تفاصيل تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز
- العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، و عضلات الكتف الأمامية، و عضلة الباى.
- التقنية: العزل.
- القوى المستخدمة: السحب.
طريقة أداء تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز
- إمسك ثقل فى كل يد ثم نم على ظهرك بحيث تكون رأسك موجهة للناحية المنخفضة من البنش و ضع الثقلين على بطنك.
- ضع رجلك فى المكان المخصص للقدمين فى البنش.
- إثنى مرفقيك قليلاً، و لف كتفك للداخل بحي يصبح مرفقيك موجهان للخارج.
- تنفس بعمق أثناء تحري الأثقال ناحية الاسفل إلى جانبك بحركه نصف دائرية، إستمر بالانزال حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات كتفك و صدرك.
- أطلق زفيراً أثناء عكسك للحركه و عودتك لوضع البداية. أرجع الأثقال إلى صدرك بحركه نصف دائرية كأنك تحضن أحدهم.
- كرر التمرين.
تعليمات ونصائح تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز
- ثبت مرفقيك مع ثنيهما قليلاً للحفاظ على سلامة المفصل.
- تحرك ببطء و ثبات.
- الهدف من لف كتفك للداخل هو أن يتم التركيز على عضلة الصدر الكبرى أثناء التمرين.
- كلما زاد إنحدار البنش كلما قل استخدام عضلات الكتف الأمامية .
- هذا التمرين لا يساهم بنسبه كبيرة فى بناء الكتلة العضلية. و لكن يمكنك إستخدامه لتسخين العضلات قبل التمرين و بخاصة عضلة الصدر الكبرى.