سوف نتعرف في هذا الموضوع على:
إخفاء
تفاصيل تمرين سحب ارضي واسع
- العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الخلفية .
- العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الظهرالوسطى والسفلى، وعضلات الصدر الجانبية، وعضلات الكتف الجانبية والعضلات العضدية.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: الدفع.
خطوات تمرين سحب ارضي واسع
- أجلس أمام البكرة وأمسك بالبار الحديدى بقبضة بوسع كتفيك وبحيث تكون قبضة يدك موجهة للأسفل.
- حرك رجليك للخلف بحيث يكون ظهرك مستقيماً وجذعك منصوباً، ويدك وكتفك مفرودان أمامك.
- أطلق زفيراً أثناء شدك للبار ناحية الجزء العلوى من صدرك. إبقى مرفقيك فى مستوى كتفك وجسمك ساكناً.
- عد حتى إثنين.
- خذ نفس عميق أثناء عكسك للحركة وإعادة يدك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة عده مرات.
تعليمات ونصائح
- إبقى مرفقك فى مستوى كتفك. لأن لو إنخفض مستوى مرفقك، سيؤدى ذلك إلى إستخدام عضلات آخرى من عضلات الظهر. كما أن هذه العضلات تستخدم أيضاً فى حالة الميل إلى الأمام.
- معنى مصطلح “إتساع المرفقين” هو المسافة بين مرفقك عندما يكونا فى نفس مستوى كتفيك.
- بما أنك تستهدف عضلات الكتف الخلفية وهى اصغر نسبياً من عضلات الظهر، فلابد من إستخدام وزن أقل أثناء أداء التمرين من الوزن المستخدم فى اداء تمارين الظهر.
فيديو يوضح تمرين سحب بكرة ارضي عريض
المصدر الخاص باللغة الانكليزية وتمت الترجمة حتى نساعد كل أخواننا العرب في فهم التمرين بالطريقة الصحيحة.
شاركنا في أدائك في تمارين كمال الاجسام وأي تمارين تحب في رياضة كمال الاجسام.