تفاصيل تمرين عقلة الظهر
- العضلة المستهدفة: عضلة الظهر.
- العضلات الاخرى المساعدة في التمرين: عضلة الصدر، عضلة الذراع، وعضلة الكتف الخلفية.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: السحب.
وضع البداية لتمرين عقلة الظهر
- امسك البار بحيث تكون يدك متجهه للاسفل والمسافة بين يديك اكبر قليلا من المسافة بين كتفيك.
- تعلق بحيث يكون ذراعيك وكتفيك مشدودان تماما.
طريقة اداء تمرين عقلة الظهر
- اطلق زفيرا بينما تسحب جسمك للاعلى حتى يكون ذقنك فوق البار.
- امسك نفسك لمدة ثانيتين واضغط على عضلات الظهر.
- خذ نفسا بينما تنزل جسمك حتى يكون ذراعيك وكتفيك مشدودان تماما.
- كرر الخطوات.
تعليمات ونصائح تمرين عقلة الظهر
- اسحب باستخدام مرفقيك، وليس باستخدام عضلة الباي.
- ثبت جسمك.
- اجعل تمرين العقلة اسهل عن طريق ثني ركبتيك وإمساك أحد لقدميك، يمكنك أيضا استخدام الة العقلة المساعدة.
- اجعل التمرين أصعب عن طريق امساك دامبلز بين قدميك، او ارتداء حزام وزن (شاهد الفيديو الثاني).
- تمرين العقلة تمرين مركب جدا سيساعدك على تقوية الجزء العلوي من جسمك، كما انه مفيد اكثر من تمرين السحب للاسفل، لانه عملي اكثر.
- اذا كنت لا تستطيع تادية تمرين العقلة، استمر في زيادة الوزن في تمرين السحب للاسفل حتى تقترب من وزن جسمك، ثم مارس تمرين العقلة العكسي (شاهد الفيديو الثالث)، الذي سوف يساعدك على تطوير القوة اللازمة لاداء تمرين العقلة بشكل صحيح.
- اذا كانت يدك متجهه للاعلى، يتحول تمرين العقلة لتمرين chin up.
فيديو يوضح تمرين عقلة الظهر
Advanced variations
Negative pull-up