تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

ظهر منحني دامبلز

تفاصيل تمرين الانحناء بإستخدام الذراعين

  • العضلة المستهدفة : الظهر بشكل عام.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين : عضلة الظهر، عضلة الصدر، عضلة الكتف وعضلة الذراع.
  • عضلات التوازن أثناء الحركة : عضلة الباي والتراي.
  • التقنية : مركبة.
  • القوى المستخدمة : الدفع.

وضع البداية لتمرين الانحناء باستخدام الذراعين

  1. امسك الدامبلز في كل يد.
  2. حافظ على منحنى طبيعي لعمودك الفقري واثني الارداف وركبتيك حتى يكون مستوى ظهرك افقي او قريب للافقي، قف بحيث تكون المسافة بين قدميك كالمسافة بين كتفيك.
  3. اسمح للدامبلز ان ينزل للاسفل بجانبك بينما يكون كتفك مشدود للخلف.

طريقة اداء تمرين الانحناء باستخدام الذراعين

  •  اجعل كلٍ من مرفقيك قريبين لجسمك، اطلق زفيرا بينما تسحب الدامبلز للاعلى عند مستوى خصرك.
  • احبس نفسك لمدة ثانيتين واضغط على عضلات الظهر.
  • استنشق نفسا بينما تنزل الاثقال الي موضع البداية ، وكتفاك ممدودتان للخلف.
  • كرر الخطوات.

ظهر منحني دامبلز

تعليمات ونصائح تمرين الانحناء بإستخدام الذراعين

  1. حافظ على مستوى الرقبة والراس للاعلى وحاول ان تحافظ على منحنى طبيعي للعمود الفقري.
  2. اسحب باستخدام مرفقيك وليس باستخدام عضلة الباي.
  3. اجعل ظهرك في شكل افقي (او قريب للافقي) ومرفقيك باتجاه الجسم للداخل فذلك سوف يساعد على تنشيط العضلات الصحيحة.
  4.  تمرين ظهر منحني دامبلز رائع لتطوير قوة الجسم العلوي حالما تمكنت من أداءة واستطعت زيادة وزن الاثقال، مع ذلك ابدئ بوزن خفيف لكي يتأقلم ظهرك السفلي على الوزن مع الزمن.
  5. اذا كان تمرين ظهر منحني دامبلز يؤذي ظهرك السفلي جرب تمرين الانحناء باستخدام ذراع واحد او تمرين سحب الكابل.

فيديو يوضح تمرين الانحناء باستخدام الذراعين

 


المصدر

 

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق