صدر بنش أسفل دامبلز

تفاصيل تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز

• العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
• العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، و عضلات الكتف الأمامية، و عضلة الباى.
• التقنية: العزل.
• القوى المستخدمة: السحب.

طريقة أداء تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز

• إمسك ثقل فى كل يد ثم نم على ظهرك بحيث تكون رأسك موجهة للناحية المنخفضة من البنش و ضع الثقلين على بطنك.
• ضع رجلك فى المكان المخصص للقدمين فى البنش.
• إثنى مرفقيك قليلاً، و لف كتفك للداخل بحي يصبح مرفقيك موجهان للخارج.
• تنفس بعمق أثناء تحري الأثقال ناحية الاسفل إلى جانبك بحركه نصف دائرية، إستمر بالانزال حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات كتفك و صدرك.
• أطلق زفيراً أثناء عكسك للحركه و عودتك لوضع البداية. أرجع الأثقال إلى صدرك بحركه نصف دائرية كأنك تحضن أحدهم.
• كرر التمرين.

تعليمات ونصائح تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز

• ثبت مرفقيك مع ثنيهما قليلاً للحفاظ على سلامة المفصل.
• تحرك ببطء و ثبات.
• الهدف من لف كتفك للداخل هو أن يتم التركيز على عضلة الصدر الكبرى أثناء التمرين.
• كلما زاد إنحدار البنش كلما قل استخدام عضلات الكتف الأمامية .
• هذا التمرين لا يساهم بنسبه كبيرة فى بناء الكتلة العضلية. و لكن يمكنك إستخدامه لتسخين العضلات قبل التمرين و بخاصة عضلة الصدر الكبرى.

فيديو يوضح تمرين تفتيح بنش أسفل دامبلز