بار مستوي بقبضة ضيقة

تفاصيل تمرين بار مستوي بقبضة ضيقة

• العضلة المستهدفة: عضلة التراى.
• العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى والسفلى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية.
• عضلات التوازن أثناء الحركه (غير موضحة بالرسم): عضلة الباى.
• التقنية: مركبة.
• القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين بار مستوي بقبضة ضيقة

• نم على ظهرك على بنش مستوى، باعد بين رجليك، وثبت قدميك على الأرض.
• أمسك البار بحيث تكون المسافة بين قبضتيك على البار مساوية للمسافة بين كتفيك.
• إفرد رسغيك.
• إبقى مرفقيك قريبين لجسدك وخذ نفساً عميقاً أثناء تقريبك للبار من صدرك.
• أطلق زفيراً أثناء عكسك للحركه وعودتك لوضع البداية. 
• كرر التمرين.

تعليمات ونصائح تمرين بار مستوي بقبضة ضيقة

• إستخدام قبضة على البار مساوية للمسافة بين كتفيك، وتقريب مرفقيك من جسمك يزيد من إستخدام عضلة التراى فى التمرين بدلاً من عضلة الصدر الكبرى.
• لا تستخدم قبضة أضيق من المسافة بين كتفيك، لأن هذا لن يساعد على زيادة التحميل على عضلة التراى ولكن سيحد من حركتك أثناء اداء التمرين، ويضع ضغط شديد على رسغيك، كما أنه سيقلل من الوزن الممكن رفعه.
• لا تمس أبداً البار بقبضة مزيفة ( أو المعروفة إسم قبضة الإنتحار، أو قبضة بدون اصبع الإبهام) فى هذا التمرين أو اى تمرين لرفع البار.
• إحرص على وجود مراقب أثناء رفعك لأوزان ثقيلة وذلك للأمان.
• عندما يتم أداء تمرين رفع البار بقبضة متقاربة بطريقة صحيحة، فإن هذه التمرين من أحسن التمارين المستخدمة لبناء وتقوية عضلة التراى.

فيديو يوضح تمرين بار مستوي بقبضة ضيقة