تمارين كمال الاجسام

اسرار بناء العضلات للمبتدئين

اسرار بناء العضلات للمبتدئين: عند البدء في رياضة كمال الأجسام يبدا البعض في التساؤل عن متى تتكون العضلات وتظهر بشكلها المعروف؟ وهذا السؤال يتم الإجابة عليه من خلال التمارين الرياضية التي يتم تكثيفها كل يوم حتى يتم التسريع في بناء العضلات. سوف نتعرف على هذه التمارين الهامة التي يمكن من خلالها بناء عضلة في جلسة تمارين يومية بشكل ملفت.

المدة المطلوبة لأداء التمارين لبناء العضلات

لا توجد مدة محددة لبناء العضلة ولكن هناك تمارين مكثفة لبناء العضلة ويختلف الجسم عن الآخر في سرعة استجابة العضلات للمجهود وأن يظهر تضخمها وقوتها في خلال يوم كامل من التمارين. أو يمكن قضاء مدة ساعتين أو أكثر يومياً، لكن تأكد أن العبرة ليست بالمدة الزمنية مقارنة بفاعلية التمارين الرياضية والتقسيم الجيد لمراحل اداء التمارين داخل صالة الجيم. وعند مواجهة ضيق الوقت لديك لابد من الحرص على اداء التمارين ولو لنصف ساعة حتى لا يفقد الجسم حماسته لأداء التمارين ولا تفقد العضلة قوتها وتضخمها.

 

زيادة حجم العضلة في جلسة تمارين واحدة

  1. أبدا بممارسة تمارين الأحماء والتنفس لمدة 5 دقائق قبل بدء تمارين كمال الأجسام، أو عند دخولك صالة الجيم لتسخين عضلاتك وجعلها تستعد لأداء التمارين الرياضية ورفع الاوزان والحماية من التعرض لأى أصابات.
  2. بعد أداء تمارين الاحماء انت الان جاهز لممارسة تمارين عالية الشدة وتمارين رفع الأثقال، سوف يكون جسمك فى حالة نشاط ومرونة عالية لممارسة تمارين كمال الأجسام والبناء العضلى.
  3. يجب عليك التركيز فى الأداء الصحيح للتمارين الرياضية وان تحصل على راحة بين التكرارات من نصف دقيقة الى دقيقة، وايضا الحصول على راحة بين المجموعات من دقيقة ونصف الى ثلاث دقائق حسب شدة التمرين.
  4. حاول دائما ان تقوم بالتنويع فى التمارين الرياضية لبناء العضلات فى اداء التمارين بزوايا متنوعة والتنويع فى استخدام الأوزان الحرة و الأجهزة الرياضية.

ممارسة التمارين الهوائية “الكارديو” لمدة 10 دقائق

  • لاتنسى ان تمارس أى نوع من تمارين الكارديو لمدة 10 دقائق عند الأنتهاء من تمارين القوة ورفع الاوزان، يمكنك ممارسة تمرين الجري على جهاز التريدميل او ركوب الدراجة الثابتة أو نط الحبل.
  • تساعدك تمارين الكارديو على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتساعد على تحسين التنفس وتمرين لعضلة القلب، مما يساعد على زيادة اللياقة البدنية وزيادة قدرتك على التحمل وممارسة التمارين الرياضية بفاعلية اكبر.
  • بعد الأنتهاء من تمارين الكارديو حاول التنفس بعمق وأخذ فترة من الراحة

قواعد ثابتة في الحصول على عضلات ضخمة

  1. الاهتمام بنوع التمارين الصحيحة التي تزيد من تضخيم العضلة.
  2. كثافة التمارين وعدد التكرارات فكلما زاد تكثيف التدريبات زادت فترة الضغط على العضلة التي تتزيد من عملية التمزق للألياق الداخلية للعضلة ثم عملية التكيف والنمو  والإصلاح مرة اخرى وتكوين العضلة التي نراها على السطح.
  3. تعمل عملية تكرار التمرين وزيادة الحمل على زادة إفراز الهرمونات مثل النمو والذكورة مما يساعد على عملية تضخيم العضلات بشكل أسرع.
  4. على المبتدأ أن يمارس التدريبات وخاصة رفع الاثقال مع مدرب متخصص حتى يتعلم الشكل الصحيح ليتفادى الغصابات أو الالتواءات أو الكسور.
  5. التفرقة بين تمارين العضلات الكبيرة مثل الرجل والظهر والصدر والكتف، في عدد التكرارات وعدد التمارين، وبين العضلات الصغيرة مثل عضلة السمانة والرست والبطن.
  6. فترات الراحة مهمة بين التمارين ولا تزيد عن دقيقة أو دقيقتين، وأيضا الحفاظ على طاقة الجسم من خلال شرب السوائل الكثيرة وخاصة المياه.

نتائج مهمة يجب ملاحظتها

عند الانتهاء من جلسة التمارين قد تلاحظ عدم ظهور اي تغير على العضلة وشكلها وهذا لا يبرهن على عدم بناء العضلات ولكن شكل الجسم يختلف من شخص إلى آخر لذلك لابد من معرفة قياس العضلة قبل وبعد بدء التمارين حتى يمكنك معرفة الفرق، كما يجب الحرص على عدم الملل السريع عند تأخر النتائج ولكن يجب معرفة الاسباب ومعالجتها، وقد ترجع اسباب تاخر بناء وظهور العضلة إلى الاستعمال الخاطئ للتمارين، وهذا الأمر يمكن مراعاته من خلال استخدام مدرب أو احتصاصي لياقة بدنية متخصص وعلى دراية بالتمارين الهامة لبناء العضلات بشكل اسرع من خلال جلسة ممارسة واحدة او اثنتين على الأقل مع الالتزام التام بموعد التمارين.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق