تمارين الاكتافتمارين كمال الاجسام

نشر دامبل جانبى بذراع واحد مع الانحناء في كمال الاجسام

نشر دامبل جانبى بذراع واحد مع الانحناء موقع كمال أجسام العرب يبحث لكم دائماً على أقوى تمارين كمال الاجسام وتمارين لاكتاف للمبتدئين لتطوير عضلات الجسم بالطريقة الصحيحة، وطرق لزيادة الضخامة العضلية لمختلف عضلات الجسم والتي نوضحها لكم تابع الشرح.

تفاصيل التمرين نشر دامبل جانبى بذراع واحد مع الانحناء 

  • العضلة المستهدفة: العضلة الدالية الخلفية.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: العضلة الدالية الجانبية، والعضلة الشوكية، وعضلة تيريس الصغرى، والعضلة شبة المنحرفة الوسطى والسفلى.
  • التقنية: العزل.
  • القوى المستخدمة: الشد.

وضع البداية لتمرين نشر دامبل جانبى بذراع واحد مع الانحناء

  1. أمسك الوزن بيد واحدة، أثنى مفصل الورك والركبة حتى يكون الجذع موازى للأرض.
  2. من أجل التوازن، أمسك شيئاً ثابت بيدك الحرة. لابد أن يكون ظهرك مستقيِماً ويدك التى تمسك الوزن لابد ان تكون معلقة بوضع مستقيم للاسفل، ولكن تكون راحة يدك موجهه للداخل.

طريقة الأداء الصحيحة لتمرين نشر دامبل جانبى بذراع واحد منحني

  1. اثنى مفصل الكوع قليلاً، وأطلق زفير أثناء رفعك للوزن بشكل جانبى حتى يصل كوعك الى مستوى الكتف.
  2. ثبت وضع يدك وعد حتى اثنين.
  3. تنفس عمق اثناء انزالك للوزن ببطء و توزان حتى عودتك لوضع البداية.
  4. أعد التمرين حتى تصل للمرات المطلوبة.
  5. أعد التمرين بيدك الاخرى.
تعليمات ونصائح تخص تمرين نشر دامبل جانبى بذراع واحد منحني
  • أبقى ظهرك مستقيماً و جسمك ساكن، فقط حرك ذراعك.
  • تحكم تماماً فى حركتك. لا تحرك الوزن إلى الامام او الخلف.
  • الهدف من إمساكك لشئ ثابت هو ان تتاكد من بقاء جسمك ثابت بحيث لا يتحرك للأعلى او للأسفل. بمعنى آخر انه يمنعك من الغش.
  • كلما رفعت جذعك لأعلى، كلما زدت الحمل على العضلة الدالية الجانبية بدلا من الخلفية. لذلك، من الافضل أن تبقى ذراعك افقياً.
  • لتتجنب إستخدام عضلة الظهر العريضة، إبقى ذراعك عمودية على جذعك.
  • وضع رفع الأثقال الجانبى بذراع واحد مع الانحناء إلى الامام يعرف أيضاً بإسم الرفع الخلفى الجانبى للاثقال بذراع واحدة.
فيديو يوضح تمرين رفع الاثقال الجانبى بذراع واحد منحني

هذا الفيديو فية توضيح جيد لتمرين نشر دامبل جانبى بذراع واحد منحني. المشكلة الوحيدة فى هذا الفيديو هو أن الجذع غير أفقى بشكل كامل. و لذلك هو لا يستخدم العضلة الدالية الخلفية بشكل كامل.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق