تمارين الاكتافتمارين كمال الاجسام

رفرفة جانبي

تفاصيل تمرين رفرفة جانبي

  • العضلة المستهدفة: عضلة الكتف الخلفية.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الكتف الجانبية، وعضلة الظهر.
  • التقنية: العزل.
  • القوى المستخدمة: السحب.

وضع البداية لتمرين رفرفة جانبي

  • امسك دامبل في كل يد، اثني اردافك وركبتيك حتى يكون ظهرك موازيا للارض.
  • يجب ان يكون ظهرك في وضع مستقيم وذراعيك للاسفل امامك، ويديك متقابلتان.

طريقة اداء تمرين رفرفة جانبي

  1. اجعل مرفقيك في وضع مثني قليلا، اطلق زفيرا بينما ترفع ذراعيك الى الجانبين حتى يكون الدامبلز في نفس مستوى كتفك.
  2. امسك نفسك لمدة ثانيتين.
  3. خذ نفسا بينما تنزل الدامبلز الى موضع البداية بحيث تكون الحركة تحت سيطرتك.
  4. كرر الخطوات لعدد محدود من المرات.

رفرفة جانبي

تعليمات ونصائح تمرين رفرفة جانبي

  • لا تجعل حركتك مائلة أثناء رفع الدامبلز لفوق.
  • حاول ان لا تخفض الدامبلز عن مستوى كتفك.
  • ثبت جسمك واجعل ظهرك في وضع مستقيم.
  • انك لن تنشط عضلة الكتف الخلفية الا اذا كان ظهرك في وضع مستقيم.
  • اجعل ذراعيك في وضع عمودي على ظهرك.
  • هذا التمرين له اسم اخر (dumbbell rear lateral raise).

فيديو يوضح تمرين رفرفة جانبي


المصدر

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق