تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

سحب بكرة أمامي وسط

سحب بكرة أمامي وسط من التمارين التي تستهدف عضلة الظهر العريضة فهو من أشهر تمارين كمال الأجسام فهو يساعد على بناء عضلات بطريقة سريعة، فلذلك ننصحك بمتابعة الموضوع بكل تركيز.

تفاصيل تمرين سحب بكرة أمامي وسط

  • العضلة المستهدفة: عضلة الظهر العريضة.
  • العضلات المساعدة: عضلة الساعد وعضلة البايسبس، عضلة الكتف الخلفية عضلة الظهر الوسطى عضلة الظهر العميقة عضلة المجنص، عضلات الاجناب، عضلات الترايسبس.
  • ألية التمرين: مركب.
  • القوة: سحب.

خطوات تمرين سحب بكرة أمامي وسط

  1. الجلوس على جهاز السحب.
  2. تثبيت الفخذ على المسند المخصص لتثبيت الفخذيين.
  3. أمسك البار المخصص بقبضة مرتفعة يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين (قبضة متوسطة)، يجب أن يكون ذراعيك ويديك مرفوعين للأعلى.

تطبيق تمرين سحب بكرة أمامي وسط

  1. حافظ على رأسك للخلف وصدرك للأمام، احصل على أنفاسك بينما تسحب البار إلى أعلى صدرك.
  2. اثبت لمدة ثانيتين وقم بالضغط على عضلات الظهر.
  3. تنفس وأنت تعود إلى نقطة البداية، مع مد الذراعين والكتفين ببطيء.
  4. كرر التمرين.

التعليمات والنصائح لتمرين سحب بكرة أمامي وسط

  • سحب البار العلوي عن طريق المرفقين، وليس بعضلة البايسبس.
  • من الممكن أن تسمح لمرفقك بالعودة إلى خلف جسمك قليلاً وأنت تسحب البار وجسدك يهتز إلى الأمام مع رجوع البار، ولكن حاول أن يكون الاهتزاز أقل حد تستطيع الوصول إليه.
  • لا تقم بالتمرين وسحب البار خلف الرقبة، لا ينصح بهذا التمرين عن طريق سحب البار خلف الرقبة لانه يسبب مشاكل في عضلة الكتف ويشكل ضغط كبير عليها وعلى العمود الفقري الخاص بك.
  • يعتبر تمرين سحب بكرة امامي وسط من التمارين المهمة التي تعمل على تقوية وتطوير عضلات الظهر والذراعين، بالإضافة الى تطوير الجزء العلوي من الجسم.
  • عند القيام بتمرين سحب البار يتم القيام بالتمرين عن طريق استخدام القبضة الواسعة في العادة لزيادة الضغط على الظهر، ولكن هناك دراسات حديثة اثبتت أن التمرين بقبضة متوسطه يمنحك بعض المزايا الإضافية منها القدرة على السيطرة والتحكم بشكل أكبر في التمرين وتمنحك السيطرة على الضغط الذى من الممكن ان تتعرض له باقي العضلات أثناء التمرين بالقبضة الواسعة مثل عضلات الأكتاف، وقد اثبتت الدراسات أن تمرين الظهر عن طريق سحب بكرة أمامي وسط، أفضل ويمنح قدرة للمتدربين على رفع أوزان أعلى مقارنه بالقبضة الواسعة.

فيديو يوضح طريقة تمرين سحب بكرة امامي وسط

 

إليك بعض تمارين لتقوية عضلات الكتف

تمرين رفع الدمبل

ارفع الدمبل بين قدميك ثم قف مع فتح القدمين لتكون أوسع من الصدر وعليك بالنزول لرفع الدمبل بيديك لتصل للكتف ثم ارتفع لأعلى واثبت لمدة 1 ثانية على هذه الوضعية ثم ارجع للبداية تدريجياً.

تمرين رفع الحديد

قف ثابتاً ثم ارفع الحديد بالقرب من الفخدين وانزل ببطء ثم كرر التمرين مع رفع الأثقال.

والأفضل تثبيت الأثقال قريبة من عضلات الكتف لمدة ثانية ثم كرر التمرين 8 مرات والتمرين يساعد على زيادة  حركة السوائل في جسمك.

تمرين رفع الأثقال ع الجلوس على بنش القرفصاء

اجلس في وضعية مستقيمة على بنش القرفصاء وارفع القرفصاء لتصل لأعلى ثم انخفض لأسفل حتى تصل أمام وجهك.

واثبت على الوضعية لمدة ثانية وبالطبع ظهرك مستقيم بدون تقوس.

تمرين الضغط على الحديد

عليك بوضع الأوزان على الأرض مع الإمساك بالجانب الاخر بيديك ثم اضغط على حامل الحديد ليصل إلى مستوى كتفك وثبت الوضعية لمدة ثانية واحدة مع الانخفاض تدريجياً وكرر التمرين بالذراع الثاني.

تمرين هز الكتف بالدمبل

هو من التمارين المشهورة يحتاج منك الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في يديك ثم شد الجزء العلوي من جسمك ورفع الكتفين لأعلى والحفاظ على الدمبل في يديك وثبت الوضعية لمدة 2 ثانية ثم انخفض وكرر التمرين مرة أخرى.

تمرين دفع الكتف إلى أعلى

اجلس على الساق اليمنى مع العمل على مسك الدمبل في ذراعك الأخرى وحاول الحفاظ على توازنك ثم ادفع كتفك بالدمبل لأعلى ثم الوقوف وبعدها النزول للوضعية الأولى وكرر التمرين 8 مرات لكل ذراع.

تمرين شد الكابلات

الوقوف أمام الكابلات وارجع بالكتف إلى الوراء مع رفع الذراعين جيداً حتى تصبح الكابلات أمام الوجه وحاول الوقوف في هذه الوضعية لمدة ثانية ثم شد الكابلات مرة ثانية وكرر التمرين.

 


المصدر

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق