تفاصيل تمرين الضغط برجل واحدة
- العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى، عضلات البطن السفلى والجانبية.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
- عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباى.
- عضلات التوازن المهمة للجذع و الرجل: عضلات البطن الجانبية والسفلى، عضلة الفخذ الكبرى، والأغشيه المحيطة بالعضلات فى الفخذ.
- عضلات التوازن للرجل المرفوعة: عضلات السمانة، وعضلات المؤخرة.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: الدفع.
طريقة أداء تمرين الضغط برجل واحدة
- إنزل على يديك وركبتيك. يجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر من المسافة بين كتفيك.
- مدد رجلك للخلف وإفرد جسمك.
- أرفع رجل واحدة عن الأرض.
- صلب جسدك وأفرده، واستنشق بعممق إثناء إنزالك لصدرك للأسفل.
- أطلق زفيراً أثناء رفعك لجسدك لأعلى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لعدد من المرات.
- كرر التمرين بإستخدام الرجل الأخرى.
تعليمات ونصائح تمرين الضغط برجل واحدة
- إجعل مرفقيك قريبين من جسدك للحفاظ على مفصل الكتف.
- الهدف من رفع رجل واحدة هو الإخلال بتوازن جسدك، وبالتالى إجبار العضلات المستخدمة للحفاظ على التوازن، وبخاصة عضلات الجذع، على العمل.
- أثنان من العضلات المستهدفه تنقبض بدون أن يتغير شكلها او تتحرك وهما عضلات البطن الجانبية والسفلية، بينما الجزء السفلى من عضلة الصدر ينقبض و يتغير شكله أثناء التمرين.
- شاهد أيضا تمرين ضغط سبايدرمان.
فيديو يوضح تمرين الضغط برجل واحدة