صحة و جمال

تمارين لعلاج الام الظهر والرقبة بالتفصيل

تمرين الأوفر بالبار للظهر من بين أهم التمارين لعضلات الظهر، ومن المعروف أن عضلات الظهر من أكبر العضلات في جسم الإنسان وتساعد على تضخيم الجسم وأيضًا من أفضل التمارين التي يمارسها لاعبي كمال الأجسام وتجذب أنظار الأشخاص من ظهور العضلات وبناء العضلات القوية  بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبطريقة صحيحة ولذلك قررنا أن نقدم لكم في موضوعنا اليوم بعض التمارين ومن بينها تمرين الأوفر بالبار للظهر.

تمارين لعلاج الام الظهر والرقبة

اليك هذة المجموعة المتنوعة من التمارين لمعالجة تمارين لعلاج الام الظهر والرقبة بالتفصيل ولكن احذر من زيادة الاوزان بصورة كبيرة وننصحك بأن تكون زيادة الثقل بالتدريج، وأن الامر الجيد في هذة التمارين بأنها تعالج الام الظهر وتزيد من حجم العضلات، تابع معي الشرح

تمرين الأوفر بالبار للظهر

تفاصيل التمرين

  • العضلة المستهدفة: الظهر العريضة,الصدر السفلية
  • المساعدة:عضلة الترايسبس,الدالية الجانبية للكتف,الترابيس,المجنص
  • ألية التمرين: عزل
  • القوة: سحب

وضع البدء

  1. استلقى على ظهرك على المقعد المسطح وأسند القدمين على المسند المخصص للأقدام.
  2. استعين بشريك لكى يعطى لك البار الحديدى أو قم بالتقاط البار من على الأرض من خلفك.
  3. أمسك الحديد باستخدام قبضة ضيقة ويكون البار أعلى صدرك.
  4. اثنى المرفقين فى وضع 90 درجة.

التنفيذ

  1. حافظ على المرفقين فى زاوية 90 درجة, خذ أنفاسك بينما تخفظ البار الحديدى ببطئ إلى الخلف, خلف رأسك, حتى تشعر بتمدد العضلات.
  2. قم بالتنفس أثناء العودة وإرجاع البار الحديدى ببطئ لوضع البداية.
  3. كرر التمرين حسب العدد المحدد لك.

التعليمات والنصائح

  • حافظ على مرفقيك فى زاوية 90 درجة.
  • حرك الذراعين فقط أثناء التمرين.
  • إذا كان استخدام البار الحديدى المسطح صعباً  فمن الممكن أن تستخدم البار المثنى او الزجزاج.
  • قد يكون التمرين غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أى مشاكل فى الكتف.

تمارين الاحماء الظهر

من بين التمارين الهامة للظهر وللاعبي كمال الأجسام ومن الأفضل أن تبدأ بهذا التمرين لكي تقوم بتسخين عضلات الظهر ويأتي بطريقتين الأولى عن طريق جهاز تسخين عضلات الظهر في الصالات الرياضية أو عن طريق الإمساك بالبار بطريقة واسعة والنزول ملامسة الصدر مع رفع الرأس لأعلى ثم إعادة التمرين مرات عديدة

تمرين الانحناء بالدمبل

استخدام الدمبل من الأشياء المهمة التي يجب استخدمها في أثناء تأديتك تمارين الظهر المختلفة وعليك في هذا التمرين وضع الرجل على الأرض والرجل الأخرى على دكة التمرين وانحني مع ملاحظة أن يكون ظهرك مستقيم وأنظر للأمام مع رفع الدمبل والنزول بالدمبل وحاول أن تتبع الطريقة الصحيحة في أداء التمرين حتى لا يحدث أي خطأ أو إصابة لك.

تمرين العقلة للظهر

من ضمن التمارين المشهورة والسهلة ولا تحتاج لأدوات أو دمبل ويوجد عدد كبير من الطرق تساعدك على أداء التمرين وتوقع نتائج جيدة جداً ولكن سوف نتحدث معكم الآن على طريقة واحدة فقط من طرق أداء التمرين وهي أن تكون راحة اليد في مواجهة الوجه وهذه الطريقة من أقوى الطرق المعروفة وتأتي بك بنتائج مضمونة.

تمرين السحب للظهر

تمرين السحب للظهر من ضمن تمارين الظهر الضرورية والهامة جداً، فلكي تؤدي التمرين بالطريقة الصحيح أتبع معنا الخطوات التالية، أجلس على الدكة وأمسك بالمقبض مع مراعاة استقامة ظهرك جيداً مع سحب المقبض نحو البطن ثم عليك بالرجوع لوضع البداية مرة أخرى بفرد الذراعين وكرر التمرين بنفس طريقة مرات عديدة.

تمرين الانحناء باستخدام الرفعة المميتة

تمرين الانحناء باستخدام الرفعة المميتة من ضمن التمارين الهامة للظهر وعليك استخدام البار في أداء هذا التمرين، انحني لأسفل مع وضعية الظهر المستقيمة ثم إحمل البار مع والإمساك به في باليدين في المنتصف ويعدها إفرد ذراعك مع ملاحظة أن يكون كتفيك في أقصى اتساع لهما وأخيراُ حرك البار صعوداً ونزولاً والاحتفاظ بوضعية ظهرك في استقامة.

تمرين الانحناء مع توفير الدعم لمنطقة الرأس

تمرين الانحناء مع توفير الدعم لمنطقة الرأس هو من التمارين البسيطة فعليك بتثبيت رأس على الدكة ثم انحني وأحمل البار بيديك ولا تحرك منطقة الظهر أو الركبة أو الورك ثم إنزل البار بعد فترة محددة مع المحافظة في أداء التمرين على استقامة الظهر والرقبة.

تمرين barbell row-prone:wide-grip

قم بالنوم على بطنك في الدكة المخصصة للتمارين ثم إحمل البار من على الأرض، إرفع البار لأعلى وأسفل مع وضع فاصل زمني بين الرفع لأعلى والنزول لأسفل وتنفس في كل مرة تقوم بالرفع والنزول للبار.

تمرين barbell good morning-wide -grip

تمرين barbell good morning-wide -grip من التمارين الأخيرة التي سوف نعرضها لكم اليوم، أنت تقوم بحمل البار بيديك وانحني للأمام ليصبح شكل الجسم متعامد على الأرض وبعدها إرفع الجزء العلوي من الجسم وقف ثم انحني مرة ثانية وللكن ببطء مع ملاحظة التنفس في النهوض والانحناء.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق