التغذية

إليك النظام الغذائي الحديث

النظام الغذائي هو الانتظام في غذاء يحتوي على النشويات والكربوهيدرات بنسب عالية مثل الأرز والمعكرونة، وتناول قيمة عالية من الفواكة والخضراوات، والحصول على مصدر بروتين عالي من خلال تناول اللحوم والأسماك بأنواعها ومشتاقات الحليب، وتناول السكر والملح والدهون بكميات قليلة جداً.

النظام الغذائي

السر الأساسي في إتباع النظام الغذائي الصحي بنسبة 100% يكمن في عاملان أساسيان لاغير والتي سوف نتطرق لها الآن تابع معي.

  • تناول كمية كافية من الطعام بما يتناسب مع معدل الحرق عند الفرد.
  • التنوع في الطعام – وهذا ما نعنيه بـ “التوازن”.

يفضل أن تكون هذة المجموعة من الأطعمة في نظامك الغذائي ومنها:-

  • الخضروات والفواكة بكثرة.
  • يفضل أن إدخال الكثير من النشويات مثل البطاطا والخبز والمعكرونة والأرز (من الاحسن أن تختار أنواع غذائية مصنعة من الحبوب الكاملة، مثل الشعير، القمح، الشوفان).
  • شرب القليل من الحليب وتناول بقية مشتقاتة بكميات قليلة.
  • تناول القليل من الدهون والسكر والأملاح.
  • الانتظام في أوقات الوجبات وشرب الماء بكثرة قبل الطعام ب(30) دقيقة.

النصائح الصحية في النظام الغذائي

في هذا القسم الخاص سوف نقدم لكم أفضل (10) نصائح ذهبية قد تحسن من النتائج التي تطمح لها بوقت قصير ولكن الشئ المهم في النظام الغذائي هو الالتزام والانتظام فان هذان من أهم ماقد يمنحك جسم خالي من الدهون تابع معي.

  1. حافظ على تناول النشويات باستمرار فإنها مصدر الطاقة والنشاط.
  2. تناول خمس حبات من الفواكة والخضراوات يومياً لأنها تمد الجسم بالسكر الطبيعي وكذلك الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
  3. تناول الاسماك مرتان في الأسبوع لأنها تحتوي على الدهون الصحية التي لاتضر الجسد ويفضل لو تكون وجبة واحدة اسبوعياً من سمك السردين أو الماكريل.
  4. الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة لأنها تؤثر على نظام الغذائي بشكل سلبي لأنها تحتوي على حمض دهني مكون من ذرات الهيدروجين المشبع.
  5. تناول كمية قليلة من الملح لاتزيد عن (6) غم في اليوم للاشخاص البالغين.
  6. الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية على الاقل (3) مرات في الأسبوع للحفاظ على الوزن الصحي.
  7. الابتعاد عن التدخين.
  8. الحفاظ على شرب الماء بكميات كافية بحوالي (2) لتر في اليوم.
  9. التركيز على تناول وجبة فطور غنية بشكل منتظم تحتوي على الفيتامينات والبروتينات لأنها مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم طول اليوم.
  10. لاتركز على منتجات الدايت فقط والأفضل استشارة طبيب التغذية في ذلك.

علاقة النظام الغذائي مع السعرات الحرارية

إن احتياج اجسامنا الى السعرات الحرارية بشكل عام بمقدار ثابت بنسبة (2000) سعرة حرارية للحفاظ على الكتلة العضلية للجسم، ولكن إن هذا العدد من السعرات يختلف حسب العمر ونوع الإنسان والتي سوف نوضحها بالتفصيل

 

الفئات

عدد السعرات الحرارية

الاطفال من عمر 2-8 سنوات

1000-1400 سعرة حرارية

الذكور من عمر 9-13 سنة

1600-2000 سعرة حرارية

الأناث من عمر 9-13 سنة

1400-1600 سعرة حرارية

النساء النشطة من عمر 14-30 سنة

2400 سعرة حرارية

الرجال النشطة من عمر 14-30 سنة

2800-3200 سعرة حرارية

النساء الغير نشطات من عمر 14-30 سنة

1800-2000 سعرة حرارية

الرجال الغير نشطين من عمر 14-30 سنة

2000-2600 سعرة حرارية

الرجال والنساء النشطون فوق سن ال(30) عاماً

2000-3000 سعرة حرارية

الرجال والنساء الغير نشطون فوق سن ال(30) عاماً

1600-2400 سعرة حرارية

 

ممارسة النشاط الرياضي البدني

الطعام الذي تتناوله يومياً يعطي الجسم كثير من الطاقة ثم تقوم بالأنشطة اليومية والباقي يتم تخزينه على هيئة دهون فيكون ما يعرف بالسمنة وبالطبع كلما زاد النشاط الحركي زاد قدرة الجسم على فقدان الوزن الزائد.

ولذلك أنت تحتاج مع أي نظام غذائي متبع أن تمارس التمارين الرياضية عليك بتخصيص وقت يومياً أو 3 أيام في الأسبوع على الأقل لتمارس رياضة تحبها سواء في صالة الجيم أو حتى في المنزل ومن ضمن الرياضات التي تساعد على فقدان الوزن رياضة الكارديو فهي تزيد من معدل ضربات القلب داخل جسم الإنسان وتساعده على التنفس بطريقة أكثر انتظاماً وأيضًا المشي والركض ومن الممكن ركوب الدراجة لمسافة طويلة فكل هذه الرياضات البسيطة تعمل على فقدان الوزن.

بالإضافة للتمارين الرياضية شرب الماء بكثرة يعمل على الشعور بالشبع فيقلل من تناول الطعام.

عندما تأكل حاول أن تتناول الطعام ببطء فالمعدة تستغرق 30 دقيقة لتخبر المخ بأن المعدة اكتفت لذلك تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً يعمل على فقدان الوزن بصورة أسرع.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق