تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

صدر بنش أسفل دامبلز

تفاصيل تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز

  • العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، و عضلات الكتف الأمامية، و عضلة الباى.
  • التقنية: العزل.
  • القوى المستخدمة: السحب.

طريقة أداء تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز

  • إمسك ثقل فى كل يد ثم نم على ظهرك بحيث تكون رأسك موجهة للناحية المنخفضة من البنش و ضع الثقلين على بطنك.
  • ضع رجلك فى المكان المخصص للقدمين فى البنش.
  • إثنى مرفقيك قليلاً، و لف كتفك للداخل بحي يصبح مرفقيك موجهان للخارج.
  • تنفس بعمق أثناء تحري الأثقال ناحية الاسفل إلى جانبك بحركه نصف دائرية، إستمر بالانزال حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات كتفك و صدرك.
  • أطلق زفيراً أثناء عكسك للحركه و عودتك لوضع البداية. أرجع الأثقال إلى صدرك بحركه نصف دائرية كأنك تحضن أحدهم.
  • كرر التمرين.تفتيح بنش أسفل دامبلز

تعليمات ونصائح تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز

  • ثبت مرفقيك مع ثنيهما قليلاً للحفاظ على سلامة المفصل.
  • تحرك ببطء و ثبات.
  • الهدف من لف كتفك للداخل هو أن يتم التركيز على عضلة الصدر الكبرى أثناء التمرين.
  • كلما زاد إنحدار البنش كلما قل استخدام عضلات الكتف الأمامية .
  • هذا التمرين لا يساهم بنسبه كبيرة فى بناء الكتلة العضلية. و لكن يمكنك إستخدامه لتسخين العضلات قبل التمرين و بخاصة عضلة الصدر الكبرى.

فيديو يوضح تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى