تفاصيل تمرين رفرفة دامبلز جانبى منحني للاكتاف
- العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الخلفية.
- العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الكتف الجانبية، وبعض عضلات الظهر.
- التقنية: العزل.
- القوى المستخدمة: الدفع.
خطوات تمرين رفرفة دامبلز جانبى منحني للاكتاف
- أرفع مقعداً إلى مستوى الحوض.
- أمسك دمبل فى كل ذراع و قف خلف المقعد.
- إحنى جذعك حتى تلامس رأسك طرف المقعد، يجب أن يكون ظهرك مستقيما و جذعك أفقياً تماماً. أبقى ذراعك مفرودتان امامك.
- إثنى كوعك قليلاً، ثم أرفع ذراعيك معاً للخارج حتى يكون كوعيك فى مستوى كتفك. فى نهاية الحركة لابد ان يكون أصبح الخنصر فى مستوى أعلى من باقى الاصابع.
- عد حتى أثنين، ثم أنزل الدمبلز مرة آخرى إلى وضع البداية بهدوء.
- كرر التمرين.
تعليمات ونصائح
- إبقى ظهرك مستقيماً وجسمك ثابتاً، فقط حرك ذراعيك.
- لا تحرك الدمبلز إلى الأمام أو للخلف، تحكم تماماً فى حركتك.
- أسند رأسك على المقعد. الهدف من إسناد الرأس على المقعد هو منع جسمك من الحركة لأعلى و لأسفل أثناء التمرين، وبالتالى يمنعك من الغش.
- لكى تستهدف عضلات الكتف الخلفية أثناء تمرين رفع الأثقال الجانبى مع الإنحناء و دعم الرأس يجب أن يكون جذعك أفقياً تماماً، رفع الجذع لأعلى يجعل عضلات الكتف الجانبية هى العضلات المستخدمة.
- لتتجنب إستخدام عضلات الظهر العريضة، إجعل ذراعك متعامدة تماماً على جذعك.
فيديو يوضح رفرفة دامبلز جانبى منحني للاكتاف
هذا الفيديو سوف يعطيك فكرة عامة عن كيفية اداء التمرين، و لكن به مشكلة أن جذعه ليس أفقياً بما فيه الكفاية.
المصدر الخاص باللغة الانكليزية وتمت الترجمة حتى نساعد كل أخواننا العرب في فهم التمرين بالطريقة الصحيحة.
شاركنا في أدائك في تمارين كمال الاجسام وأي تمارين تحب في رياضة كمال الاجسام.