تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

سحب بار ظهر (الديدليفت)

تفاصيل تمرين سحب بار ظهر (الديدليفت)

  • العضلات المستهدفة : عضلة المؤخرة، عضلة ناصبة الفقار.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين : عضلات الارداف، عضلات الساق، عضلات الظهر، عضلات الرسخ.
  • التقنية : مركبة.
  • القوى المستخدمة : السحب.

 وضع البداية لتمرين سحب بار ظهر (الديدليفت)

  • ضع الحديد على سنادات الأمان، الحديد يجب ان يكون تحت مستوى الركبة.
  • امسك الحديد.
  • قف بحيث يكون الحديد ملامسا تقريبا لقدميك و المسافة بين قدميك كالمسافة بين كتفيك.
  • احكم قبضة يدك على الحديد بحيث تكون يدك متجهة للاسفل والمسافة بين يديك كالمسافة بين كتفيك.
  • اجعل ظهرك في وضع مستقيم واخفض اردافك وارفع راسك.

  طريقة اداء تمرين سحب بار ظهر (الديدليفت)

  • حافظ على وضع راسك للاعلى، وظهرك وذراعيك في وضع مستقيم، اطلق زفيرا بينما تقف، ادفع اردافك للامام واسحب الحديد لفوق امام اردافك حتى تكون واقفا تماما.
  • أثناء الرفع شد عضلات المؤخرة واسحب عضلات الكتف للخلف.
  • خد نفسا بينما ترجع للخلف وتنزل الحديد امام اردافك على سنادات الامان بحيث تكون تحت سيطرتك.
  • كرر الخطوات.

سحب بار ظهر

 تعليمات ونصائح تمرين سحب بار ظهر (الديدليفت)

  • حافظ على ظهرك في وضع مستقيم واخفض اردافك وارفع راسك.
  • اجعل ركبتيك وقدميك يشيران الى نفس الاتجاه.
  • لتكون التجربة سلسة، حافظ على البار بالقرب من جسمك.
  • اذا كان الرفع ثقيلا، احبس نفسك بينما ترفع البار، فهذا يساعد على تثبيت جسمك.
  • اذا كنت لا تتمكن من احكام قبضة يدك اثناء الرفع استخدم اشرطة الرسخ او القبضة المختلطة (يد متجهة للاسفل و يد متجهة للاعلى).
  • تمرين سحب بار ظهر هو نفسه تمرين الرفعة المميتة ولكن يكون البار مرتفع عن مستوى الارض، التمرين رائع لتطوير قوة الجسم ويساعدك على تحسين الاداء في الرفعة المميتة، لان الحديد يكون مرفوع عن الارض يمكنك زيادة وزن الحديد عن ما يمكنك زيادته في الرفعة المميتة، وهناك استخدام اقل للارجل.
  • حافظ على الجزء الاسفل من ظهرك عن طريق وضع حزام الوزن عند رفع وزن ثقيل.
  • كما هو في الرفعة المميتة، العديد من عضلات الاقدام والبطن تساعد في تثبيت الجسم في تمرين سحب بار ظهر.

 فيديو يوضح تمرين سحب بار ظهر (الديدليفت)

 


المصدر

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق