كورس كمال اجسام للمبتدئين شامل لكل عضلات الجسم

كورس كمال اجسام للمبتدئين

كورس كمال اجسام للمبتدئين او bodybuilding training course يرغب العديد من الرياضيين وخصوصاً لاعبي كمال الأجسام  في الحصول على جسم قوي وعضلات بارزة، حيث يحرص العديد منهم على لذلك يحرص العديد من لاعبي كمال الأجسام على ممارسة تدريبات كمال الأجسام، فهناك  العديد من التمارين التي تركز على عضلات الساقين، وأيضاً عضلات الصدر، وعضلات الأكتاف، بما في ذلك عضلات الأفخاذ، عضلات الظهر، وعضلات البطن والذراعين،

وهذه الكورسات التدريبية المنظمة تضيف لأجسادهم الضخامة العضلية، وهذا الأمر قد يحتاج إلى مجهود كبير، وبصرف النظر عن الأساليب التي يتبعها بعض الأشخاص سواء كانت في التمارين أو نظام غذائي صحي يتبعونه وتعتبر هذه الطرق من أفضل الطرق الأمنة والسليمة للحصول على جسم قوي.

 

كورس كمال اجسام للمبتدئين bodybuilding training course

تحتاج تمارين كمال الاجسام إلى  الانتباه والتقنية والحيطة أثناء أدائها؛ لعدم  تعرض اللاعب إلى أي إصابات أو تمزقات عضلية؛ فيجب أدائها بشكل تدريجي، حيث تقسم التمارين إلى مجموعات، ويتم التركيز على عضلة معينة في كل تمرين.

وغالباً يتبع  أبطال ولاعبين كمال أجسام روتين ونظام خاص وجدول معين لهذه التمارين ومن خلال هذا المقال نتعرف على أهم التمارين التي تعتمد على نظام الخمسة أيام والتي تعطي الأجسام نتيجة فعالة  وهذه التمارين هى :

1- الإحماء والكارديو خلال كورس كمال اجسام للمبتدئين

قبل البدء في جدول التمارين التي ترغب أن تقوم بها عليك أولاً الاستعداد النفسي والجدي لتلك التمارين والتي تطلب منك أن تقوم بتسخين العضلات أولاً وهو عن طريق الإحماء والكارديو، والتي يوصى بها كبار مدربين كمال الأجسام أن تكون حوالي من 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من خلال ممارسة تمارين الأيروبيك للأشخاص البالغين والأصحاء.

كما يمكن للاعب أن يقوم ببعض هذه التمارين من قبل ممارسة التمارين الخاصة بكمال الأجسام، حيث أن هذه التحفيز للعضلات يعطيها فرصة أن تكون مستعدة بشكل جيد مما يجعل أيضًا التمارين أكثر فاعلية للجسم وأسهل، فجسمك مثل اي شيء آخر يحتاج إلى إستعداد جيد لمساعدته في القيام بأصعب التمارين بالشكل الصحيح فعليك دائماً أن تقوم بممارسة تمارين الإحماء فهي ترفع درجة حرارة جسمك وتزيد من معدل ضربات القلب وتساعد عضلاتك في الاستعداد لأي تمرين مختلف.

2- تمارين الساقين مع كورس كمال اجسام للمبتدئين

 

أما بالنسبة إلى الاستعداد لجدول التمارين الخاص بكمال الأجسام يمكنك أن تقوم بتدريب ساقيك في اليوم الأول من بداية أسبوع التدريبات، حيث يكون تدريب الساق هو الأصعب على الإطلاق من خلال التمارين الرياضية لكمال الأجسام، فيفضل المدربون المتخصصون أن تقوم بالبدء به، حيث تكون لديك مستويات الطاقة أعلى ما تكون في باقي أيام الأسبوع.

كما يمكنك أن تقوم ببدء التدريب مع خمس مجموعات من السكوات وذلك وفقا لآراء خبراء كمال الأجسام المتخصصين، حيث يتردد الكثير من الشائعات الغير صحيحة أن تمارين السكوات أو تمارين القرفصاء من التمارين السيئة جدا للركبة وما خلفها.

ويجب لتصحيح تلك الشائعات أن تختار نوع السكوات المناسب لجسدك حتى لا تكون هناك أي مضاعفات في التمرين ويمكنك بعدها أن تقوم بتمرين الساق، كما أن من خلال تقليص أوتار الركبة ورفع الساق من خلال أربعة إلى ستة مجموعات على أن تكون كل مجموعة حوالي من عدد 8 إلى 20 تكرار.

3- تمارين الصدر لبرنامج كورس كمال اجسام للمبتدئين

 

بعد الإنتهاء من تمارين الساقين عليك أن تقوم بتدريب صدرك وذلك وفقا لنظام تمارين كمال الأجسام،  في اليوم الثاني ويجب أن تقوم بتدريب الوزن من خلال الأوزان الدامبلز.

وبعدها تنتقل إلى آلة الضغط (press machine)، ثم تقوم بتمرين الكروس أوفر (cable crossovers) ، أو يمكنك أن تقوم برفع الدامبلز، ويمكنك أن تنهي تمارين الصدر منخلا لآلة الوزن والتي تقوم بها أما عن الوضع المنحدر أو المستوي.

الكثير من الأشخاص يرون أن الأفضل لديهم أن يمارسون هذا التمرين في وضع الجلوس ولكن مدربي بناء الأجسام ينصحون بأن يكون الجلوس في نهاية التمرين فقط لأنه يعد أفضل أمناً لأن المفاصل تكون نشطة للغاية والتي تقلل من احتمالية إصابة الكتف والمرفق.

4- تمارين الظهر مع كورس كمال اجسام للمبتدئين

 

بعد الإنتهاء من تمارين الصدر يجب على اللاعب أن يأخذ قسطاً من الراحة  على أن يكون اليوم التالي له راحة، وبعدها يستطيع أن يقوم بتمرين الظهر.

يقوم اللاعب برفع الأوزان حيث أن تمارين الظهر تعد من أفضل التمارين الموصي بها لبناء عضلات قوية للظهر، وينصح أيضًا من خلاله أن تكون عضلات البطن قوية ومشدودة.

الحد الأقصى لهذا التمرين هو مجموعة من ثلاثة إلى خمسة مكرر وعليك بعدها أن تقوم برفع الدامبلز أو صفوف الحديد والذي ينتهى من خلال تمارين رفع وزن الجسم أو ما يعرف بتمارين العقلة وهو من ضمن التمارين التس تساعد جسمك وتقوي عضلاتك في وقت قصير.

اقرأ أيضا: تمرين الضغط العكسى بإستخدام كرة التوازن