تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

رفرفة أكتاف خلفي وضع الجلوس

رفرفة أكتاف خلفى وضع الجلوس

تفاصيل تمرين رفرفة أكتاف خلفي وضع الجلوس

  • العضلة المستهدفة : عضلة الكتف الخلفية.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين : عضلات الظهر، عضلة الكتف الجانبية.
  • التقنية : العزل.
  • القوى المستخدمة :السحب.

وضع البداية لتمرين رفرفة أكتاف خلفي وضع الجلوس

  • امسك زوج من الدامبلز واجلس على نهاية المقعد.
  • انحني للامام حتى يكون ظهرك افقي او قريب للافقي واسمح لذراعك بالسقوط بجانب اقدامك، اجعل كف يدك اليمنى يقابل كف يدك اليسرى في الاتجاه.

طريقة اداء تمرين رفرفة أكتاف خلفي وضع الجلوس

  1. اجعل ذراعيك مثني بدرجة خفيفة ومرفقيك متعامدين على ظهرك، اطلق زفيرا بينما ترفع ذراعك حتي يكون مرفقيك في نفس مستوى كتفك.
  2. احبس نفسك لمدة ثانيتين.
  3. خذ نفسا بينما تنزل ذراعيك إلى موضع البداية بطريقة تحت سيطرتك.
  4. كرر الخطوات.

نشر خلفي بالدمبلز جانبي

 تعليمات ونصائح تمرين رفرفة أكتاف خلفي وضع الجلوس

  • حافظ على ظهرك في وضع مستقيم ومرفقيك في مستوى اعلى من رسخك.
  • تحكم في الحركة اي اذا وجدت نفسك تجبر على رفع الدامبلز بصعوبة، فهذا يعني انك تحمل وزن ثقيل اكثر من اللازم.
  • اجعل ظهرك قريب للوضع الافقي، فهذا يساعد على تقوية عضلة الكتف الخلفية بدلا من الجانبية.
  • اجعل مرفقيك في وضع متعامد على ظهرك، فهذا سوف يقلل من استخدامك لعضلات الظهر.
  • يمكنك اداء هذا التمرين واقفا ويكون ظهرك مائلا في وضع افقي، ولكن مع ذلك فان اداء التمرين وانت جالس يكون اكثر فعالية.
  • تمرين رفع الدامبلز الجانبي له اسماء اخرى.

 فيديو يوضح تمرين رفرفة أكتاف خلفي وضع الجلوس

 


المصدر

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق