكتف فسوف تشعر ببعض الصعوبات عند ممارسة التمرين فيمكنك إختيار تمرين أخر مريح.

تمارين الاحماء الظهر

من أفضل أنواع التمارين التي لها فاعلية في معالجة ألام الظهر والرقبة، فهي من التمرينات الهامة للاعبي كمال الأجسام فيمكنك البدء بهذا التمرين من خلال طريقتين فالطريقة الأولى عن طريق جهاز تسخين عضلات الظهر في الصالات الرياضية والطريقة الثانية عن طريق الإمساك بالبار بطريقة واسعة عن طريق النزول وملامسة الصدر مع رفع الرأس لأعلى ثم إعادة التمرين عدة مرات سوف يساعدك هذا التمرين على الشعور بالتحسن والتخفيف من ألام الظهر والرقبة.

تمرين الانحناء بالدمبل

من أهم أنواع التمرينات التي تساعد على علاج ألام الظهر والرقبة من خلال إستخدام الدمبل أثناء القيام بتمارين الظهر وذلك عن طريق وضع الرجل على الأرض والرجل الأخرى على دكة التمرين وانحني، ويجب أن يكون ظهرك مستقيم، وعليك النظر إلى الأمام مع رفع الدمبل والنزول بالدمبل كما يجب عليك الحرص أثناء تأدية هذا التمرين لكي لا يحدث أي خطأ.

تمرين العقلة للظهر

من أشهر أنواع التمارين التي تساعد على علاج ألام الظهر والرقبة كما أن هذا التمرين لا يحتاج لأدوات أو دمبل فهو سهل جداً وبسيط ويحقق نتائج ممتازة، حيث يعتمد هذا التمرين على أن تكون راحة اليد في مواجهة الوجه مع التكرار.

تمرين السحب للظهر

من أهم التمارين التي تساعد الظهر والرقبة كثيراً وتخفف الإلتهابات والألم الموجود ويعتمد هذا التمرين على الجلوس على الدكة والإمساك بالمقبض مع مراعاة استقامة الظهر جيداً وسحب المقبض نحو البطن، ثم بعد ذلك عليك الرجوع لوضع البداية مرة أخرى عن طريق فرد الذراعين وتكرار التمرين بنفس الطريقة عدة مرات.

تمرين الانحناء باستخدام الرفعة المميتة

من أفضل التمارين التي تساعد الظهر كثيراً عن طريق إستخدام البار في أداء التمرين قم بالإنحناء لأسفل مع الحفاظ على وضع الظهر بشكل مستقيم، ثم قم بحمل البار مع الإمساك به في اليدين في المنتصف، بعد ذلك قم بفرد ذراعك مع مراعاة أن يكون كتفك في أقصى اتساع له، بعد ذلك قم بتحريك البار صعوداً ونزولاً مع الإحتفاظ بوضعية الظهر في وضع الإستقامة.

تمرين الانحناء مع توفير الدعم لمنطقة الرأس

من أبسط التمارين التي تخفف ألام الظهر والرقبة حيث يعتمد التمرين على تثبيت الرأس على الدكة مع الإنحناء وحمل البار، ويجب عليك عدم تحريك الظهر أو الركبة أو الورك، بعد ذلك انزل بالبار بعد فترة محددة ويجب عليك المحافظة عند ممارسة التمرين على استقامة الظهر والرقبة.

تمرين barbell row-prone:wide-grip

من التمارين التي تساعد الظهر كثيراً على الشفاء من الألم ويعتمد هذا التمرين على النوم على البطن في الدكة المخصصة للتمرين، ثم قم بحمل البار من على الأرض، ارفع البار لأعلى وأسفل مع الحفاظ على الفاصل الزمني في التمرين بين الرفع لأعلى والنزول لأسفل، وعليك التنفس جيداً عند القيام بالرفع والنزول إلى البار.

تمرين barbell good morning-wide -grip

تمرين barbell good morning-wide -grip وهذا التمرين يعتمد على القيام بحمل البار بيديك، وعليك الإنحناء للأمام ليصبح شكل الجسم متعامد على الأرض وبعدها قم برفع الجزء العلوي من الجسم، وعليك بالوقوف ثم الإنحناء مرة ثانية ببطء وقم بالتنفس جيداً في النهوض والإنحناء.