تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

سحب بار مقلوب للظهر – Inverted row

تفاصيل تمرين سحب بار مقلوب للظهر

  • العضلة المستهدفة: الظهر بشكل عام.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلات الصدر، عضلات الذراع، عضلة الكتف الخلفية.
  • عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباي، وعضلة التراي.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: السحب.

وضع البداية لتمرين سحب بار مقلوب للظهر

  • عدل ارتفاع البار بحيث يكون اعلى قليلا من طول الذراع من الارض.
  • استلقي تحت البار بحيث يكون جسمك وارجلك في وضع مستقيم.
  • امسك البار بحيث يكون المسافة بين يديك اكثر قليلا من المسافة بين كتفيك.

طريقة اداء تمرين سحب بار مقلوب للظهر

  • حافظ على وضع جسمك وارجلك في وضع مستقيم، اطلق زفيرا بينما تسحب صدرك لاعلى البار.
  • احبس نفسك لمدة ثانيتين واضغط على عضلات الظهر.
  • خذ نفسا بينما تنزل جسمك حتى يكون ذراعيك وكتفك مشدودين تماما.
  • كرر الخطوات.

تعليمات ونصائح تمرين سحب بار مقلوب للظهر

  • في مقارنة تمت بواسطة علماء كنديين بين سحب بار مقلوب للظهر، سحب البار ظهر، سحب الكابل بذراع واحد، وجد ان سحب البار العكسي هو اكثر تمرين ينشط عضلة الظهر، الجزء الاعلى من الظهر، والعضلات الباسطة للفخذ، التمرين وجد انه ايضا يخفف من التوتر على الجزء الاسفل من ظهرك، مما يجعله تمرين مثالي للذين يعانون من آلام في الظهر.
  • في تمرين سحب بار مقلوب للظهر، عضلة الباي والتراي يعملان كعضلات مثبتة فقط وليس كعضلات مساعدة.
  • لجعل تمرين سحب بار مقلوب للظهر أسهل عليك، ارفع البار لنقطة اعلى، او قم بالتمرين و انت جالس.
  • لجعل التمرين اصعب، اربط سلسلة حول ظهرك، او ارتدي حزام وزن، او ارفع ارجلك بحيث تكون نفس ارتفاع البار، اذا رفعت ارجلك، يمكنك ايضا بامان وضع وزن على بطنك.
  • يمكنك اداء تمرين سحب بار مقلوب للظهر في المنزل، عن طريق الاستلقاء تحت كرسي، وامساك جوانب الكرسي بيدك، ورفع نفسك للاعلى.
  • تمرين سحب بار مقلوب للظهر له اسماء اخرى.

فيديو يوضح تمرين سحب بار مقلوب للظهر

 


المصدر

 

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق