أفضل التمارين لتضخيم عضلات الذراعين للمبتدئين

بناء عضلات أذرع قوية ومنحوتة وبارزه هو الحلم الرئيسي لكل المدربين المتواجدين داخل صالات الجيم من الرياضيين المبتدئين ، كما أن الكثير من المتدربين قد يفقدوا الصبر على الانتظار الوقت الكافي للحصول على النتائج التي يسعون لها، فمظهر تلك العضلات تضفي علي الرجل مظهر رجولي وقوي وصلب مما يجعلها غاية عظيمة الأهمية لكل المهتمين بأداء تمارين كمال الأجسام.

عضلات الذراعين
عضلات الذراعين

أفضل التمارين لتضخيم عضلات الذراعين

وتختلف طبيعة العضلات لدى المبتدئين واحتياجات بنائها بشكل واضح عن المحترفين عند القيام بتمارين تضخيم العضلات وكمال الأجسام داخل الجسم وبالطبع التمارين الرياضية هامة جداً لبناء العضلات مع التغذية السليمة والراحة الكافية للجيم والآن سوف نقوم بعرض أفضل التمارين التي يمكن أداؤها إذا كنت مبتدئ التي ستساعد على تأسيس عضلات الذراع بشكل قوي وتضخيمها وأبرزهم وتعزيز قابلية تلك العضلات على النمو والتفاعل مع التمارين الرياضية مستقبلاً.

تمارين تضخيم عضلة الباى أهم تمارين عضلة الزراع

 

1- يجب أن تقف بطريقة مستقيمة أمام الآلة بمسافة مناسبة ثم قم بامساك المقبض المضفر المزدوج مع ثبات جذعك وأيضًا مراعاة الحفاظ على التقوس الطبيعي للظهر .

2- ضع مرفقيك على جانبيك واعمل على ثباتهم أثناء الحركة وتحرك بواسطة الساعدين فقط وليس بأعلى الذراعين .

ادفع الساعدين للأعلى حتى تصل قبضة يديك أمام صدرك ثم انزل  ببطء مع مراعاة الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين مع التكرار

برنامج “5x5” للحصول على عضلات صدر مثالية خلال الشتاء

جميع التمارين المتضمنة في هذا البرنامج يجب أن يتم ممارستها لـ 4 مجموعات كل مجموعة تتكون من 8 إلى 12 تكراراً اعتمادا علي القدرة الجسمانية والبدنية للمتدرب ويمكن أدائها جنباً إلي جنب مع تمارين رفع الأثقال لتحسين النتيجة النهائية.

1- Overhead Triceps

تدريب عضلات الترايسيبس أو العضلة ذات الثلاث روس المتواجدة في أعلى الذراع لها أهمية كبيرة ويعتبر هو الجزء الأكبر الذي يجب التركيز عليه لمنح الذراع شكل قوي وضخم، حيث أنها منقسمة إلى عدة أجزاء مما يمنح المظهر المتكامل إلى الذراعين، وفي هذا التمرين يجب استهداف الأجزاء الخلفية من تلك العضلات.

2- Hammer Curl

وتعتبر من أكثر التمارين المهمة والرئيسية لتقوية وتضخيم عضلات الجزء الجانبي والأمامي لعضلة البايسيبس وهى أضخم عضلات الذراع وأكبرها حجما وأقواهم كما أن أداء هذا التمرين له تأثير ثانوي على عضلة الساعد بسبب الطريقة التي يرفع فيها المتدرب أوزان الدمبلز.

3- Biceps Curls

وهذا التمرين مهم للغاية فهو لا غنى عنه لأنه يساهم بشكل مباشر على زيادة ضخ كمية أكبر من الدماء لعضلة البايسيبس وهو ما يساعد على تضخيمها ونموها بالشكل المطلوب.

4- Triceps Kickback

يعتمد التأثير الذي تحصل عليه من أداء هذا التمرين على حسن اختيار الوزن المناسب لك و حالتك البدنية والعضلية دون زيادة أو نقصان حتى لا تؤثر بالسلب على قدرة مفصل الكتف أو المرفق ولهذا التمرين تأثير كبير ورائع على الأجزاء الجانبية والخلفية عضلات الترايسيبس .

5- Triceps Pushdowns

ستحصل بالفعل علي المزيد من التكتلات العضلية القوية عند الانتظام بممارسة هذا التمرين، ومن اهم النقاط التي يجب أن تحرص عليها دائماً عند ممارسة هذا التمرين هو أداء التمارين بواسطة الوزن المثالي لعدم الضغط على الكتف أو المرفق وأيضاً لتجنب تيبس عضلات الظهر ومفاصله والحفاظ عليه.

Triceps Pushdowns
Triceps Pushdowns

6- Bent Knee Push-Up

مع إنك لن تحتاج لرفع أي أوزان لأداء هذا التمرين إلا أن فعاليته على عضلات ذراعك رائعة وملحوظة جداً، فتلك المجموعة من تمارين الضغط مخصصة لكي تستهدف عضلات الذراع بشكل عام ومركز، ويمكنك تدريب تلك العضلات بالاعتماد التام على وزن الجسم فقط مما يجعل ممارسته ليست سهلة بالأخص للمبتدئ.

7- Bench Dips

وتظهر نتائج هذا التمرين على عضلات الصدر أيضًا بالإضافة إلي عضلات الترايسبس ويعطي نتائج رائعة لتلك العضلات بالأخص ويعتمد التمرين على وزن الجسم فقط، فهو من التمارين الذي يثير النمو في أكثر من عضلة في نفس الوقت.

8- Modified Chin-Ups

يؤثر أداء هذا التمرين على عضلات الساعدين و قبضتي اليد مما يمنحهم القوة اللازمة لأداء المزيد من التمارين في المستقبل والارتقاء لأوزان أكبر كما تساعد على إمداد مفصلي الكوع والمرفق بمزيد من القوة والمرونة وبالتأكيد تحفز نمو وبروز عضلة البايسيبس والترايسيس .