تمارين الاكتاف

كيفية تقوية عضلات الكتف للمبتدئين في كمال الأجسام؟

تقوية عضلات الكتف للمبتدئين، عضلات الكتف هي مجموعة من العضلات الصغيرة والعنيدة نسبيًا ولكنها تلعب دورًا كبيرًا في كل من القوة والجمال في الجسم. لذلك، في هذه المقالة، سوف نتعرف على بنية هذه المجموعة من العضلات، وسوف نغطي الأخطاء في تدريب الأكتاف التي يجب عليك مراقبة وتحديد التمارين المناسبة لبناء تمرين كامل يقوم بتحميله على النحو الأمثل.

تقوية عضلات الكتف للمبتدئين

تشريح مبسط لعضلات الكتف:

الكتفين عبارة عن مجموعة عضلية تتكون من عدة عضلات، ولكن الأهم في تكوينها هي العضلة الدالية (Musculus deltoideus). وهي مقسمة إلى 3 أجزاء – الأمامي والإنسي والخلفي.

من أجل استكمال تدريب الكتف لدينا وتشكيله بشكل جيد، يجب أن نفعل كل ما هو ضروري لتحميل كل جزء من هذه الأجزاء الثلاثة على النحو الأمثل.

بالإضافة إلى العضلة الدالية الرئيسية، فإن بعض عضلات الدوران الأخرى الأصغر، والتي تتحد مع الأوتار والأربطة، تشكل عضلات الكتف المزعومة. الكفة المدورة التي تساعد على تحريك مفصل الكتف.

ولكن عندما نتحدث عن تمارين الكتف، فنحن مهتمون بشكل رئيسي بالعضلة الدالية. يمكن أيضًا استهداف الباقي، لكنها لا تسهم كثيرًا في شكل الذراع وحجمه، لذلك سنركز في هذه المقالة على حمل الدالية في أجزائه الثلاثة.

ما هو تدريب الكتف الفعال؟

كما قلت من قبل، من أجل تحسين تدريب الكتف، يجب أن تمارس كل جزء من عضلة الدالية. الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الناس هو أنهم يركزون بشكل أساسي على الذراع الأمامي ونسيان البقية.

ومع ذلك، هذا عادة لا يكفي لتشكيل ذراع محدب جميل “ثلاثي الأبعاد” ومعرّف بوضوح.

أما بالنسبة للسيدات، فنادراً ما يبحثن عن مثل هذا التعريف، لكنهن ما زلن يرغبن في الحصول على أيدي ضيقة وشكلت جيدًا، وكذلك المزيد من القوة في الجزء العلوي من الجسم.

كيفية بناء عضلات الكتف؟

كيفية بناء عضلات الكتف؟

1. ممارسة جميع أجزاء العضلات الدالية

لا يتم تدريب الجزء الأمامي للعضلة الدالية بسهولة عن طريق الخطأ، وغالبًا ما يشارك بشكل فعال في تمرينات المجموعات العضلية الأخرى، خاصة عند الخروج من السرير والصدر.

هذا أمر جيد لأنه حتى لو ارتكبت خطأ في التحميل الزائد لعضلات كتفك في برنامج التمرين، طالما أنك تدرب صدرك، فستقوم أيضًا بتحميل الذراع الأمامي معها. ولكن إذا قمت بتدريب كتفيك، فعليك الانتباه إلى مقدار عبء العمل الذي تضعه في المقدمة، حيث سيتم دمجه مع تدريبات مجموعات العضلات الأخرى التي تشارك فيها.

لكن في منتصف عضلة الكتف، الأمور ليست كذلك. معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم لا تمارسها على النحو الأمثل، على حساب الجبهة. لذلك، إذا لم يتم الاهتمام بها، فمع مرور الوقت قد تتطور الكتفين بشكل غير متساو وقد تتأثر جماليات الجسم.

لذلك، ينبغي إيلاء اهتمام إضافي للوسط والجزء الخلفي من الكتفين في تدريبات الجزء العلوي من الجسم لدينا.

2. الرهان على تمارين أثقل

كمجموعة عضلية صغيرة، لا يمكن للكتف امتصاص كمية كبيرة من الحمل كجنيهات، لكن هذا لا يعني أنه لا يتعين علينا تحميلها على النحو الأمثل.

هذا لأنه في البداية، مهما فعلت، ستستجيب العضلات غير المدربة بسرعة لأي عبء عمل وسيكون التطور ملحوظًا في غضون أسابيع وحتى أيام، لكن مع تقدمك، ستلاحظ أن هذه العملية أبطأ تقدماً والتنمية صعبة بشكل متزايد. من أجل التقدم، ستحتاج إلى زيادة عبء العمل الخاص بك، وللقيام بذلك ستحتاج إلى اكتساب المزيد من القوة. وهذا لا ينطبق فقط على الكتفين، ولكن على الجسم كله.

3. تذكر عبء العمل التدريجي

لقد ناقشت بالتفصيل في عدد من المقالات ما هو عبء العمل التدريجي بعناية للتعرف عليها. باختصار: إذا كنت ترغب في تطوير حجم وقوة عضلاتك، فعليك أن تجعلها تعمل بجد من أجل الحصول على حافز للتطور وتصبح أكثر فعالية. هذا لا ينطبق فقط على الكتفين، ولكن على جميع مجموعات العضلات التي ترغب في تطويرها.

للتأكد من أن مجموعة العضلات يتم تحميلها دائمًا على النحو الأمثل، يجب أن تستجيب لتطورها وتقدمها، مما يزيد تدريجياً من عبء التمرين عندما تشعر بأن الوقت قد حان.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى