نصائح كمال الأجسام

اكتسب الكتلة العضلية أسرع مع هذه القواعد الجيدة

اكتساب الكتلة العضلية بصورة سريعة هي الشئ الذي يبحث عنه كل شاب مهما اختلفت  الأهداف من وراء هذه الرغبة، ونجد أن هناك الكثير من الأراء والنصائح التي نقرأ عنها في هذه النقطة والكثير من هذه النصائح منا من يهتم بالغذاء كمصدر أساسي لبناء العضلة ومنها من يهتم بالتمارين وقوتها، ولذلك فإن بناء العضلات لا يكتفي بعنصر واحد بينما هو مجموعة من القواعد أو الخطوات المتكاملة التي يجب أن يحرص عليها كل ممارس لكمال الأجسام، وسوف نوضحها في هذا المقال.

عملية بناء العضلات لزيادة الكتلة العضلية

العضلات هي عبارة عن نسيج ليفي يتم بنائه وزيادة قوته عن طريق مجموعة من الممارسات الرياضية للعضلة وعن طريق تناول الغذاء اللازم لبنائها وأيضًا عن طريق بعض الأشياء الأخرى سوف نوضحها. وهي ليست بالأمر المستحيل، ولكنه لا ستوقف على الذهاب إلى صالة الجيم ورفع بعض الأثقال.

التمارين الرياضية لاكتساب كتلة عضلية

  1. وضع جدول لممارسة التمارين الرياضية والالتزام بها من الأمور الهامة في تكوين واكتساب العضلات، ومعرفة مستوى الأداء البدني لتحديد أي من هذه التمارين يجب البدء به.
  2. بذل الجهد المتواصل والانتقال من مرحلة إلى أخرى تساعد العضلة على البناء وعدم الثبات.
  3. اكتساب الخبرات التي تؤهلك لحمل الأثقال الكبر وزناً التي تساعد في بناء العضلة مع معرفة الوضعية السليمة لذلك.
  4. الحفاظ على الحافز الذي من اجله تمارس اللعبة ومشاركة عدد من الأصدقاء والتناغم بين الجسم والعقل أشياء هامة اثناء التدريبات.
  5. تغيير نظام التمارين من أسبوع لآخر مع ملاحظة تغير حجم العضلة حتى تتجنب فترات الثبات للعضلة وعدم تطورها.

أهمية الغذاء لزيادة الكتلة العضلية

من أهم الأشياء التي تكمل عملية بناء العضلات مع التمارين الرياضية هو الغذاء وينصح خبراء التغذية دائما ممارسي لعبة كمال الأجسام بتناول اللحوم الخالية من الدهون من الأسماك والدجاج، والألبان ومنتجاتها، الحبوب الكاملة، البروتينات، والكربوهيدرات للطاقة

البروتين لزيادة حجم الكتلة العضلية

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التى تعمل على بناء الجسم لبناء المزيد من الألياف العضلية وتحصل في النهاية على حجم عضلى ضخم، فيجب عليك الاهتمام بنسبة البروتين فى نظامك الغذائي لكى يستطيع الجسم بناء العضلات وإصلاح الألياف العضلية.

أهم مصادر البروتين لبناء الكتلة العضلية

  • بياض البيض: يعتبر البيض من أهم مصادر البروتين الحيواني، يعتبر البيض من البروتينات سريعة الامتصاص وذلك يعتبر مفيد بشكل كبير بعد أداء التمارين الرياضية لأن العضلات تكون فى حالة أحتياج لبروتين سريع الامتصاص.
  • الجبن القريش: يعتبر الجبن القريش مصدر جيد لبروتين الكازين بطيئ الامتصاص لذلك يعتبر وجبة جيدة جداً يمكنك تناولها فى فترة المساء لكي يحصل الجسم على البروتين خلال فترة النوم ويقوم بعملية بناء للعضلات.
  • الأسماك: من أهم مصادر البروتين لأنها تحتوي أيضًا على الدهون المفيدة الاوميجا ثرى بجانب إنها تحتوى على نسبة عالية من البروتين المفيد لبناء كتلة عضلية ضخمة.
  • الدجاج واللحوم: من مصادر البروتين الجيدة جداً لأحتوائها على نسب بروتين عالية، ولكن يجب الابتعاد عن اللحوم التى تحتوي على دهون مرتفعة.

يجب عليك أن تحرص على عدم المبالغة فى كمية البروتين التى تتناولها فى نظامك الغذائي وأن تقوم بتوازن بين جميع العناصر الغذائية، تناول البروتين بكميات كبيرة من الممكن أن يسبب لك أضرار ويكون غير مفيد للجسم فحاول دائما الاعتدال.

الكربوهيدرات واكتساب الحجم العضلى

تعتبر الكربوهيدرات هى مصدر الجسم للحصول على الطاقة لكى يستطيع القيام بالتمارين الرياضية بفاعلية، يجب عليك الحرص على أن يحتوى برنامجك الرياضي على كربوهيدرات منخفضة الدهون.

أفضل أنواع الكربوهيدرات لضخامة الكتلة العضلية

  1. الشوفان.
  2. الخبز والحبوب الكاملة.
  3. البطاطا.
  4. الفواكهه.
  5. الخضراوت.

فوائد الدهون الصحية لزيادة الكتلة العضلية

يعتقد الكثير إن الدهون مضرة ويجب الابتعاد عنها بشكل عام، لكن مايجب عليك معرفته إن هناك نوع مفيد من الدهون يساعدك بشكل كبير فى حصول العضلات على الطاقة اللازمة لها لأداء التمارين الرياضية وتكون هذة الدهون صحية بشكل كبير.

الدهون المفيدة لأكتساب الضخامة العضلية

  • زيت الزيتون.
  • زيت اللوز.
  • زيت الجوز.
  • الأفوكادو.
  • الأسماك الدهنية السلمون الماكريل السردين الهلبوت.

نصائح ضخامة الكتلة العضلية

الحرص على فترات الراحة بين التمارين، أو النوم لفترات كافية حتى يتمكن الجسم من استعادة نشاطه وعدم الشعور بالإجهاد، والحفاظ على نسبة السوائل في الجسم تعتبر من أهم الأشياء المكملة لبناء العضلات واكتسابها في وقت قصير فهذة الأشياء جميعا لايمكن الاستغناء عن أحدها أثناء ممارسة كمال الأجسام مع الالتزام بالهدف الذي تم وضعه للحصول على النتائج التي يرغب فيها من مظهر وقوة وبناء جسدي.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى