967
تفاصيل تمرين رفرفة جانبي
- العضلة المستهدفة: عضلة الكتف الخلفية.
- العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الكتف الجانبية، وعضلة الظهر.
- التقنية: العزل.
- القوى المستخدمة: السحب.
وضع البداية لتمرين رفرفة جانبي
- امسك دامبل في كل يد، اثني اردافك وركبتيك حتى يكون ظهرك موازيا للارض.
- يجب ان يكون ظهرك في وضع مستقيم وذراعيك للاسفل امامك، ويديك متقابلتان.
طريقة اداء تمرين رفرفة جانبي
- اجعل مرفقيك في وضع مثني قليلا، اطلق زفيرا بينما ترفع ذراعيك الى الجانبين حتى يكون الدامبلز في نفس مستوى كتفك.
- امسك نفسك لمدة ثانيتين.
- خذ نفسا بينما تنزل الدامبلز الى موضع البداية بحيث تكون الحركة تحت سيطرتك.
- كرر الخطوات لعدد محدود من المرات.
تعليمات ونصائح تمرين رفرفة جانبي
- لا تجعل حركتك مائلة أثناء رفع الدامبلز لفوق.
- حاول ان لا تخفض الدامبلز عن مستوى كتفك.
- ثبت جسمك واجعل ظهرك في وضع مستقيم.
- انك لن تنشط عضلة الكتف الخلفية الا اذا كان ظهرك في وضع مستقيم.
- اجعل ذراعيك في وضع عمودي على ظهرك.
- هذا التمرين له اسم اخر (dumbbell rear lateral raise).