التغذية

أفضل الأنظمة الغذائية للأعمار المختلفة وعدد السعرات الحرارية

أفضل الأنظمة الغذائية للأعمار المختلفة وعدد السعرات الحراري: لكل شخص ولكل عمر ولكل بنية جسدية نظام غذائي يختلف عن الآخر ولكن توجد مجموعة من القواعد في التي لابد من اتباعها في أي نظام غذائي سواء للطفل أو الشاب أو الكبير أو المرأة، ويعتمد هذا النظام على كمية السعرات الحرارية الملائمة لكل منهم وسوف نتعرف على ما هو النظام الغذائي السليم.

النظام الغذائي هو الانتظام في غذاء يحتوي على العناصر الغذائية المختلفة من النشويات والكربوهيدرات ، والبروتين، والدهون، والسكريات، ولكن يحتاج غلى تنظيم هذه العناصر بنسب مختلفة للحفاظ على صحة الجسم وعدم زيادة عنصر عن آخر فيسبب زيادة الوزن وخاصة مع الدهون والنشويات.

النظام الغذائي

يعتمد النظام الغذائي الصحي على عوامل أساسية هي:

  • تناول كمية كافية من الطعام بما يتناسب مع معدل الحرق عند الفرد.
  • التنوع في الطعام – وهذا ما نعنيه بـ “التوازن”.
  • تناول الخضروات والفواكه بكثرة.
  •  الحبوب الكاملة، مثل الشعير، القمح، الشوفان).
  • شرب القليل من الحليب وتناول بقية مشتقاته بكميات قليلة.
  • تناول القليل من الدهون والسكر والأملاح.
  • الانتظام في أوقات الوجبات وشرب الماء بكثرة قبل الطعام ب(30) دقيقة.
  • ممارسة الرياضة كلما أمكن ولو القليل منه مثل المشي

نظام غذائي صحي يعتمد على الأتي:

لكي تصل إلى مرحلة الغذاء الصحي السليم عليك باتباع هذه النصائح ولا تكن متعجلاً النتائج ومن هذه النصائح:

  1. حافظ على تناولمواد الطاقة اللازمة للجسم مثل النشويات باستمرار فإنها مصدر الطاقة والنشاط، ولكن مع عدم الإفراط ويمكن استبدالها بالحبوب الكاملة مثل الشوفان
  2. تناول الفواكه والخضراوات يومياً لأنها تمد الجسم بالسكر الطبيعي وكذلك الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
  3. احرص على تناول وجبة أو اثنين من الأسماك مرتان في الأسبوع لأنها تحتوي على الدهون الصحية التي لا تضر الجسد وتمده بالأوميجا ثري
  4. الدهون المشبعة هي العدو الأول للإنسان وصحته لأنها تؤثر على نظام الغذائي بشكل سلبي لأنها تحتوي على حمض دهني مكون من ذرات الهيدروجين المشبع، الذي يساعد على زيادة الوزن وعدم استفادة الجسم ويكون معرض للإصابة بالأمراض
  5. التقليل من الملح بما لا يزيد عن (6) غم في اليوم للأشخاص البالغين.
  6.  التمارين الرياضية  من أهم الاصدقاء للحصول على الصحة والرشاقة داوم على ممارستها (3) مرات في الأسبوع للحفاظ على الوزن الصحي.
  7. الابتعاد عن التدخين، والكحوليات، والمياه الغازية
  8. الحفاظ على شرب الماء بكميات كافية بحوالي (2) لتر في اليوم.
  9. الحرص على وجبة الفطور بشكل منتظم وتحتوي على الفيتامينات والبروتينات لأنها مصدر الطاقة التي يحتاج إليها الجسم طول اليوم.

جدول السعرات الحرارية

يحتاج الجسم إلى مجموعة معينة من السعرات الحرارية تتناسب مع الطول والوزن والحالة الصحية وفي الجول التالي حساب للسعرات الحرارية اللازمة للشخص العادي في مراحل عمريه مختلفة يمكن أن تساعد على اتباع نظام غذائي مناسب.

الفئات

عدد السعرات الحرارية

الأطفال من عمر 2-8 سنوات

1000-1400 سعرة حرارية

الذكور من عمر 9-13 سنة

1600-2000 سعرة حرارية

الإناث من عمر 9-13 سنة

1400-1600 سعرة حرارية

النساء النشطة من عمر 14-30 سنة

2400 سعرة حرارية

الرجال النشطة من عمر 14-30 سنة

2800-3200 سعرة حرارية

النساء الغير نشيطات من عمر 14-30 سنة

1800-2000 سعرة حرارية

الرجال الغير نشيطين من عمر 14-30 سنة

2000-2600 سعرة حرارية

الرجال والنساء النشيطون فوق سن ال(30) عاماً

2000-3000 سعرة حرارية

الرجال والنساء الغير نشيطون فوق سن ال(30) عاماً

1600-2400 سعرة حرارية

أهمية النشاط الرياضي

الوجبات اليومية التي تتناولها وظيفتها أعطاء جسدك الطاقة اللازمة التي تساعدك في أن تعيش حياتك اليومية بكل نشاط ولكن الطعام الزائد الذي لا يحتاج إليه الجسم بسبب كفايته من الطاقة يخزنه في جسمك علي شكل دهون وهذه هي بداية السمنة الذي يمكنك علاجها بالقيام بالحركة، لا، الحركة تساعد على خفض الطاقة في الجسم لذلك يحتاج الجسم إلى تعويض هذه الطاقة عن طريق الدهون الموجودة في الجسم، وهذه الحركة تأتي عن طريق ممارسة الرياضة.

تنظيم الوقت وإعطاء التمارين الرياضية جزء منه يساعد على:

  • التخلص من الدهون الزائدة
  • الرشاقة والقوام الجميل للمرأة
  • تكوين العضلات للشباب وحسن المظهر
  • النشاط والحيوية التي يحتاج إليها الإنسان خلال اليوم
  • زيادة ضخ الدم والأكسجين في الجسم
  • الحفاظ على الصحة العامة

نصيحة أخيرة : عندما تأكل حاول أن تتناول الطعام ببطء فالمعدة تستغرق 30 دقيقة لتخبر المخ بأن المعدة اكتفت لذلك تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً يعمل على فقدان الوزن بصورة أسرع.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى