تفاصيل تفتيح بنش علوى بالكابل للصدر
- العضلة المستهدفة: الجزء العلوى من عضلة الصدرالكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
- عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباى.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: الدفع.
طريقة أداء تفتيح بنش علوى بالكابل للصدر
- ضع بنشاً مرفوعاً بزاوية 45 درجة بين بكرتين منخفضتى المستوى.
- أمسك مقبضى البكرة بكلتا يديك ونم على البنش الأعلى مع تثبيت رجلك على الأرض.
- امسك بالمقابض بجانب صدرك مع ثنى مرفقيك وتقريبهم من جذعك.
- أطلق زفيراً أثناء رفعك للمقابض لأعلى وللداخل حتى يتلامسا تقريباً.
- إثبت و عد حتى أثنين مع شد عضلات صدرك.
- تنفس بعمق أثناء عكس الحركة وإعادتك للمقابض لوضع البداية. أنزل يدك حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات الكتف و الصدر.
- كرر أداء الحركة.
تعليمات ونصائح تمرين تفتيح بنش علوى بالكابل للصدر
- إجعل مرفقيك قريبين من جسدك لتقليل الضغط على مفصل الكتف.
- يمكنك بناء كتلة عضلية أكبر من تمارين أخرى مثل الدامبلز أو البار. لكن تمرين تفتيح بنش علوى بالكابل للصدر له ميزة فريدة لذلك فهو يستحق التضمين فى جدولك للتمارين. فى تمارين الدامبلز أو البار تكون المقاومة لاسفل وعضلة التراى تستحوذ على التمرين من عضلات الصدر. على العكس، فأن تمرين سحب يكون التركيز الأكبر على عضلات الصدر وذلك لأنك تحتاج لرفع المقابض للأعلى وللداخل طوال الحركة.