تمارين كمال الاجسام

برنامج رياضي لكمال الأجسام للمبتدئين بالكامل

كمال الأجسام من الرياضات الهامة للإنسان فهي تعمل على تقوية عضلات القلب وتنظيم مستوى السكر في الدم لذلك سنقدم لكم البرنامج الرياضي لكمال الاجسام للحصول على عضلات بارزة ومنحوتة

هذا الأمر يتطلب بذل مجهود كبير، وبالأخص للمبتدئين بغض النظر عن أساليب الغش التي قد يتبعها بعض الأشخاص لاستعجال الحصول على النتائج، فإن التمرين الجيد والنظام الغذائي الصحي والمتوازن هما الطريقة المثلى والأكثر أمانا علي صحة الإنسان علي المدى الطويل.

للحصول على النتائج المطلوبة بعد أداء التمارين اللازمة يجب أتباع روتين أو جدول معين للتمارين، وسنشارك معك جدول الخمس أيام والذي يعتبر الأشهر لأداء تمارين كمال الأجسام.

برنامج رياضي لكمال الأجسام للمبتدئين

برنامج رياضي لكمال الأجسام للمبتدئين

يعتبر هذا الجدول من أكثر جداول التدريبات شهرة بين لاعبي كمال الأجسام وهذا الجدول قائم على نظام تدريبي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، حيث يقوم اللاعب بالتركيز على جزء من خمسة أجزاء من الجسم كل يوم مما يسمح بتوفير الوقت الكافي لكل مجموعة عضلية في الجسم للتدريب والراحة مما يساهم في زيادة حجمها وكثافتها مع مرور الوقت، ويتم إعطاء الجسم فترة أسبوع كامل للتعافي يتجنب فيه اللاعب أداء أي مجهود بدني وعضلي قبل القيام بأداء التمرينات مرة أخرى.

وهناك طرق عدة لتقسيم المجموعات العضلية بما يتناسب مع هذا النظام، إلا أن هناك طريقة بعينها تعتبر أكثر الطرق المتاحة فاعلية وهي تعتمد على تدريب كل من الساقين، والصدر، والظهر والكتفين والذراعين في يوم مخصوص بشكل مركز.

الإحماء والكارديو

يجب ممارسة تمارين الإحماء وتسخين العضلات قبل القيام ببدء ممارسة تمارين كمال الأجسام، يوصي المتخصصون بممارسة 150-300 دقيقة في الأسبوع من تمارين الأيروبيك للأشخاص البالغين الأصحاء، كما يجب الممارسة ببعض تلك التمارين قبل البدء في رفع الأثقال، مما يعطي الفرصة الجيدة للعضلات للتمرن بشكل جيد وأكثر فعالية.

أستغل الأسبوع الأول من التمارين لتدريب ساقيك ونصفك السفلي حيث أن تدريب تلك المنطقة من الجسم تعتبر الأكثر صعوبة لذا فيفضل البدء به أولاً، لأن مستويات الطاقة والأستعداد في جسمك تكون في أعلاها، أبداً التدريب بأداء خمس مجموعات من السكوات لكن أحرص على سلامة مفصل الركبة لديك عن طريق القيام بأداء التمرينات بالشكل الصحيح وأختيار تمارين السكوات المتناسبة مع وزن وحالة جسمك.

  • تمارين الصدر

يأتي تمارين الصدر في اليوم الثاني في جدول تمرينات الخمس أيام، يمكنك تدريب عضلات صدرك باستخدام أوزان الدامبلز، من ثم الانتقال إلي آلة الضغط، ُم أداء تمارين الكروس أوفر، أو رفع أوزان الدامبلز إلي أعلى، وأنهي التمرين بآلة الوزن علي الوضع المنحدر أو المسطح.

عندما تبدأ في أداء تمارين كمال الأجسام ربما يكون من الطبيعي لديك أداء التمرينات في وضع الجلوس، ولكن مع التقدم في المرحلة يجب أداء تمارين الوزن في وضعية الجلوس في نهاية الجولة التدريبية.

  • تمارين عضلات الظهر

يجب عليك أن تأخذ يوم من الراحة بعد الانتهاء من تمارين عضلات الصدر، ثم قم بتمرين عضلات الظهر في اليوم التالي، والوضعية المثلي لتمرين عضلات الظهر هي عن طريق رفع الأوزان عندما يكون البطن مشدود والظهر مقوس والوزن يكون بالقرب من الجسم.

الحد الأقصى الأمن لأداء هذا التمرين في جدول تدريبي 5 أيام هو أداء مجموعة من ثلاثة إلي خمسة تكرارات، قم بعد ذلك برفع الدمبلز ثم أنهي التمرين بأداء تمارين الرفع أو العقلة.

  • تمارين الأكتاف

تبدأ في تمارين الأكتاف برفع الأثقال في وضع الوقوف، قم بأداء العديد من الرفعات الصارمة بقدر المستطاع، ولكن يجب الحرص على استقامة العمود الفقري وعدم القيام بحركات مفاجئة أو غير مدروسة.

أنهي التدريب بأداء مجموعة قليلة من الحركات الجانبية، والرفع العكسي، في تلك المرحلة أستخدم الأوزان المعتدلة الثقل مع الحفاظ علي البطء في السرعة.

  • تمارين الباي والتراي والسواعد

يعتبر تدريب عضلات الذراعين أقل التمارين تطلباً للطاقة والمجهود لذا يجب تركه لآخر أيام التدريب في جدول الخمس أيام، قم بأداء تمارين تحفيز عضلة الرأسين والعضلة ذات الثلاث رؤوس، مما يعني البدء بأداء مجموعة من التكرارات تمرين العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراع ثم أتباعها بمجموعة من التكرارات تدريب العضلة ذات الثلاث رؤوس والراحة ثم التكرار.

يجب أن تكون أحد التكرارات ضاغطة علي العضلة مثل الضغط المتوازي وينبغي أن يكون أحد التمارين استطالة أو تمدد.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق