التغذية

وجبات غنية بالبروتين لكمال الاجسام

كمال الاجسام تعتمد بنسبة 70% على التغذية السليمة والاطعمة الغنية بالبروتين لزيادة حجم العضلات وأذابة الشحوم الزائدة في الجسم، حيث أن التمارين والتغذية عبارة عن أنظمة رياضية تستهدف يأما الضخامة العضلية او التنشيف الكامل للجسم من خلال التركيز على برنامج تدريبي شامل خاص لكل لاعب كمال اجسام.

الحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون تبنى من خلال تناول الوجبات الغنية بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والسعرات الحرارية لأنها اللبنة الأساسية لبناء العضلات و تقويتها.والابتعاد عن تناول المواد المضرة والمصنعة.

وجبات غنية بالبروتين لكمال الاجسام

ولأهمية البروتين في في أكتساب كتل عضلية صلبة، يجب عليك الأهتمام بمعرفة أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتين النقي و أن يتم تنويع مصادر البروتين خلال اليوم من خلال تلك الأطعمة، وكلنا نعلم بأن اللحوم الحمراء ليست مصدر البروتين الصافي وبالأخص للأشخاص الذين يبحثون عن أجسام فتنس موديل خالية من الدهون،

وذلك لأن اللحوم الحمراء بالرغم من أحتوائها على الياف عضلية تساعد على تسريع عملية الشفاء العضلي للجسم، ولكن تعطي البروتين مع الدهون المشبعة التي يجب التقليل منها على قدر الأمكان للأشخاص الذين يركزون في جدولهم التدريبي على الضخامة العضلية الخالية من الدهون،و في المقال التالي نستعرض أكثر الأغذية التي تحتوي على البروتين.

كمية البروتين التي يحتاجها جسمك؟

يحتاج الجسم من (0.8-2.2) جرام بروتين لكل كيلو جرام من كتلة الجسم، ويختلف كل فرد عن غيره عن أحتياج البروتين في اليوم رجوعاً إلي درجة الانشطة التي يقوم بها الجسم و المتوسط الأفضل للشخص الذي يمارس الرياضة بإنتظام هو (1.5) جرام لكل كيلو جرام، وبمعنى لو نفترض أن… وزن شخص ما هو 70 كيلو جرام و يمارس الرياضة بإنتظام أذن سيحسب (كتلة جسم الشخص×1.5) أذن أحتياج البروتين اليومي لهذا الشخص يكون (105) غرام بروتين في اليوم الواحد هو أفضل خيار و (56) جرام، ولكن لو أراد الشخص المتدرب حساب الكمية الصحية في اليوم فيكون بالشكل الأتي… الحد الأدنى و (154) هو الأحد الأقصى، هكذا يتم حساب جرامات البروتين التي يحتاجها الجسم بناء على كتلة الجسم و ذلك يحتسب على كمية الجهد والنشاط المبذول خلال اليوم ونوعية العمل وكلما زاد درجة نشاط الجسم زادت كمية البروتين التي ينصح بها خلال اليوم. ولاننسى أن نذكر جميع لاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمتقدمين بعدم تناول هذة الأطعمة الغنية بالبروتين قبل الذهاب الى التمرين مباشرتأ، لأنها كلها تعتبر من البقوليات والتي غالباً ماتسبب الأنتفاخات المعوية والثقل في المعدة وبالتالي ينتج عنة النحول والتعب خلال التمرين وعدم تطبيق التمارين بالمستوى المطلوب.

وجبات غنية بالبروتين لكمال الاجسام

الوجبات الغنية بالبروتين الطبيعي

سنذكر خمس وجبات تحتوي على كمية كبيرة من البروتين التي ستجعلك تأخد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك في اليوم بشكل طبيعي بدون أثار جانبية على الجسم، مع التوضيح الكامل لكمية السعرات الحرارية لكل وجبة، تابع الشرح.

  • العدس

مصدر بروتين يعرف للجميع، لكن لا تتوقف فائدته عند كمية البروتين فقط يساعد العدس أيضاً بخفض كمية الكوليسترول في الدم، و يحتوى كوب العدس الواحد على 18 جرام من البروتين و على 230 سعر حراري.

  • الزبادي اليوناني أو اللبنة

الزبادي اليوناني أو ما يعرف باللبنة المكعبلة في الأردن و اللبنة المدعلبة في سوريا، يعتبر مصدر جيد للبروتين يحتوى ال (100) جرام من الزبادي اليوناني على (10) جرام من البروتين قليل الدهون و 150 سعر حراري.

الحبة الأفضل و التي تتعدد فوائدها ما بين البروتين و عناصر غذائية أخرى مفيدة كالألياف و الفيتامينات و المعادن المهمة في أعطاء الجسم ما يحتاجه من عناصر بنائية و أمداده بالطاقة و بناء الكتلة العضلية، و يحتوى كوب الشوفان على 13 جرام من البروتين مع 303 سعر حراري.

  • البيض

يمكن أن نقول أن البيض من أفضل الأطعمة من حيث العناصر الغذائية الموجودة فيه، فالبيض يحتوي على الفيتامينات و الدهون الصحية و مضادات الأكسدة و مغذيات المخ و البيض غني بالبروتين ككل و يمكن أعتبار بياض البيض بمفروضه مصدر بروتين نقي، و تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرام بروتين مع 78 سعر حراري، لكن لا ينصح بالأفراط من البيض في العموم لان الأكثار منه قد يزيد من مستوى الكولسترول في الدم.

  • الحمص

مصدر البروتين الأشهر عند العرب، يعتبر الحمص من أكثر البقول التي تحتوي على البروتين في كوب واحد و بالأضافة إلي ذلك يشعر الحمص من يتناوله بالشبع مما يجعله يقلل من كميات الطعام التي قد تكون مضرة على نظامك الغذائي المتبع لتكوين جسم رياضي و يحتوي كوب الحمص الواحد على 11 غرام من البروتين.

و في نهاية المقال نشجعك على أستخدام تلك الأطعمة خلال يومك أكثر من مرة و أكثر من مصدر بالأضافة للوجبة الغداء الأساسية كما هو معتاد.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق