تمرين هز اكتاف (شراكز)

تفاصيل تمرين هز اكتاف

• العضلة المستهدفة: عضلة الكتف العلوية.
• العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الكتف الوسطى، والعضلة الرافعة للكتف.
• التقنية: العزل.
• القوى المستخدمة: السحب.

وضع البداية لتمرين هز اكتاف

• قف ممسكا الحديد، بحيث تكون المسافة بين يديك كالمسافة بين كتفيك، وتكون يديك متجهة للاسفل.

طريقة اداء تمرين هز اكتاف

1. اطلق زفيرا بينما ترفع كتفيك لأعلى مستوى يمكنك الوصول إليه.
2. امسك نفسك لمدة ثانيتين واضغط على عضلات الكتف.
3. خذ نفسا بينما تنزل الحديد الى موضع البداية.
4. كرر الخطوات.

تعليمات ونصائح تمرين هز اكتاف

• ثبت جسمك واجعل ظهرك في وضع مستقيم، الحركة تكون في كتفك فقط.
• اجعل مرفقيك في وضع مثني قليلا.
• لا تجعل حركة كتفك مائلة، حيث ان هذا يزيد من خطر الاصابة.
• استخدم رباط اليد اذا اردت لكي تكون قبضة يدك محكمة، او استخدم القبضة المختلطة (يد متجهة للاسفل و يد متجهة للاعلى).
• هذا التمرين يستهدف عضلة الكتف العلوية، اما عضلة الكتف الوسطى تستخدم كعضلة مساعدة في التمرين فقط، عضلة الكتف العلوية القوية سوف تساعدك في تقوية الكثير من العضلات الاخرى، لانها تستخدم في الكثير من التمارين.

الإختلافات

هذا التمرين يمكن اداؤه بحيث يكون الحديد وراء ظهرك ( behind the back barbell shrug)، او فوق راسك (overhead barbell shrug)، او بإستخدام البار(trap bar shrug)، او بإستخدام الدامبلز(هز اكتاف بالدامبلز)، او بإستخدام الة سميث (Smith machine shrug)، او بإستخدام الة الكابل (cable shrug).

فيديو يوضح تمرين هز اكتاف

المصدر