تمارين الاكتافتمارين كمال الاجسام

نشر دمبلص جانبي واقف فردي في كمال الاجسام

 

نشر دمبلص جانبي واقف فردي طريقة تمرين الاكتاف في رياضة كمال الاجسام تعتمد على أربع طرق التي تزيد من الضخامة العضلية والقوة، سوف نذكر أهم واقوى تمرين للكتف الذي يعزز بناء الكتف الجانبي بصورة سريعة وممتازة والتركيز بشكل مباشر على عضلات الكتفين

نشر دمبلص جانبي واقف فردي Dumbbell one-arm lateral raise

تمرين الكتف يحتاج الى وقت وأداء ممتاز خلال التمرين ونركز دائماً في كمال الاجسام وبناء العضلات على التنوع بشكل وعدد التمارين، حتى لانحس بالملل وايضاً نعزز بناء العضلة بهذه الطريقة، واليوم سوف نوضح طريقة الاداء الصحيحة في تمرين،

نشر دمبلص جانبي واقف فردي Dumbbell one-arm lateral raise

وضع البداية في تمرين نشر الدمبلص جانبي واقف فردي Dumbbell one-arm lateral raise
  1. أمسك الثقل بيد واحدة
  2. أنحني إلى الأمام قليلاً بثنى مفصل الورك.
  3. لف كتفك الى الخارج بحيث تكون راحة يدك موجهة الى الامام بدلا من توجيهها ناحية الورك.
  4. أبقى رئسك مرفوعاً بمستوى كتفيك.
  5. حاول أن يكون الوزن بقدر قابليتك وقوتك حتى لاتتعرض للأصابة.
طريقة أداء التمرين نشر الدمبلص جانبي واقف فردي Dumbbell one-arm lateral raise
  1. أبقى كوعك مثنى قليلاً مع لف كتفك للخارج، أطلق زفير أثناء رفع الثقل بجانبك حتى يصل الكوع إلى مستوى الكتف.
  2. ثبت وضع يدك و عد حتى اثنين.
  3. تنفس بعمق اثناء انزالك للوزن ببطء و توزان حتى عودتك لوضع البداية.
  4. أعد التمرين حتى تصل للمرات المطلوبة.
  5. أعد التمرين بيدك الاخرى.نشر دمبلص جانبي واقف فردي

تعليقات و نصائح نشر الدمبلص جانبي واقف فردي Dumbbell one-arm lateral raise

  • إنحنائك للأمام قليلا سيسمح لك بإستخدام عضلة الدالية الجانبية و ليس عضلة الدالية الامامية.
  • لف الكتف إلى الخارج سيقلل إحتمالية حدوث إصابة فى الكتف.
  • إبقى ظهرك مستقيماً و جذعك ثابتاً.
  • تحكم فى كل حركاتك. لا ترفع الثقل بقوة الدفع، و تجنب سقوط الثقل بعد رفعه. بدل من ذلك انزل الثقل ببطء.
  • بالمقارنة برفع الأثقال الجانبى بإستخدام الذراعين، رفع الاثقال الجانبى بذراع واحد يستخدم عدد اكبر من العضلات لتحقيق التوازن بالأخص فى الجذع.
  • ككل التمارين التى تسختدم ذراع واحد، قم بتمرين ذراعك الضعيفة ولا تستخدم ذراعك القوية حتى تتساوى قوة الذراعين.
  • أستخدم الرفع الجانبى للأثقال بذراع واحدة لبناء عضلة الدالية الجانبية وذلك للحصول على كتفين أعرض.

 

فيديو يوضح نشر الدمبلص جانبي واقف فردي Dumbbell one-arm lateral raise

هذا الفيديو يقول أحد الرياضيين من قناة لماذا يجب لف الكتف للخارج و الانحناء للأمام اثناء تأدية تمرين نشر دمبلص جانبي واقف فردي ( أو أى نوع من رفع الاثقال الجانبى).

 

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق