الحفاظ على الوزن المثالي يمثل هاجسًا وحلمًا لكل من وصل إلى هذا الوزن، لاسيما إن كان قد وصل إليه بجهد كبير سواء بالتمارين الرياضية أو الحميات الغذائية وغيرها من الأساليب المتبعة لخفض الوزن؛ ولا شك أن كل من بذل جهدًا كبيرًا في الوصول إلى وزن متناسب مع طوله يخشى من زيادة وزنه مرة أخرى، وهو ما قد يؤثر على نفسيته وعلى حياته بشكل عام؛ ولهذا نقدم لكم هنا أهم الأمور والخطوات التي يجب مراعاتها للحفاظ على الوزن المناسب، وتدارك أية مشكلة تطرأ عليه بسرعة.
ما هو تعريف الوزن المثالي
الوزن المثالي للرياضي هو ما يحققه الرياضي من خلال تمرينات اللياقة البدنية أو تمارين رياضة كمال الأجسام، أو أي من الرياضات التي يحبها؛ في المظهر الخارجي أو حجم وكتلة الجسم المناسب مع الطول، التي يتم تحقيقها من خلال ممارسة الرياضة وإتباع النظام الغذائي المناسب مع ما يبذله من جهد.
طـريقـــة حفــاظ الرياضي علـى الوزن المثالي للجسم الرياضي
الغذاء يمثل العامل الرئيسي في زيادة الوزن أو نقصه، أو حتى تكوينه الداخلي ونسب المياه والعضلات وغيرها؛ ولهذا فهو يمثل الشيء الأهم الذي يجب مراعاته لعدم اكتساب الوزن الزائد، ولهذا ننصح في هذا الشأن بالنصائح التالية:
الوزن المثالي للجسم الرياضي
الغذاء الصحي
تناول القليل من الوجبات التي يمكن تقسيمها إلى خمس أو ست وجبات لعدم الشعور بالجوع وفي نفس الوقت عدم اكتساب الوزن الزائد في اليوم مع عدم إهمال الكربوهيدرات لأنها تمد الجسم بالطاقة، مع التأكيد على تناول كميات من البروتين، وأيضًا الطعام الذي يحتوي على الألياف والمعادن، تناول المياه أو السوائل بشكل غزير وتجنب المشروبات الغازية.
الحفاظ على الوزن المثالي يحتاج للغذاء السليم
الغذاء يمثل العامل الرئيسي في زيادة الوزن أو نقصه، أو حتى تكوينه الداخلي ونسب المياه والعضلات وغيرها؛ ولهذا فهو يمثل الشيء الأهم الذي يجب مراعاته لعدم اكتساب الوزن الزائد، ولهذا ننصح في هذا الشأن بالنصائح التالية:
- الحفاظ على وجبة الإفطار، وإن لم يمكن تناولها فيمكن تناول ثمرة فاكهه أو مثل هذا حتى لا تترك تمامًا.
- تقسيم الطعام الذي يتم تناوله يوميًا إلى أكثر من ثلاث وجبات، بحيث يصل عدد الوجبات إلى 5 وجبات صغيرة مثلًا في اليوم، على أن لا يكون مجموع السعرات الحرارية فيها أكثر مما يحتاج إليه الجسم، ويمكن معرفة السعرات الحرارية التي يحتاج لها الجسم، ومقدار الطعام الذي يحتاجه يوميًا ونوعيته من خلال بعض الأجهزة المنتشرة في بعض الصيدليات؛ وتكمن أهمية تقسيم الوجبات إلى خمس وجبات في اليوم إلى أنها تساعد في عدم الشعور بالجوع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام لا يحتج لها.
- الاعتدال في تناول الكربوهيدرات، وعدم الامتناع عنها تمامًا؛ لأهميتها للجسم.
- الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الفواكه والخضروات، والإكثار من شرب الماء والمشروبات غير المحلاة بالسكر.
- تجنب المشروبات الغازية بمختلف أنواعها؛ لدورها في زيادة الوزن والأضرار الصحية الأخرى المترتبة على الإكثار منها.
- تجنب الوجبات السريعة والجاهزة؛ لاحتوائها عادة على نسب عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
- إدراج الأطعمة التي تحتوي على البروتين في النظام الغذائي؛ للمساهمة في تقوية الكتلة العضلية، خصوصًا وأن الخلايا العضلية تستهلك السعرات الحرارية بشكل أكبر، وهو ما يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي لفترة طويلة، ويمكن العثور على البروتينات في اللحوم والطيور والأسماك ومنتجات الألبان، كما أن البروتينات من أهم الأطعمة التي تساهم في الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل كميات الطعام التي يتم تناولها.
السوائل وأهميتها
أحرص دائماً على شرب كميات كبيرة من الماء سواء عند ممارستك للتمارين الرياضية في صالة الجيم، أو على مدار اليوم، الماء مفيد بشكل كبير، لزيادة معدلات التمثيل الغذائي في الجسم، وأيضًا في عملية بناء العضلات، فيساعد بشكل كبير في سهولة نقل العناصر الغذائية للعضلات، وعمليات الهضم، والامتصاص، كما يساهم في تخلص الجسم من الفضلات والسموم، وحماية الجسم من الكثير للأمراض
قياس الوزن عامل مهم للحفاظ على الوزن
قياس الوزن بشكل دوري من أهم عوامل الحفاظ على الوزن المثالي، فينصح بمتابعة الوزن بشكل أسبوعي مثلًا لما له من نتائج إيجابية، نبرز أهمها في النقاط التالية:
- إعطاء شعور بالحماس والتفاؤل في حال مشاهدة ثبات الوزن، حيث أن الحفاظ على الوزن المثالي يعد نجاحًا كبيراً، وعند مشاهدة ثبات الوزن على الميزان سيتولد شعور لدى الشخص بأن جهده لم يذهب هباءً.
- زيادة حماس الفرد لممارسة التمارين وغيرها من الأنشطة؛ ليستطيع تحقيق المزيد من الإنجازات بهذا الخصوص، والتي قد تتمثل في زيادة الكتلة العضلية في الجسم أو غير ذلك.
- التنبه لأي زيادة طارئة على الوزن، وتدارك الأمر قبل أن تتفاقم الزيادة إلى درجة كبيرة.
التمارين حزام الأمان للحفاظ على الوزن
اتباع جدول معد من متخصص لممارسة التمارين الرياضية، يعتبر حزام الأمان الذي يمكن من الحفاظ على الوزن المثالي، ومن أهم الآثار الإيجابية للتمارين بهذا الخصوص ما يلي:
- حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في نشاط مفيد للجسم، وبالتالي التقليل من فرصة تخزين الطاقة في الجسم على شكل دهون وزيادة الوزن.
- زيادة الكتلة العضلية، ومن ثم زيادة استهلاك الطاقة في الجسم وعدم تخزينها.
- يساعد على النشاط والحيوية.