نشر قرص للامام واقف التكتيك الجديد، الذي يساعدك ويختصر لك الكثير من الوقف لتضخيم عضلات الكتف الامامية، فهو تمرين سهل الاداء وغير صعب للمتدربين المبتدئين والمتقدمين في رياضة كمال الاجسام وبناء العضلات، ينصح بأن يكون في جدولك التدريبي، وأيضاً يمكنك عمل هذا التمرين للأحماء قبل البدء بالتمارين.
تفاصيل تمرين نشر قرص للامام واقف
- العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الأمامية.
- العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الظهر، وعضلات الصدر العلوية، وعضلات الكتف الجانبية.
- التقنية: العزل.
- القوى المستخدمة: الدفع.
خطوات تمرين نشر قرص للامام واقف
- قف ممسكأ بالثقل أمام رجلك بذراعين مثنيتين قليلاً، وذراعيك يجب أن تكون مسكة ذراعيك بالقرص فى موضع الساعه 3 و 9 على القرص.
- أطلق زفيرا أثناء رفع القرص حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض، مع الإبقاء على إستقامة ظهرك أثناء الرفع.
- عد حتى أثنين.
- أنزل القرص بهدوء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة.
تعليمات ونصائح
- إبقى جسمك ثابتاً ولا تتأرجح للأمام والخلف أثناء رفع القرص.
- من الممكن أداء التمرين أثناء الجلوس مع أرجحة القرص بين رجليك، و ذلك لتقليل فرص الغش.
- أزد وزن القرص بالتدريج، لأنك إن بدأت بأوزان كبيرة فذلك سوف ينهك عضلات الظهر.
- لتقليل الحمل على ظهرك من الممكن ان تثنى ركبتيك قليلاً.
أجعل عضلات كتف دائرية وبارزة من خلال تطبيق ومشاهدة هذه التمارين المجموعة الكاملة لتمارين عضلات الاكتاف
فيديو يوضح الطريقة الصحيحة لتمرين الاكتاف الامامية