تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

تمرين العقلة – Close neutral-grip pull-up

تفاصيل تمرين العقلة

  • العضلة المستهدفة: عضلة الظهر.
  • العضلات الاخرى المساعدة في التمرين: عضلة الصدر، عضلة الذراع، عضلة الكتف الخلفية.
  • عضلات التوازن اثناء الحركة: عضلة الباي، وعضلة التراي.
  • التقنية:مركبة.
  • القوى المستخدمة: السحب.

وضع البداية لتمرين العقلة

  • تمسك بالبار وارخي جسمك بحيث يكون ذراعيك وكتفك مشدودين تماما.
  • يمكنك وضع قدم على قدم، او تتركهما مستقيمتان، او تثني ركبتيك.

طريقة اداء تمرين العقلة

  • اطلق زفيرا بينما تسحب جسمك لفوق حتى يكون ذقنك مرتفع عن البار.
  • احبس نفسك لمدة ثانيتين.
  • خذ نفسا بينما تنزل جسمك حتى يكون ذراعيك وكتفك مشدودين تماما.
  • كرر الخطوات.

تعليمات ونصائح تمرين العقلة

  • اسحب باستخدام مرفقيك، وليس باستخدام عضلة الباي.
  • اجعل تمرين العقلة اسهل عن طريق ثني ركبتيك وإمساك أحد لقدميك، يمكنك أيضا استخدام الة العقلة المساعدة.
  • اجعل التمرين أصعب عن طريق امساك دامبلز بين قدميك، او ارتداء حزام وزن (شاهد الفيديو الثاني).
  • تمرين العقلة تمرين مركب جدا سيساعدك على تقوية الجزء العلوي من جسمك، ويركز على الالياف السفلى في عضلة الظهر، مما يساعدك على تطوير الاجزاء الجانبية من عضلة الظهر، للتركز على الالياف العلوية من العضلة ،قم بتمرين العقلة النموذجي.
  • في تمرين العقلة، تستخدم عضلة الباي والتراي كعضلات مثبتة فقط، اما ثني المرفق يتم بواسطة عضلة الذراع، هذا لا يعني ان التمرين غير مفيد للعضلتين! هو مفيد، ولكن ليس بقدر تمرين العقلة النموذجي الذي يقوي العضلتين بشكل كبير.

فيديو يوضح تمرين العقلة

 


المصدر

 

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق